Gyakorlati terv a cukorbetegség és a szív egészségére

Getty Images

Ne hagyja ki ezt

Hogyan beszélhetünk orvossal a cukorbetegség szövődményeinek kockázatáról

Közelről: A cukorbetegség és a szívbetegség kezelése

Regisztráció az életünkért a cukorbetegséggel

Köszönjük, hogy feliratkoztál!

Regisztrálj INGYENES mindennapi egészségre szóló hírlevelet.

Ha cukorbetegséged van, sokat kell kezelned - beleértve az étkezésedet is; a vércukorszint, a koleszterinszint és a vérnyomás monitorozása; rendszeresen ellenőrizze orvosával; és vegye be a gyógyszert. Add hozzá a munkához, a családhoz és más feladatokhoz, és úgy érzi, hogy a testmozgás nem olyan, amire időben vagy prioritássá kell válnod.

Az igazság azonban, hogy mindenkinek fizikai aktivitást kell kapnia - és még fontosabb ha cukorbetegsége van, ami szintén befolyásolja a szívét. "A legfontosabb, ha megértjük, hogy a cukorbetegség nem csak a vércukorról szól" - mondja Nathan Wong PhD, a FACC, az orvostudomány professzora és a Kaliforniai Egyetem Irvine szívbetegségek megelőzési programjának igazgatója és az amerikai Kardiológiai Főiskola

"A szív- és érrendszeri betegségek valóban a legnagyobb kockázatot jelentik a cukorbetegek számára" - magyarázza Dr. Wong. Ez azért van, mert a magas vércukorszintek károsíthatják az idegeket és az ereket az egész testben. A cukorbetegséget gyakran magas koleszterinszint vagy más lipidproblémák kísérik, mint például a magas trigliceridszint, valamint a magas vérnyomás, amelyek együttesen nagyban növelhetik a szívbetegség és a stroke kockázatát. "Sok egészséges évet élhet cukorbetegséggel, de annak biztosítására, hogy kockázati tényezőit ellenőrizni kell" - mondja Wong. Hozzáteszi, hogy a vércukorszint, a koleszterinszint és a vérnyomás ellenőrzése csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát 50% -kal vagy annál többel.

A diabétesz, a koleszterin, a vérnyomás vagy más feltételek mellett előírt gyógyszeres kezelés mellett; egészséges táplálkozás után; és nem dohányzás, a fizikai aktivitás megszerzése döntő fontosságú a cukorbetegség szövődményeinek kockázatának csökkentésében. A különböző gyakorlatok különbözőképpen segíthetnek Önnek.

Aerobic Exercise for Heart Health

A szív- és érrendszeri gyakorlat, más néven aerob testmozgás, segít a szívben. "A cardiovascularis edzés a szívizomból működik, és vér és oxigén jut a szövetekbe" - mondja Megan Porter, RD, CDE dietetikus és tanúsított cukorbetegítő pedagógus Portlandben, Oregonban. "Segít a rossz koleszterinszint csökkentésében és a jó koleszterinszint növelésében, valamint csökkenti a vérnyomást."

Az aerob testmozgás minden olyan tevékenység, amely hosszabb időn keresztül nagy izomcsoportokat, például lábadokat használ. Például:

• Séta
• Úszás
• Kerékpározás
• Kocogás
• Tánc
• Egy elliptikus gép használata

Az American Diabetes Association (ADA) javasolja, hogy 30 perces mérsékelt - intenzív intenzív aerob testmozgás hetente legalább öt nap, vagy hetente összesen 150 perc. A vérnyomás és a koleszterin csökkentése érdekében az American Heart Association hetente három-négy alkalommal 40 perces mérsékelten erőteljes tevékenységet ajánl. A "mérsékelten erőteljes" függ a teljes edzettségi szinttől, de általában a gyors séta mérsékelt aktivitás, és a kocogás erőteljesnek tekinthető.

