Tartalomjegyzék:
- Ne hagyd ki ezt
- Emelje a súlyokat a 2-es típusú cukorbetegség ellenőrzéséhez
- Három erejű edzés hogy elinduljon
- A vércukor kezelése miközben edzést
Ne hagyd ki ezt
Regisztrálj a cukorbetegséggel kapcsolatban
Köszönjük, hogy feliratkoztál!
Regisztrálj INGYENES mindennapi egészségre vonatkozó hírlevelet.
Ha aktív élsz az aerob testmozgással, akkor nem a hatékony 2-es típusú cukorbetegség-gyakorlat tervének minden előnyét. Az aerob testmozgás fantasztikus - javíthatja a szív egészségét és csökkenti a szívroham vagy a stroke kockázatát. De az izmok erősítése egy másik fontos része az egészségesnek, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved.
Ha testsúlyával vagy más ellenállóképességgel jár, különösen hasznos lehet a vércukorszint szabályozásában. "Sok ellenállóképesség ténylegesen javítja az inzulinérzékenységet" - mondja Dawn Sherr, RD, a cukorbetegség-oktató az American Association of Diabetes Educators-ban. "A vércukorszintet nem lehet olyan magasra emelni, ha több izomot termel."
Emelje a súlyokat a 2-es típusú cukorbetegség ellenőrzéséhez
Ha erőteljes edzést végez az izmok irányítására, teste glükózt használ a véráramból a hatalomra, amely segíthet a rendszerből felesleges cukor eltávolításában. "Ez valójában jelzi a glükóz belépését az izomsejtekbe" - mondja Joey Gochnour, MEd, RD, LD, táplálkozási és képzett személyi edzője a Texas Recreation Sports Divízióban Austinban. A tónusú izmok hatékonyabban tárolják a glükózt, és még akkor is segítik a vércukorszint szabályozását, ha nyugalomban vannak.
Az erőkifejtés a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint erős csontokat is fejleszt. És ez elősegíti a testsúlycsökkenést - fontos cél sok 2-es típusú cukorbetegségnél - mivel több izma van, annál több kalóriát éget.
Ne feledje, hogy a megerősítő gyakorlatok csak egy része egy jól körülírt fitness programnak. A hetente kétszer használt edzésen kívül az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszéke azt ajánlja, hogy a felnőttek legalább 150 perc közepes intenzitású aerob gyakorlást kapjanak, mint például a kocogást vagy a kerékpározást.
"Mindig javaslom, hogy az emberek mindkettőt megteszik "- mondja Gochnour. Tény, hogy mind az aerobik, mind az erőkifejtés segítséget nyújthat cukorbetegségben, mindkettő hosszú távú programja a legnagyobb egészségügyi előnyöket eredményezi, a 2013-as tanulmány szerint a Journal of Clinical Endocrinology és a Metabolism.
Három erejű edzés hogy elinduljon
Motivált, hogy hozzáadja az edzést a fitness-rutinhoz, de nem biztos benne, hogyan? Ez az, hogyan kezdjünk el.
Ha még soha nem végeztél edzést, lassan indulj el, és ne ellenezd túlzásba. A folyamatos progresszió kulcsfontosságú. Például a kézi súlyokat tartalmazó gyakorlatok esetén válasszon egy olyan súlyt, amelyet egy 8-10 ismétlésre felvehet, javasolja a CDC-t. Munkavégzést végez 15 ismétlésenként, majd magasabb súlyokra és / vagy 2-3 szettre.
Mindig pihenjen legalább egy napot az izmok között. Ha rosszul érzed magad, nyugodj meg, amíg jobban érzed magad. "Még mindig előrehaladhatsz, ha hetente egyszer csak edzhetsz" - mondja Gochnour.
Erőssé tehetsz szabad súlyokkal, ellenállókkal és gyakorlatokkal, amelyek a testtömegedet ellenállóként használják. A tornateremben próbálja ki a súlygépeket, amelyek gyakran jobbak a megfelelő formák megtanulására. A Gochnour azt javasolja, hogy dolgozzon egy személyi edzővel, hogy megtalálja az Ön számára a legjobb gyakorlatokat.
Ha olyan otthoni edzést szeretne végezni, amelyhez kevés vagy egyáltalán nincs extra felszerelés, akkor ezek az egyszerű lépések elindulhatnak:
Álljon hátra egy erős székre vagy alacsony asztalra. Üljön a szék szélére, karjaid mögött. Helyezze a tenyerét a szélére, ujjai felé mutatott. Emelje fel a fenekét a székről, és járassa előre a lábát, ügyelve arra, hogy térd nem hajoljon végig a lábujjaidon. Lassan hajlítsa meg a könyökét, csökkenti a testét, majd egyenesen. Ez több felsőtest izomzatát is tartalmazza, beleértve a tricepszet (hátsó felkar), a deltoidokat (vállrész) és a mellkasi izmokat.
Fali guggolás. Álljon háttal a falhoz, lábával egy lábával szemben. Hajlítsa meg a térdét, miközben a hátát a fal mentén leereszti, amíg olyan helyzetben van, mint egy, ha egy székben ül. Tartsa néhány másodpercig, majd álljon vissza. Ez a csontgyűrű és a combgyűrű (a combok elülső és hátsó része).
Curls. Tartsa mindegyik kézben egy könnyű súlyzót, karjait oldalán tenyérrel felfelé. Tartsa a könyökét stabilan, csavarja fel az alkarokat, hogy a súlyokat szinte a vállakra tegye, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha nincsenek súlyzók, próbáld meg ezt két levesüveggel vagy vízzel. Curls dolgozik a bicepszek (az izmok a felső karok elején).
Mindegyik gyakorlathoz célozzon egy vagy két 8-12 ismétlést.
A vércukor kezelése miközben edzést
Ellenőrizze a orvos, mielőtt elkezdené az edzést. Mint minden edzéshez, az edzés ereje csökkentheti a vércukorszintjét, ezért ellenőrizze a vércukorszintet a gyakorlás előtt és után, hogy megtudja, milyen hatása van a szervezetnek a szervezetre. Ha a vércukorszintje túl alacsony, érdemes rágcsálnivalót előtte vagy alatt tartani. Jó ötlet lehet az orvosával is beszélni arról, hogy megváltoztatja a gyógyszereit, hogy növelje a fizikai aktivitását.
Elsősorban okoskodjon az új edzésprogramról, hogy biztonságban és élvezetessé teheti azt. "A legjobb dolog, ha lassan indulsz" - mondja Sherr. "Fokozatosan növelheti az intenzitást és elérheti céljait."
