Nem titok, hogy a teljes szemek az egyik legjobb szálforrás. És minden alkalommal, amikor a kenyérbe vagy a gabonaszekrénybe megy a boltba, számos terméket találsz, amelyek "teljes búzát", "teljes gabonát" vagy "12 gabonát" tartalmaznak. De mi ezek a címkék valóban jelentenek, és mely gabonákat kell vásárolnia és étkeznie, hogy segítsen megvédeni a szívet?
Mi az egész gabonák?
Az egész szemek három különböző részből állnak: a korpa, ami külső réteg és tele szálas; az endosperm vagy a sima középső terület; és a csíra, a belső tápanyag-gazdag terület.
"Az egész szemek pontosan ezt alkotják: az egész gabonát, a gabona mindhárom összetevõjét és az összes rostot és tápanyagot érintetlenül" - magyarázza Hannah El-Amin, RD, CDE, táplálkozási szakértő a Northwestern Memorial Hospital-ban Chicagóban és táplálkozási tanácsadó szolgálatában.
Másrészt a finomított vagy feldolgozott szemek elkülönítik a korpát és a csíkot, így csak az endosperm. Ez egy simább textúrát eredményez, de sok rost és tápanyag elvész a folyamat során. A kenyér egy példa: minden kenyér lisztből készül, de az egész búzából készült kenyér lisztje a teljes gabonát használja, míg a fehér kenyérben lévő liszt csak az endospermium. Ez azt jelenti, hogy a szálak előnyeit nem kapja meg a fehér kenyér fogyasztása.
Az egész szemek megvédik a szívét (és többet)
A rostokban gazdag étrend számos előnnyel jár. A kutatások azt mutatják, hogy a rost védi a szívét a trigliceridek és koleszterinszint csökkentésével, csökkenti a vérnyomást és segít a vércukorszint szabályozásában. Egy tanulmány a Northwestern University Feinberg School of Medicine-ban Chicagóban azt mutatta, hogy a 20-59 éves és a legmagasabb rostbevitelű felnőttek szignifikánsan alacsonyabbak a szívbetegségek kockázata az életük során, szemben azokkal, akiknek a legalacsonyabb szálas bevitelük van.
There sok emésztési előny van a rostokhoz is. "A szálak segítenek a teltség érzésében étkezés után" - mondja El-Amin. "Ez nagyszerű a súlykezeléshez." Ezzel is segít a rendszeres emésztés elősegítésében és segít megvédeni bizonyos típusú rákokat.
Az egész szemek elfogyasztása az étrendben
Az American Heart Association szerint a magas rosttartalmú diétát napi 25 gramm vagy több rostot tartalmaz. Ehhez az összeghez próbáld ki a teljes kiőrlésű diétát a nap folyamán:
- Kezdd el a napot zabpehelyekkel és gyümölcsökkel vagy próbáld ki a quinoa-t, amelyet gyakran Dél-Amerikában forró reggeli gabonaszemnek fogyasztanak.
- Teljes kiőrlésű kenyér nagyszerű a pirítós és a szendvicsek ebédre. Keresse meg a márkák 3 gramm szálas vagy annál többet. A kenyérben vagy a kenyér tetején lévő teljes magvakat, magokat vagy magokat tartalmazó csírázott búzakorpáknak még több tápanyaguk van, és több töltelékkel rendelkeznek.
- Az ebédre és a vacsorára más teljes kiőrlésű lehetőségek közé tartozik a barna rizs, a teljes búza
- Az árpa vagy a quinoa más nagyszerű választék, és hozzá lehet adni a salátákhoz.
Ideális esetben a fehér kenyér, a fehér rizs és a finomított tészta egészére cserélhető egészben szemek, hogy több rostot. Az El-Amin azt ajánlja, hogy elkerüljék az olyan gabonaterméket, amelyek nem tartalmaznak legalább 3 gramm rostot - "több szemű" nem mindig jelenti a "teljes kiőrlésű gabonát".
Gabonafélék
Gyümölcsök és a zöldségek szintén jó rostforrások, és elengedhetetlenek a szív egészséges táplálékához. Különféle friss termékek fogyasztása segíthet a tápanyagok széles választékában. Néhány étel, amely különösen magas szálban van körte, áfonya, alma, borsó és kukorica. Fontos, hogy az egész gyümölcsöt vagy zöldséget, beleértve a bőrt is, az optimális rostbevitelhez jusson.
Az étkezési rost egyéb jó forrásai közé tartoznak a hüvelyesek, diófélék és magvak. A hüvelyesek, mint a lencse, a fekete bab és a lima bab különösen jó választás.
Íme néhány módszer arra, hogy szálat adjunk a diétájához:
- Sminkesszük. A finomítók jó választást jelentenek, mivel egész gyümölcsöket és zöldségeket kevernek össze, míg a gyümölcslevek eltávolítják a rostot.
- Szórjuk a dióféléket és a magokat a gabonafélékre, és rágcsáljuk rájuk egy könnyű snackért.
- Próbáljuk ki a salátaönteteket és az ételeket.
Nagy-rost táplálkozás után
Bár ez a diétás terv nagyszerű felújításnak tűnhet, könnyű, ha lassan veszi, és egyszerű helyettesítésekkel kezdődik - mint például egy egész búzasütemény helyett egy pirított fehér kenyér reggeli vagy palacsinta készítése egész gabonával vagy hajdina keverékkel
Ha növeli az étrendben lévő rostot, mindenképpen igyon sok vizet és más kalóriatartalmú italokat (napi 8 szemüveg), hogy segítsen a jó emésztésnek . Az extra rostok hozzáadásával a diétához lassan, néhány hét alatt is segít elkerülni a gázt és a puffadást.
Ha több rostot ad hozzá a diétahoz, akkor teljesebbé és elégedettebbé válik, és a szív védelme.
