Az egészséges gabonával történő finomított liszt cseréje a táplálkozás során sokféle egészségügyi előnnyel jár, beleértve az alacsonyabb koleszterint, csökkent cukorbetegség kockázatát és jobb súlyellenőrzést. Szerinted a teljes kiőrlésű szendvics kenyér? Ismerje meg, hogy mi hiányzott …
Ha az amaranth és a quinoa hangzik, mint a legutóbbi híresség csecsemőnevek, akkor valószínűleg nem tudsz elég olyan fontos ételekről, amelyek segítenek egészségesebbnek lenni: teljes kiőrlésűek. a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű élelmiszerek gazdag étrendje különböző tanulmányok szerint számos krónikus állapot, például magas koleszterinszint, szívbetegség, elhízás és 2-es típusú cukorbetegség kockázatát csökkentheti, beleértve egy 285 000 ember 2007-es kutatási elemzését is,
A táplálkozás, a metabolizmus és a kardiovaszkuláris betegségek. "A szálaknak van egy izgató listája az egészségügyi előnyökről, és a legtöbb amerikai diéta sajnos hiányos ebben a szénhidrát életképes formában" - mondja Ann Kulze, a táplálkozás szakértő és szerző
Dr. Ann's 10 Step Diet (Top Ten Wellness és Fitnesz) "A célok a szív egészségének növelése, a súlycsökkentés javítása vagy a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatának csökkentése révén a rost egy egész csillag, betegség - a harcoló bajnok - mondja.
Miért olyan egészséges gabonafélék? A gabona mindhárom része természetes állapotban van: a korpa, egy kemény külső héj, amely a szálak nagy részét tartalmazza; a csíra, koncentrált tápanyagforrás; és az endosperm, amely a gabona nagy részét biztosítja.
Feldolgozott vagy finomított gabonafélék, például fehér liszt vagy fehér rizs, a búzát és a csíkot eltávolították, így csak a keményítő endosperma maradt. Az egészséges szemek azonban megtartják mindazokat a tápanyagokat és rostokat.
Az USDA amerikai táplálékkal kapcsolatos irányelvei azt ajánlják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák a felnőtt gabonafogyasztásának legalább felét, akár három adagot vagy "uncia egyenértékű anyagot" tartalmazzák naponta. (Gondolj egy uncia egy szelet kenyérre, egy csésze készen eszik gabonapehelyre vagy egy fél csésze főtt teljes kiőrlésű gabonára, mint például barna rizs, bulgur vagy acél vágott zab.)
Könnyű növelje az egész gabonafogyasztást. Cserélhet fehér rizst barna rizsre, vad rizsre vagy bulgurra (a tabbouleh salátaban található búzaszemet); adjunk hozzá vad rizst vagy árpát levesekhez, pörköltekhez, tésztákhoz és salátákhoz; keverje össze a teljes kiőrlésű gabonát a földi húsokba; és használjunk zabot és korpát a kenyérsütés helyett a receptekben.
A teljes kiőrlésű gabonát leginkább folyadékban (vízben, húsban vagy tejben) pároljuk. Minél nagyobb és sűrűbb a gabona, annál hosszabb ideig kell főzni.
Még akkor is, ha a kényelem tényező, még mindig teljes egészségi előnyökkel jár. Például, amikor a résztvevők két adag étkezéskor fogyasztott zablisztet fogyaszthattak egy súlycsökkentő program részeként, csökkentették az összes és az LDL ("rossz") koleszterinszintjüket, és csökkentették övüket, annál is inkább, mint azok, akik a
Journal of the American Dietetic Association Journal of the American Dietetic Association
A nonprofit érdekképviseleti csoport azt javasolja, hogy nagy mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, mint például a quinoa, vágott zab, árpa vagy barna rizs, és tárolja a maradékot a hűtőszekrényben, ahol 3-4 napig tart. Ezután gyorsan felmelegíti őket, és salátákba, zöldségekbe vagy levesekbe dobja.
Itt van nyolc teljes kiőrlésű étel, amely táplálékot, ízeket és textúrát ad hozzá az étrendhez, miközben megőrzi az egészséges táplálkozást. # 1: Amaranth
Ez az ősi magvak magasak a B-vitaminokban és ásványi anyagokban, mondja Patti Milligan, a Phoenix, a regisztrált dietetikus. Ez egy jó forrás az esszenciális aminosavaknak - különösen a lizinnek a szervezet elnyeli a kalciumot, és támogatja a csont és a kötőszövet egészségét, a Maryland Egyetem Orvosi Központja szerint Baltimore-ban. A főtt amaranthoz tartozó 1 csészés adag körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaz.
