Melyek a legjobb ételek, hogy enni több omega-3s az én étrend, és mennyit kell enni héten? - Mark, New York
Örülök, hogy több omega-3 zsírsavat próbálsz bevinni az étrendedbe, Mark. És mivel a kérdést kardiológushoz nyújtod be, feltételezem, hogy remélem, hogy az omega-3-k segítenek a szívében. Nos, tudják. Az Egyesület táplálkozási bizottságának tagjai az American Heart Association által közzétett tudományos közlemény szerint "az omega-3 zsírsavakat epidemiológiai és klinikai vizsgálatokban mutatják be a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulásának csökkentésére "És tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3-ban gazdag étrend táplálkozása csökkentheti a trigliceridszintet. Az évek során ezt láttam a saját gyakorlatomban. Te mindent megteszel, hogy kezelje a szív állapotát? Ismerje meg interaktív ellenőrzésünket. Mint már tudjuk, az élelmiszerekben megtalálható három fő omega-3 zsírsav az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) . A szervezet az ALA-t EPA-ra és DHA-ra konvertálja, a szervezet által könnyebben használatos típusokat.
Sajnos a becslések szerint az átlagos amerikai naponta csak körülbelül 23 milligramm omega-3 zsírsavat fogyaszt. Ez jóval alacsonyabb, mint az Országos Egészségügyi Intézmények (NIH) ajánlása, amely szerint a felnőtteknek napi 650-950 milligramm EPA-t és DHA-t, valamint 2,22 gramm ALA-t kell kapniuk. Továbbá a szívkoszorúér-betegségben szenvedő felnőttek esetében az American Heart Association (AHA) az omega-3 zsírsav-kiegészítés (mint a halolaj) 1 gramm napi EPA és DHA használatát javasolja. A magas koleszterinszintűeknél az AHA azt javasolja, hogy naponta 2-4 gramm EPA-t és DHA-t kapjanak egy halolaj-kiegészítő formájában. Egészséges felnőttek számára az AHA egyszerűen javasolja, hogy hetente legalább kétszer halat eszeljenek, ez számomra túl óvatosnak tűnik számomra.
Akár szívbetegség megelőzésére vagy egyszerű egészségi állapotának javítására törekszünk, akkor hosszú hogy az Ön omega-3 fogyasztását felhúzza azáltal, hogy mindössze három ételt ad hozzá az étrendhez: dió, lenmag és vadon fogott lazac (például a chinook). Egy negyed csésze (1 uncia) dió körülbelül 2,3 gramm ALA-t tartalmaz; 1 evőkanál lenmag tartalmaz 1,5 gramm ALA-t; és egy 4 uncia lazac körülbelül 1,5 gramm EPA-t és DHA-t tartalmaz.
A legtöbb kereskedelmi halolaj kapszula azonban csak körülbelül 180 milligramm EPA-t és 120 milligramm DHA-t tartalmaz. (Tehát sok mindent meg kell venned az AHA irányelveinek való megfelelés érdekében). De vannak olyan receptek a halolajban, amelyek nagyobb mennyiségben kaphatók ezekből az omega-3-ból. Érdekes, hogy az
Az American Journal of Clinical Nutrition
publikált tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavszint a vérben egyenletesen emelkedett, hogy az alanyok halolaj kapszulát vettek-e vagy zsíros halat fogyasztottak-e. A lazac az EPA és a DHA tengeri forrásai közé tartoznak a hering (Atlanti-óceán és Csendes-óceáni térség), szardella, szardínia, atlanti laposhal, kékhal, tonhal és atlanti makréla. A lenmag és a dió mellett az ALA egyéb jó növényi forrása a lenmagolaj és a sötét- zöld zöldségek, mint a purslane, a brokkoli, a káposzta és a kagyló.
Nem tudok jó lelkiismerettel válaszolni erre a kérdésre anélkül, hogy emlékeztetnék a potenciálisan gyulladásos omega-6 zsírsavak bevitelét, marhahúst és baromfit, valamint olyan olajokat, mint a kukorica, a pórsáfrány és a szezám. Annak ellenére, hogy az egészséges étrend biztosan tartalmaz omega-6-at, a tipikus észak-amerikai diéta körülbelül nyolcszor túl sokat tartalmaz! Ez minden bizonnyal az egyik oka annak, hogy a szívbetegségek és az egyéb gyulladásos rendellenességek ebben az országban előfordulnak.
További információ az Egészséges Egészség Egészségügyi Központban.
