Ha az osteoporosisról és az egészséges csontok megőrzéséről gondoskodik, egyszerűen megváltoztathatja étrendjét. A kalcium, a D-vitamin és más vitaminok és ásványi anyagok gazdag táplálkozása elengedhetetlen a hosszú távú csontok egészségéhez.
"A táplálék fontos szerepet játszik a csontok építésében és megtartásában" - mondja Lona Sandon, RD, asszisztens klinikai táplálkozás professzora a Dallas-i Texas-i Egyetemen Dallasban. "A csont nem képes az optimális tápanyagtartalom nélküli optimális szilárdságú szövetek mátrixának kialakítására. A csontok több mint kalciumot tartalmaznak. Szükség van megfelelő fehérjére, D vitaminra, K-vitaminra és a megfelelő mennyiségű foszforra is. "
Kalcium Plusz: Csontos egészséges táplálkozás létrehozása
Az első dolog, amit tehetünk, hogy több kalciumot kapjunk a diétán keresztül hogy tejtermékeket vegyen be az egyes ételekbe. "Alacsony zsírtartalmú vagy száraz tejtermékek hozzáadják a szükséges kalciumot, D-vitamint és fehérjét minden étkezéshez" - mondja Sandon.
Keressen alacsony zsírtartalmú címkét ezeken a kalciumban gazdag tejtermékeken:
- Joghurt
- Tej
- Sajt
- Túró
Egyéb élelmiszerek, amelyek kalciumot és D-vitamint tartalmaznak:
- Bab
- Mandula
- Csontos szardínia konzerv
- Lazacos csontozat
- Dúsított gabonafélék , gyümölcslé vagy szójatej
Sandon azt mondja, hogy a zsírral való félelem sok embert okozott a sajt eltávolításában étrendjükből, de ez nem feltétlenül jó a csontok számára. "A brokkoliban lehet valamilyen kalcium, de nagyon alacsony a tejtermékekhez képest, és nem olyan könnyen felszívódik. Szóval azt mondom, hogy hozzáadják a kalciumot és a fehérjét a brokkolijához, hozzáadva egy szelet sajtot "- javasolja Sandon.
Kalcium: Keverés az ajánlásokkal
Fontos, hogy megkapja a kalcium ajánlott napi értékét korának . Ezek az iránymutatások szolgálhatnak referenciapontként:
- 9-18 éves korig: 1300 milligramm (mg)
- 19 és 50 év közöttiek: 1000 mg
- 51 éves és idősebb 1200 mg
Ezek a számok megrémítik, de kevésbé, ha úgy gondolja, hogy egyetlen 8 dk tej adagja 300 mg kalciumot tartalmaz. A nemzeti felmérések azt sugallják, hogy sok nő és lány az ajánlott napi kalciummennyiség kevesebb mint felét kapja. Soha nem túl korai - vagy túl késő -, hogy elkezdheti kalcium hozzáadását a napi étrendjéhez. Naponta két-három csésze tej, néhány szelet sajt, és talán egy kis joghurt, a legtöbb ember számára megfelelő mennyiségű kalciumot tud biztosítani. Lehetséges túl sok jó dolog, de - napi 2,500 mg kalcium fogyasztása nem ajánlott. Azonban csábító lehet, hogy a sajtok és más tejtermékek napközben megkínálják a napot, túlságosan sok kalciumot okozhatnak, ami más fontos ásványi anyagok befogadásához vezethet, ezért mindig maradjon az ajánlott tartományon belül.
Ha nem tudja megemészteni tejtermékeket a laktóz intolerancia vagy más emésztési probléma miatt, lehet, hogy kalciumot kaphat a táplálékkiegészítőkből vagy egyéb táplálékforrásokból. Mégis, Landon szerint a tejtermékek továbbra is a legjobb kalciumforrás maradnak, és javasolják a joghurtot azok számára, akik laktóz intoleránsak: "A joghurt enzimjei feltörik a laktózt, így a legtöbb ember problémamentesen tolerálja a joghurtot. Azok a személyek is, akik laktóz intoleranciával próbálják fogyasztani a tejet, vagy ételt fogyasztani ételekkel, hogy csökkentsék a tüneteket. A piacon sok laktózmentes tejes is van "- mondja Landon.
Kalcium Segítő: D-vitamin
A D-vitamin fontos szerepet játszik a csontépítés folyamatában. Anélkül, hogy a szervezet nem kap kalciumot az ételektől, amelyet eszel. A legtöbb felnőttnek szüksége van legalább 400 NE D-vitaminra naponta; azok, akik nem kapnak elég D-vitamint, fokozottan veszélyeztetik az osteoporozist. "Ahhoz, hogy valóban elegendő D-vitamint kapjunk, naponta 15 percet kell naponta tölteni [a fényvédő nélkül]," mondja Sandon. "Az élelmiszer nagyon rossz forrás a D-vitamin." Azt mondta, a tojás, a sós vizek, mint a tőkehal és a makréla, valamint a dúsított tej bizonyos táplálkozási források a D-vitamin. D-vitamin kiegészítők különösen hasznosak azok számára, akik otthont vagy élnek olyan területeken, ahol kevesebb a napfény.
A gyümölcsök és a zöldségek enni
A diétán fajták is fontosak a csontok egészségéért. 171 felnőtt tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akiknek a diétája lúgosabb, és ez sokféle gyümölcsből és zöldségből táplálkozik, több kalciumot tartanak.
A jó csontok egészségére, egyszerű változásokra, például több kalciumos tejtermelésre, 15 naponta napsütéses nap, és a zöldségek fogyasztása hatékonyan segít megvédeni az osteoporózistól.
