Szeretne növelni a szív egészségét és fogyni? Néhány egyszerű étrend módosításával mindkettőt megteheted. Íme 8 ízletes szívbarát étrend tippeket Lifescript szakértője kardiológus …
A kellene élni szívbarát életmód és elveszítik a túlsúly.
Lehetséges, hogy mindkettő egyszerre.
A kardiológus és a Lifescript szakértő James Beckerman MD javítja a szív egészségét a boldogtalan mellékhatás a súlycsökkentés könyvében, A Flex Diet: Saját súlycsökkentési terv (Touchstone)
A szívproblémák fokozatosan alakulnak ki közös problémák, mint a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a súlygyarapodás és a cukorbetegség, mondja Dr. Beckerman, szív- és érrendszeri betegségek specialistája Providence Szív és érrendszeri Intézet Portland, Oregon.
De ne várja meg, amíg baj felbukkan a elkezd védeni a legértékesebb orgánumát.
"A szívbetegség 80% -ban megelőzhető" - mondja Dr. Beckerman.
Az egyszerű táplálkozási változtatások kettős feladatot tehetnek: megszabadulnak a szívbetegségtől és segítenek a fogyásban. Itt van 8 pont a szívetek egészséges étrendjébe:
1. Élvezze a mandula.
Nuts kiváló forrása az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek kapcsolódnak a csökkentett szív-betegségek kockázatát és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL vagy „rossz”) koleszterin, Dr. Beckermant megállapítja.
és a mandulát lehet a legegészségesebb közülük.
"A többi dióhoz képest a legmagasabb a fehérjében és a vitaminokban", és ezek a legjobbak a fogyásért, Dr. Beckerman szerint.
Egészséges egészséges étrend: A mandulák alacsonyak a glikémiás indexen (a vércukorszintet nem sújtják, ami cravinghez vezethet). És annyira feltöltik, hogy egy marék megtarthatja a teljes ételt a következő étkezésig.
A mandulák kalória-sűrűek, ezért figyelje a részleteket. Dr. Beckerman körülbelül 20 (vagy 1 uncia) mennyiséget ajánl egy jelentős táplálékért.
Válassza az alacsony sótartalmú vagy sómentes mandulát, mert néha sok nátriumot használnak.
2. Kerülje nondairy krémesítők.
Azok az apró tartályokat kényelmes módja a villám a java, de ők is egy alattomos forrása rossz zsírok, Dr. Beckermant mondja.
Azért, mert ők lehetnek a telített zsírokat (amelyek megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a vörös hús, a tej és a kókuszolaj), és növelheti az LDL szintjét. Még rosszabb a transzzsírsavak, kémiailag módosított olajok, emeli a koleszterinszintet, és nem kínál tápértéke, Dr. Beckermant mondja.
szívbarát étrend tipp: „A jó hír az, hogy a transz-zsírsavak jól jelzett,” tette mondja:
A csomagolt élelmiszerek "Táplálkozási tények" dobozja minden adagban lebontja a telített és a transzzsírok százalékos arányát. (Olvasson többet a táplálkozási címkék javasolt új változásairól.)
De vigyázz: Ezek a számok pontatlanok lehetnek, mert a kiszolgálásnál kevesebb, mint 0,5 gramm transzzsír lehet kerekítve 0-ra. "Ez azt jelenti, hogy Ha a krémbevonata 0,4 g transzzsírt tartalmaz, akkor a csomag "transz zsírmentes" mondja, "Dr. Beckerman megjegyzi, hogy
" De legyen igazi "- mondja. "Egy adag olyan, mint egy szemcsepp-tele, ezért valószínűleg legalább négyet használsz. És akkor csak 1,6 gramm transzzsírja volt. "
Szóval olvassa el az összetevő címkét is. Ha egy termék "részlegesen hidrogénezett" olajokat sorol fel, akkor legalább néhány transzzsír van.
Még ha a krémbeverve "transzzsírmentes" -nek is mondja, ragaszkodjon egy adaghoz, javasolja Dr. Beckerman. Így soha nem kap több mint 0,4 g.
Mind a transz, mind a telített zsírok hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, mondja. A napi két kisméretű napraforgó kivágása akár havonta akár 1800 kalóriát is elérhet.
3. Vigyázz alattomos só.
Kardiológusok mindig kérdezi a szívbetegek, hogy csökkentsék a nátrium bevitel, Dr. Beckermant mondja.