Főzni:
Használjunk 2 csésze folyadékot egy csésze száraz amaranthoz. Forraljuk fel, majd főzzük 20-25 percig. Minden csésze főtt amarant tartalmaz 251 kalóriát, 4 gramm zsírt, 9 gramm fehérjét, 5 gramm étkezési rostot, 46 gramm szénhidrátot, 15 mg nátriumot és a 0 mg-os koleszterin.
Teljes gabonakészítmények # 2: Barna rizs
A nem finomított barna rizs (a hajótest és a csíra érintetlen) alacsony zsírtartalmú és jó tápanyagforrás és fehérje. A fehér rizsektől eltérően rágós, bőséges textúrája van. "Ami igazán hűvös, az ásványi és vastartalmú" - mondja Milligan.
"Azok a nők, akiknek még mindig havi ciklusuk van, kivéve a húsokat - tette hozzá. "A barna rizs a jó, felszívódó vas és a B12 és a C vitamin, amely segíti a vas felszívódását."
A fehér rizs cseréje barna rizs és más teljes kiőrlésű gabonával csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, a nagyléptékű egészségügyi szakemberek nyomon követési tanulmányának és az ápolók egészségügyi tanulmányának I. és II. tanulmányának megállapításai szerint, amelyek 1976-ban kezdődtek, és továbbra is folytatódnak.
A résztvevők, akik hetente két vagy több barna rizst fogyasztottak 11% -kal alacsonyabb a cukorbetegség kockázata, mint azok, akik csak havonta egyszer fogyasztottak barna rizst.
Főzés:
Használjon 2-1 / 2 csésze folyadékot egy csésze rizsért. Forraljuk fel, majd pároljuk 25-45 percig. Minden csésze főtt, hosszú szemű barna rizs 216 kalóriát, 2 gramm zsírt, 5 gramm fehérjét, 4 gramm étkezési rostot, 45 gramm szénhidrátok, 10 mg nátrium és nincs koleszterin.
Ha a hőmérséklet és a nedvességtartalom csak megfelelő, barna rizsszemcsék keletkeznek. Az enzimaktivitás a csírázás során a keményítő endospermét jobban emészthetővé teszi a növényeknek - és neked. A csírázás növeli a gabona legfontosabb tápanyagait, beleértve a B- és C-vitaminokat, a folsavat és a rostot.
Mivel a csírázott szemcsék nagyobb fehérjét és rostot tartalmaznak, mint a többi gabonakészítmény, és alacsonyabbak a glikémiás indexen
Journal of Nutritional Science és Vitaminology. A csírázott barna rizs szakácsok 25 év alatt, a cukorbetegek számára előnyösek és mások a glikémiás bevitelüket figyelik. perc, körülbelül a fele a rendszeres barna rizshez szükséges.
egész gabonakészítmények # 3: Bulgur
Közép-keleti búza termék főtt, szárított és krakkolt búzamagból készül, a bulgur magas rostokban és fő vitaminokat tartalmaz ásványi anyagok, beleértve a niacint, a tiamint, a folátot, a vasat, a mangánt és a magnéziumot. Mint a tészta, körülbelül 10 percet vesz igénybe. Enyhe íze és gyors főzési ideje jó választás a teljes kiőrlésű novicek számára.
Főzni:
Használjon 2 csésze folyadékot egy csésze bulgurra. Forraljuk fel, majd 10-12 percen át pároljuk, vagy amíg al dente. A felesleges folyadék leeresztése Alternatív megoldásként forró folyadékot adhat a bulgurnak, fedőlapnak, és hagyja állni 20-30 percenként
Minden csésze főtt bulgár 151 kalóriát, 6 gramm fehérjét, 8,2 gramm táplálékszálat, 34 gramm szénhidrátot, 9 mg nátriumot és zsírt vagy koleszterint tartalmaz.
Teljes gabonák # 4: rozs
A rozs valójában gabonaféléként emelkedik fel, Milligan szerint. Megkülönböztető ízű és rostokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A rozs olyan fitonutrienseket tartalmaz, amelyek segítik a PMS tüneteinek enyhítését, mondja, különösen a hangulatváltozásokról, a vágyakról és a puffadásról.
Mivel a rozs termékek alacsonyak a glikémiás index, ők különösen egészségesek a cukorbetegek számára. De vegye figyelembe, hogy a kereskedelmi rozskenyér gyakran finomabb búzalisztet tartalmaz, mint a rozslisztet.
