Tartalomjegyzék:
- A zsírok nem egyenlőek
- Hogyan csökkenthetjük a rossz zsírt és a koleszterint
- A koleszterin A táplálék-csökkentő hatások személyenként változhatnak, a súlytól, a genetikai tényezőktől, a családtörténetektől és az előző étkezési szokásoktól függően.
Az intelligens választások és az egyszerű élelmiszercsere, amikor a zsír Enyék segíthet megőrizni a koleszterin szintjét.
Egy-három amerikai embernek magas a koleszterinszintje, különösen a kis sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintje, és ez a rossz típus. A magas koleszterinszint az atheroszklerózis (az úgynevezett artériák keményítése), a szívroham és a stroke egyik legfőbb kockázati tényezője az Amerikai Szív Szövetségnek (American Heart Association / American College of Cardiology Guidance) az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentésére.
az étrend az alacsonyabb koleszterinszintre csökkenti a koleszterinszintet akár 10-15% -kal is, mondja Joseph S. Alpert, az Arizonai Egyetem Orvosi Egyetemének orvosa professzora Tucsonban és a The American .
A zsírok nem egyenlőek
Az első lépés a diéta alacsonyabb koleszterinszintre való tervezése során: Ismerje meg, honnan származik.
A koleszterinszintet előállító zsírok többnyire állati termékekből származnak, így ha megpróbálsz csökkenteni a koleszterinszintet, meg kell próbálnod korlátozni azokat, mondja Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth dietetikus a Los Angeles-i térségben és a táplálkozási és dietetikai akadémia szóvivője. Ez elsősorban a vörös hús és zsírtartalmú tejtermékek elkerülését jelenti.
A második lépés: Ismerd meg a különbséget a jó és a rossz zsírok között. Az American Heart Association a napi kalóriák 25-35% -ára korlátozza a zsírfogyasztást. Különböző típusú étkezési zsírok azonban nagyon eltérő hatással lehetnek a szervezetre és különösen a szív egészségére.
A telített zsírok olyan zsírok, amelyek természetesen szilárdak szobahőmérsékleten. "Ugyanúgy járnak a testben, mint a véredényekben" - mondja Sheth. A telített zsírok közé tartoznak a koleszterinben gazdag állati zsírok, mint például a vörös hús, a sajt és a vaj, valamint a kókuszolaj és a pálmaolaj. Korlátozza az ilyen típusú zsírokat az összes napi kalóriának kevesebb mint 7 százalékára. Ez például körülbelül 15 gramm telített zsírt jelent az átlagos nőnek, aki naponta körülbelül 2000 kalóriát igényel.
A transzzsírsavak olyan telítetlen zsírok, amelyek kémiailag módosultak, hogy szobahőmérsékleten szilárdak legyenek. Az összetevők listáján részlegesen hidrogénezett olajként is ismert, a transzzsírok általában olyan termékekben találhatók, amelyek hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek. Ezek általában megtalálhatók a kereskedelmi forgalomban készített sült termékekben és a sokféle margarinban.
"A transzzsírok károsabbak lehetnek, mint a telített zsírok" - mondja Sheth. A transzzsírok étkezése rossz koleszterinszinteket emelhet, valamint csökkentheti a jó koleszterinszintet (HDL) vagy a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterinszintet. Az American Heart Association javasolja, hogy korlátozzák a transzzsírok legszigorúbb étrendi bevitelét - a napi kalóriák kevesebb mint 1 százaléka.
A jó zsírokra - a telítetlen zsírokra - összpontosítsunk az Ön zsírelosztására. A telítetlen zsírok többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, és szobahőmérsékleten folyékonyak. Ezek a jó zsírok közé tartoznak az olívaolaj, a repceolaj és a különböző dióolajok. A zsíros halakban, valamint a dióban, a chia magban és a lenmagban megtalálható telítetlen zsír-omega-3 zsírsavak különösen előnyösek a szív egészségére és az ateroszklerózis megelőzésére. Az Omega-3-k a véredények környezete sokkal csúszósabbá teszik a veszélyt, ezért veszélyes plakkok nem ragaszkodnak hozzá, Sheth elmagyarázza.
Hogyan csökkenthetjük a rossz zsírt és a koleszterint
Egy egyszerű módja annak, hogy a lemezeket az Amerikai Mezőgazdasági Minisztériumnak a MyPlate irányelvei szerint kell megjelenítenie, és fel kell töltenie az egészségtelen zsírokat fogyasztó élelmiszereket. "A tányér fele színes, élénk gyümölcsökkel és zöldségekkel töltött, egy negyed teljes gabonával, a fennmaradó negyed pedig fehérjével, keskenyebb fehérjére összpontosítva" - mondja.Egyéb javaslatok:
Vágd le a koleszterinszintet növelő zsírokat gőzöléssel, pirítással vagy poachinggal főzés helyett sütés helyett. Ha meg kell sütni, próbáld meg a sütést vagy a sütést, hogy csökkentsd a zsírt és használj egészséges telítetlen zsírokat.
- Helyettesítő növényi levest olaj vagy vaj kedvenc receptjeidre. Krémes ételekben zsírral vagy tejszínnel helyettesítheti a zsíros vagy olajtalan gyümölcspépet, pl. Almaszórt vagy pürét. Átválthat az egészből az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejre is.
- Cserélje ki a vajat egy alacsony koleszterinszintű növényi olaj alapú szórásra. Keresse meg az egyiket hozzáadott növényi sterolokkal a hozzáadott koleszterinszint-csökkentő bónuszért
- KAPCSOLÓDÓ: 10 nagy szuperfoods a szív egészségéért
- Mit várhatunk a koleszterinszint csökkentő étrendről
mondja Neil J. Stone MD, a Northwestern Egyetem Feinberg Orvostudományi Karának megelőző kardiológiai gyógypedagógia professzora és a Chicagói Northwestern Memorial Kórház Bluhm Kardiovaszkuláris Intézetének Érrendszeri Központ igazgatója.
A koleszterin A táplálék-csökkentő hatások személyenként változhatnak, a súlytól, a genetikai tényezőktől, a családtörténetektől és az előző étkezési szokásoktól függően.
"Például egy olyan ember, aki nagy mennyiségű telített zsírokban és transzzsírokban zsírral a húsrészek, a tejtermékek, a feldolgozott hús és a mélyen sült ételek gyakran csökkenthetik a koleszterinszintet. De mások sokkal kevesebbet látnak "- mondja Dr. Stone.
Két hónap múlva ellenőrizze a koleszterin szintjét, hogy megnézze, hogy a táplálkozás hogyan működik az Ön számára.
testsúlycsökkenés, a koleszterinszint ismételt ellenőrzés után stabilizálódik. A testsúlycsökkenés önmagában a koleszterinszint csökkenését okozhatja, függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendet választott, mondja Stone.