„Ha fogyaszt sok is, a víz térfogata a vérben és a szövetekben megy fel” stressz a szívére és az erekre.
Kevesebb étkezés nem csak csökkentheti vérnyomását, hanem enyhítheti a szívbetegség tüneteit is, például a légszomjat.
De nem elég, ha megállítjuk a sót az ételünkön.
"Az emberek a feldolgozott ételekből származó nátriumot kapják 77% -kal, nem pedig sós rázókból, Dr. Beckerman mondja:
A nagy mennyiségű ételek a gyártott levesek, tésztaszószok, fagyasztott vacsorák, sőt édességek, mint a sütemények
egészséges étrendi tipp:
A nátrium mennyiségének ellenőrzése mellett keressenek olyan összetevőket, mint a mononátrium glutamát (MSG), szódabikarbóna, sütőpor és nitritek [egy tartósítószer]. "A magas nátriumot tartalmazó élelmiszerek csúcsa. Napi 2400 mg-nál kevesebbet lőni, Dr. Beckerman tanácsot ad.
"Ha nem szeretné elvégezni a matematikát, csak válasszon kevesebb sót tartalmazó ételeket, mint amennyit most eszel" - mondja.
"Az alacsonyabb nátriumtartalmú diétát alkalmazó betegeim közül sok fogy ezt szem előtt tartva "- tette hozzá Dr. Beckerman.
4. Válassza a "valódi" húst.
A vörös hús hosszú szívbetegségnek számít, de a valódi veszély olyan feldolgozott húsokból származhat, mint a szeletelt szeletek, csomagolt szalámi, szalonna, kolbász és hot dogok. Számos tanulmány, köztük egy, az American Heart Association (AHA) folyóirat
Circulation: Heart Failure 2014 júniusában megjelent tanulmánya kimutatta, hogy a feldolgozott vörös húsok etetése káros lehet a szívére. A 12 éves tanulmány, amely 37 035 svéd férfi (47-79 éves korú és szívelégtelenségben nem szenvedett) nyomán kimutatták, hogy azok, akik a legfejlettebb vörös húst (75 grammot naponta vagy annál többet) fogyasztják, 28% -kal magasabb a szívelégtelenség kockázata mint azok a férfiak, akik a legkevesebbet fogyasztják (25 gramm / nap vagy kevesebb), miután a több életstílus változóit állították be. A szívelégtelenség vagy a halál elmaradása a feldolgozatlan vörös húsok között nem nőtt.
zsír, de a feldolgozott húsnak sok sója és tartósítószere van a baktériumok növekedésének és a baktériumok növekedésének gátlására a rózsaszín rózsaszínű színeket.
A só és a tartósítószerek lehetnek a bűnösök, Dr. Beckerman azt mondja:
Szív-egészséges táplálkozási tipp:
Kerülje a nyilvánvaló gyanúsítókat, például szalonnát vagy kolbászt. És ne vásároljon szeletelt vagy műanyag csomagolású ebédet, javasolja.
A frissen főzött húsok inkább ízletesek, mint az előrecsomagolt szeletek, így kevésbé elégedettek lesznek (és nem igényelnek zsíros ízeket az extra ízért). 5 . Ne felejtsd el a szálakat.
Egy tipikus amerikai az AHA által ajánlott 25-30 g rostot csak körülbelül a felét fogyasztja, Dr. Beckerman szerint.
A legtöbb növényalapú élelmiszerben megtalálható oldható rostok segítik a test megszabadulni az epesavaktól (amelyek koleszterinből készülnek). Ez segíthet a koleszterin csökkentésében gyógyszerek nélkül, magyarázza.
Ha megfelelő táplálékot eszel, akkor valószínűleg nem lesz szüksége száloptikumra.
"Bár az over-the-counter szálak előnyösek lehetnek bizonyos esetekben, szedése, kiegészítésként dehidratálódást okozhat "- mondja.
Szív-egészséges táplálkozási tanács:
A szálbevitellel szemes, egész szemek, gyümölcsök, zöldségek és babok mennyiségét töltsük fel.
Szeretne megtudni, hogyan csinálod? Dr. Beckerman azt javasolja, hogy egy napi élelmiszer naplót tartsanak; majd kiszámolja az átlagos napi bevitelt egy webes erőforrással, mint a GlobalRPh. A szál töltés és kalória mentes. Tehát, ha megfelel az ajánlott napi szinteknek, "akkor számíthat arra, hogy lefogy, legalább egy font havonta" - mondja Dr. Beckerman.