A rozsbogyókat úgy lehet főzni, mint egy gabonát. Nagyon fehérje van, de több mint kétszerese a teljes kiőrlésű kalóriának, mint például a barna rizsnek vagy a zabpehelynek.
Főzni:
A rozsbogyókat egy éjszakán át áztatni, majd főzni (használjon 4 csésze folyadékot csésze rozsbogyóban ) 45-60 percig. Minden pohár főtt rozs 566 kalóriát, 4,2 gramm zsírt, 9 gramm fehérjét, 25 gramm étkezési rostot, 118 gramm szénhidrátot, 10 mg nátriumot és 450 mg káliumot tartalmaz.
Whole grain foods # 5: Quinoa
Az andok, a quinoa (kifejezett keen wah) egy kicsit kisebb, mint az árpa gabona, de rengeteg fehérjét tartalmaz. A főtt quinoa 8 gramm fehérjét tartalmaz poháronként - 50% -100% -kal több, mint a legtöbb egyéb teljes kiőrlésű gabona. Milligan azt javasolja, hogy reggel gabonaszeletként evett, naponta szárított paradicsomot és bazsalikát adjon salátának ebédre, vagy hozzátéve, hogy a sütés ideje alatt sütjük.
Főzni:
Quinoa főz, mint a rizs. Használjon 2 csésze folyadékot egy csomó quinoára nézve. Forraljuk fel, majd 15 percig forraljuk. Minden csésze főtt quinoa 222 kalóriát, 4 gramm zsírt, 8 gramm fehérjét, 5 gramm étkezési rostot, 39 tésztát kóstolja meg gramm szénhidrátok, 13 mg nátrium és nem koleszterin. egész gabonák élelmiszer # 6: acél vágott zab …
zab nagy béta glükánok - fitonutriensek, amelyek segítenek tartani az immunrendszert rugalmas és csökkenti az LDL-koleszterin az Amerikai Szív Szövetség.
Az acél vágott fajtához hosszabb ideig kell főzni, de bőséges, összetett és rágós íze van, amit a rajongók esküsznek. "Ha egyszer acél vágott zab, nem hiszem akkor visszatérsz a hagyományos zabkáért "- mondja Milligan.
A reggelinél az acél vágott zabot étkezés közben használjuk természetes kenyérsütésként (fűszerezéssel és fűszerezéssel kombinálva), hal vagy csirke számára, Milligan azt sugallja:
Az acél vágott zabot is szép rizottót készítenek, mondja.
Főzni:
Használjon 4 csésze folyadékot 1 csésze teel-cut zab. Forraljuk fel, majd forraljuk 30 percig.
Minden csésze főtt saláta 150 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 4 gramm fehérjét, 3 gramm étkezési rostot, 27 gramm szénhidrátot és nátriumot vagy koleszterin egész gabonaszeletek # 7: búzabogyók
ezek az egész búzamag, kivéve a külső hajótestet.
A búzabogyó rostokban gazdag és magas aminosavtartalommal rendelkezik, Milligan szerint. ízesített ízűek, ropogósak, és salátákhoz vagy kenyérhez .
Főzni:
Egy éjszakán át áztatni, majd főzni (4 csésze folyadékkal egy csésze búza bogyóként) egy órán át, vagy amíg fel nem ajánlott.
Minden tészta búzabogyó 180 kalóriát, 1 gramm zsírt, 6 gramm fehérjét, 6 gramm étkezési rostot, 38 gramm szénhidrátot és nátriumot vagy koleszterint nem tartalmaz. Az egész gabonakészítmények # 8: Vad rizs
Ez valójában egy vízi fű magja, amelyet főként a Nagy Tavak régiójában termesztenek, és gyakran keverik rizs fajtákkal. Több fehérje van, mint a barna rizs.
Főzni:
Használjunk 3 pohár folyadékot egy csésze vadrizsre; forraljuk fel, majd főzzük 45-55 percig.
Minden csésze főtt vad rizs 165 kalóriát, 1 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét, 3 gramm étkezési rostot, 35 gramm szénhidrátot, 5 mg További információkért látogasson el a Lifescript koleszterin-egészségügyi központjába
Mennyire érted a koleszterint?
A koleszterin nagyon rosszindulatú, mégis sokan nem értik ezt az alapvető anyagot és hogyan működik testünkben. Ismered a HDL-et az LDL-től? Mi a helyzet arról, hogy milyen életmódbeli választások befolyásolják a koleszterin szintjét? Vegye ezt a koleszterin kvízt, és fedezze fel.