Erősítő képzés a cukorbetegség kezeléséhez

Bár az aerob tevékenység alapvető fontosságú a szív egészségének fenntartásában a cukorbetegeknél "a súlygyakorlás szerves részét képezi a cukorbetegség közvetlen befolyásolásának" - mondja Stanley Bassin, az orvostudomány klinikai professzora és az Irvine-i Kaliforniai Egyetem Szívbetegségmegelőzési Programjának gyakorlati fiziológiája. Ennek az az oka, hogy az izmok erõsítése segíthet a vércukorszint csökkentésében, és a szervezet érzékenyebbé válik az inzulinraErő-edző gyakorlatok nem azt jelenti, hogy testépítővé kell válnod. Bármi, ami megteremti az izomellenállást, működni fog. Ez a következőket foglalhatja magában:

Ellenállási sávok használata

• Kézi súlyok emelése vagy súlyt használó gépek használata
• Görcsök, mint pl. Pálcák, ülőfelületek, guggolás és tüskék
• kertészeti vagy egyéb házimunkák, amelyek tárgyakat emelnek
• Bassin hangsúlyozza annak fontosságát, hogy megtanuljuk, hogyan kell az ellenálló gyakorlatokat megfelelően elkezdeni. A sérülések elkerülése érdekében találjon egy igazolt, képzett személyt, hogy megtanítsa Önnek egy testtömeg-képzési programot, amely megfelel az Ön korának és fizikai állapotának. " Ez lehet egy személyi edző, egy gyakorló fiziológus vagy egy másik gyakorlati szakember.
• Az ADA azt javasolja, hogy az aerob testmozgás mellett legalább hetente kétszer végezzen valamilyen edzést.

Rugalmassági gyakorlatok az egészséges egészségre

Az edzés utolsó formája a rugalmas gyakorlatok. Ez azért van, mert testünk kevésbé rugalmasabbá válik, különösen, ahogy idősebb leszünk. "A nyújthatóság nagyon fontos, különösen a 40 év felettiek számára, hogy elősegítsék a rugalmasságot" - mondja Bassin. A rugalmassági gyakorlatok példái a következők:

Jóga

Tai chi

Pilates

• Alapvető szakaszok (tanított gyakorló szakember)
• Míg az ADA-nak nincs kitűzött ajánlása arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran nyúlik meg, a nyújtást könnyedén hozzá lehet adni az aerobic edzésprogram kezdetéhez vagy végéhez, mint például 5 perces nyúlás, mielőtt elindulna. És a rugalmassági formák bizonyos formái, mint a jóga, megduplázhatják mind az erőkifejtést, mind a nyújtást. Nem számít, mennyire illeszti ezeket a gyakorlatokat, Bassin azt javasolja, hogy legyen egy képzett szakembere, például egy hitelesített személyi edző, megmutatja a megfelelő módon a nyújtást, hogy megelőzze a sérülést.
• Mielőtt elkezdené
• "A cukorbeteg orvosával meg kell beszélnie minden olyan óvintézkedést, amelyet a testmozgás megkezdése előtt követnie kell "- mondja Porter. Bassin egyetért azzal, hogy "Először értékelje az orvos által a szív- és érrendszeri és súlygyakorló tevékenységet". Ez csökkentheti a sérülés kockázatát, különösen akkor, ha már tapasztalt szívproblémákat.

a legjobb módja annak, hogy egy programot elindítsunk sétával - ez egy egyszerű tevékenység, amelyet valószínűleg már minden nap elvégez. Bassin azt javasolja, hogy használja a lépésszámlálót, hogy nyomon követhesse, hogy mennyit sétálsz minden nap, majd fokozatosan növeled a haladást.

Onnan a séta mellett a Bassin azt javasolja, hogy olyan tevékenységeket is magába foglaljon, amelyek fiatalabbnak tetszettek. "Minden olyan tevékenység, amit élvezsz - és ezt továbbra is megteheted - ez a legnehezebb tevékenységnek köszönhetően könnyebben lélegezhet" - mondja Porter. Csak gondoskodjon róla, hogy védje és ellenőrizze a lábát bármilyen sérülés, sérülés vagy egyéb rendellenesség esetén, és jelentse azt orvosának.

Mindent összevéve

Amikor először elkezdi a gyakorlást, minden nap mozogni kell, mondja Bassin. Tény, hogy ha hosszú ideig ülsz, az ADA 30 percenként felkelt és mozog.

És ne aggódjon, ha egyszerre nem tehet 30-40 percet. Ehelyett 3-4 napos, 10 perces időtartamot célozz meg a nap folyamán. Kezdete:

Séta vezetés helyett egy feladat elvégzése

Néhány mozdulatok az asztalnál

A parkba menni

• A készleteket kézzel az autóba szállítjuk, ahelyett, hogy a bevásárlókosárat használnánk
• A lépcsőházat mindig, amikor csak tudsz
• "Mindig megtalálod a módját, hogy fizikailag aktívak legyenek" - mondja Bassin. "Mindez az első lépéssel kezdődik."