6. Több halat eszünk.
Az AHA hetente legalább két alkalommal (két adag) halat (különösen zsíros halat) fogyaszt. Egészséges omega-3 olajokat tartalmaz, amelyek a koleszterinszintet javítják, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a szívroham kockázatát. "
" De ez nem tartalmazza a filet-o nevű halat a nevében, "Dr. "Legjobb a sovány halak, mint például a tőkehal vagy a halak, mint a lazac és a makréla (amelyek gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakban gazdagok) - minden grillezett, pirított, fésült vagy elkészített sushi-stílusban mondja. Szívegészséges étkezési tipp:
Ha aggódsz, hogy túl sok higanyt kapsz a sós vízből, akkor enni a lazacot és a heringet, amelyek jó jótékony zsírsavakkal rendelkeznek, de mérgező fémeknél alacsony.
A tonhal és a makréla nagyobb mennyiségben [a toxikus nehézfémek], ezért kevesebbet eszik, mondja.
A halak fehérjefehérjékkel vannak ellátva, és általában alacsony a kalóriák, ami nagyszerű a zsír elhordásához, mondja Dr. Beckerman. Csinálj barátokat a lenmaggal Ezek az apró, csúszós magok gazdag rost- és omega-3 zsírsavakban vannak, és a rendszeres fogyasztás csökkentheti szívinfarktus kockázatát, Dr. Beckerman szerint
egészséges étrend tipp:
Vegyünk 1-2 napi evőkanálnyi földi magvakat, ami "sokkal előnyösebbnek tűnik, mint a teljes lenmag", javasolja. Ezenkívül könnyebb megemészteni.
A kanállal megemelhetjük, vagy zabpehelyhez, levesekhez, tésztákhoz vagy palacsintákhoz adhatjuk. (
A teljes vetőmag tárolható a fagyasztóban legfeljebb egy évig. Ezután használjon kávédarálót, hogy szükség szerint elkészítsen őrölt magokat.
Az őrölt lenmag megtelik, és csökkenti a zsírfelszívódást ugyanabban az étkezésben, mondja Dr. Beckerman. Add hozzá a tojásokat … tényleg. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a tojás rossz a szívedért. De Dr. Beckerman azt tanácsolja, hogy hetente kétszer eszik. Ezért van: Bár magas koleszterinszintjük van, telített zsírtartalmuk ésszerű, és jó, töltő fehérjeforrás, mondja Dr. Beckerman.
"Most már tudjuk, hogy az étrendi koleszterin nem játszik olyan nagy szerepet játszik a koleszterinszintek befolyásolásában "- mondja. "Ez a telített zsír, különösen a transzzsírok, amelyekre gondolni kell." "És mivel alacsony glikémiásak, segítenek megőrizni a vércukorszintet stabilan, így nem kívánsz egy muffint a közepes reggelivel nem egészséges tejjel. "
Egészséges egészséges táplálkozási tipp:
A telített zsírok bevitelének még nagyobb mértékű csökkentése érdekében dobja ki a tojásfehér omlettet és a tojásfehérjét, javasolja.
Lifescript Heart Health Center több szakértői tanács és információ Szív-egészséges étrend tipp:
Ha még jobban csökkentené a telített zsírbevitelét, dobja ki a tojásfehér omlettet és a tojásfehérjét, javasolja. hogy megtanulják Beckerman tippjeit, hogy a szív egészségesebb legyen? Olvassa el az Exercise-Hater's Workout Guide-t
Mítosz vs. Tény: mennyit tudsz a szív egészségéről?
Persze, tudod, hogy a szíved a létfontosságú szerv, amely véreket szivattyúz az egész testben. De megkülönböztethetitek-e a fikciótól a szív-intelligens élethez? Keresse meg ezt a szív-egészségügyi kvízt. Nézze meg az Egészségügyi Bisztrót az egészséges táplálkozásért. Nézze meg, mit jelentenek a Lifescript szerkesztők és kapják meg a legújabb híreket. Ossza meg barátaival (ingyenes feliratkozni!), És könyvjelzővel, hogy ne hagyja ki egyetlen lédús postai úton!
Beszéljen velünk a Facebookon és a Twitteren!
