Az ebédre vonatkozóan kevés választási lehetőség az egyszerűség kedvéért egy szendvicset verhet. Gyors, könnyű, egyszerűen enni, ha az irodájában vagy egy építkezésen dolgozik, vagy útközben. Sajnos egy egyszerű szendvics könnyedén több száz kalóriát képes csomagolni. Sajt, majonézés és más zsíros ételek felvétele másként egészséges szendvicset is tartalmazhat, és étkezési katasztrófává válhat.
Szerencsére nem kell lemondania az ebédcsomagot, ha néhány egyszerű szendvics-ötletet követ egészséges és finom. Itt könnyű javítások a szendvics tápértéke növelésére és a kalóriák tartása alatt.
5 Tegyük az egészséges szendvicset
Tekintsük át, mi történik a kenyér között ezekkel az egészséges szendvics ötletekkel:
- Töltsd be gyümölcsökkel vagy zöldségekkel. A szendvics receptek esetében a zöldségeket rendszerint másodlagosnak tekintik. Azonban Sylvia Melendez-Klinger, a Hispanic Food Communications alapítója, azt állítja, hogy friss, finom, egészséges szendvics ötletek esetén a zöldségek lehetnek a csillagok. "Uborka szeletek, paradicsomszeletek, cukkini szeletek, vízgesztenye, vagy más kedvenc zöldségek mind nagyszerűek" - mondja. "A gyümölcsök egy csodálatos ízletes szeszélyt adnak a szendvicseknek. Próbáld ki a vékony szeletelt kantalupot, a görögdinnye, a mézharmat, a körtét és az almát a szendvicsekkel. "Vigyázzon néhány éttermi vegetáriánus szendvicsre - a zöldségek lehetnek ott, de sok éttermi változat sajtos és magas kalóriatartalmú ételeket tartalmaz.
- Egy könnyebb szórást meg kell fektetni. Sok egészséges szendvicset a nagy kalóriatartalmú spreadek, mint a teljes zsírtartalmú majonéz elpusztít. Ehelyett azt mondja Kathy Taylor, RD, az Atlanta-i Grady Kórház táplálkozási igazgatója, hogy megtalálja más egészséges módja annak, hogy ízeket adjon hozzá sok zsír nélkül. "Válassz az alacsony zsírtartalmú fűszereket, mint az alacsony zsírtartalmú majonát vagy salátaönteteket, mustárt, humuszot, vagy akár egy szelet vagy két avokádót, hogy nedvességet adjon a szendvicshez, és még mindig jó kalóriatartományban tartsa azt" - mondja. Menj a sovány fehérjével
- A hús lehet egészséges szendvics, mondja Taylor. A titok olyan száraz, egészséges fehérjeforrásokat választ, amelyek nem terhelik a szendvicset túlzott zsírral és kalóriákkal. "Válasszon egészséges fehérjéket, mint a szeletelt csirkét, halat vagy pulykát, vagy akár konzerv tonhalt vagy lazacot" - javasolja. Válassza ki a teljes búza kenyeret.
- Az egyik legjobb módja annak, hogy a szendvics receptjét töltse és táplálja a megfelelő kenyér kiválasztásával magyarázza Melendez-Klinger. "Keverje össze a szendvicsválasztékot azzal, hogy kipróbálta a rostban magasabb kenyeret, például a teljes búzát" - mondja. "Ezek a választások segítenek abban, hogy hosszabb ideig érzed magad." Egy kisebb szendvicset eszel.
- Végül az egyik legegyszerűbb szendvics ötlet az egyik legegyszerűbb - csak kerülni kell a szörny szendvicseket, amelyek sok étteremben egy kisebb részből, mondja Taylor. "A hosszú lábak kiválasztása megduplázza a kalóriákat" - mondja. Tehát, ha egy pohárszendvicset eszel, tartsd az adagméreteket, és hagyd el a túl sok takarmányt, mert sok étterem sokkal több ízesítőt és sajtot csap, mint otthon, és a kalóriák összeadódnak. 5 Az egészséges szendvicshez való hozzáadás
Egy valóban egészséges szendvicshez, amit elhagysz, ugyanolyan fontos, mint amit magadnak:
Ne tölts fel hideg darabokra
- A hideg vágások biztosan a legegyszerűbbek Melendez-Klinger azt mondja, hogy óvatosnak kell lennie, mivel sok hagyományos előcsomagolt "ebédlelet" van töltve zsírral, nátriummal és tartósítószerekkel. Válasszon friss szeleteket főtt csirkehúsból, pulykaból vagy tenger gyümölcseiből egy szelíd alternatíva érdekében. Ne fektesse a sajtot.
- A sajt egy másik egyszerű módja annak, hogy másképp egészséges szendvicset készítsünk és egészségtelenné tegyük. A Melendez-Klinger ajánlja az alacsony zsírtartalmú sajtok kiválasztását, vagy csak a sajtok elkerülését, egészen az ízletes szendvics-elterjedés érdekében, mint például a hummus, vagy sok finom gyümölcs és zöldség. Ha nem tud ellenállni a sajtnak, válasszon egy alacsony zsírtartalmú fajtát, mint például a svájci, és kerülje a magas zsírtartalmú sajtokat, mint a cheddar. Ne tegye fehér kenyérre
- A fehér kenyér az egyik legrosszabb bázis, amit bármilyen szendvicshez használhat, magyarázza Taylor. "A tartósítószerekkel és feldolgozott lisztekkel készült fehér kenyér nagyon kevés táplálékot biztosít" - mondja. Az egészségesebb alternatívák közé tartoznak a teljes kiőrlésű kenyér, az egyéb teljes kiőrlésű kenyerek és a teljes kiőrlésű gabonák. Néha elhagyhatja a kenyeret, és elfedheti a szendvicset a salátaban. Nem szabad felesleges a roston sült szendvicsen.
- Talán finomak lehetnek, de Melendez-Klinger szerint ezek a roston sült szendvicsek titkos diétás busters. "A grillezett vagy panini szendvicsek nagyon népszerűek, de rendszerint sok olajjal vagy vajjal készülnek, hogy rongyos textúrát alkossanak" - mondja. Ehelyett csak kenyeret pörköljön, ha egy forró szendvics ízét egy egészségesebb csomagban kívánja. Ne fogyasszon előre csomagolt szendvicset.
- Gyorsan siessünk, amikor egy szendvicset kapunk ebédre, de Jeannette Bessinger és a Tracee Yablon-Brenner RD, a Real Food Moms alapítói és a Simple Food for Busy Families szerzői azt mondják, hogy a legjobb, ha az előre csomagolt szendvicseket szinte minden formák és formák. "A legtöbb nem ultra-friss, fehér kenyér valamilyen formában készült, és a legolcsóbb húsokkal, sajtokkal és szórásokkal készült", mondják. Ráadásul számos előre csomagolt ételek tartalmaztak előkészítő anyagokat és nátriumot. Ehelyett reggel néhány percet vegyen be, hogy egészséges szendvicset készítsen ebédelni azon a napon. Ne feledje, hogy amikor teljes magvak kenyérrel vagy csomagolással készítesz magadat, és elkerüled a rejtett étrendet, a szendvicsek valóban egészséges választások
