Tartalomjegyzék:
- A szálak elengedhetetlenek a szív-egészséges reggelihez
- Töltse fel a szív-egészségesebb gyümölcsöket és zöldségeket ebédre
- Vacsora töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségfélékkel.
- A táplálék gyakran az egészségtelen ételekkel, például a zsetonnal vagy cookie-kkal társul, az egészséges ételek fogyasztása segítheti az éhséget és a kontroll súly, amely elengedhetetlen az egészséges szívhez.
A szíved ellátása kiemelt fontosságú az egészségedre.
A szívbetegség a férfiak és nők körében az Egyesült Államokban vezető halálok. A Centers for Disease Control és Prevention (CDC) szerint évente körülbelül 610 000 ember hal meg szívbetegségben, ami minden negyedik halálesetből 1-gyel egyenlő.
A szívbetegségben szenvedő embereknél nagyobb a szívroham, agyvérzés, szívelégtelenség , aneurysma, perifériás artéria betegség és hirtelen szívmegállás.
Ezeknek az egészségügyi problémáknak a elkerülése és a jó egészségi állapot fenntartása egészséges táplálkozással kezdődik. Itt a szakértők tanácsot adnak a táplálékfajtáknak, hogy megvédjék a szívéteket.
A szálak elengedhetetlenek a szív-egészséges reggelihez
A reggeli nem a nap legfontosabb étele. semmi. Táplálkozzon fel magas rosttartalmú élelmiszereken, és gyengéden egészségtelen telített zsírokat reggel, hogy egészséges rúgást kezdjen.
"A gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek mind nagyszerű választást tesznek lehetővé reggeli "- mondja Kelly Kennedy, RD, táplálékszerző az Everyday Health számára.
A zab, akár acélvágott, akár régimódi, szintén intelligens lehetőség. "100 százalékos teljes gabonát és jó oldható rostforrást jelentenek, ami azt jelenti, hogy nemcsak neked jóak, hanem teljes élményt nyújtanak egészen az ebédig" - mondja Rebecca Fuller, RD, a szív és érrendszeri intenzív dietetikus a MUSC Heart-ban és
Ezenkívül a zab a vérkoleszterinszint csökkentésében segíthet, ami viszont csökkenti a szívbetegség kockázatát, Kennedy szerint.
Távolítsa el a zsíros telített zsíros és kifinomult reggeli ételeket gabonafélék, beleértve a szalonnát, kolbászt, gofrut, palacsinta és cukros gabonaféléket. "Mindez növeli a rossz koleszterin- és trigliceridszintet, ami rossz a szív egészségéért" - mondja Kennedy.
És miközben a tojások kissé ellentmondásos táplálékot jelentenek a szív egészségét illetően, mert magas az étrendi koleszterinszintjük hogy a mérsékelt mennyiségű étrendi koleszterin nem növeli a vér koleszterinszintjét a legtöbb ember számára.
A American Journal of Clinical Nutrition című, 2016 februárjában közzétett tanulmány megállapította, hogy az egyik napi tojás, beleértve a tojássárgát is, nem járult hozzá a szívbetegség fokozott kockázatához.
"Azt hiszem, ez egy biztonságos szám, amelyre ragaszkodni, ha orvos másként nem tájékoztatja" - mondja Kennedy. "Ez azonban csak átlag. Ha van három tojás hetente kétszer reggelire, ez is működik. "
Mint az egyéb ételekhez, egy kis egészséges zsíron, mint például az olívaolajban főzni, vagy egyáltalán sem, mint a pirított vagy főtt tojás
"Ha egy tojás vajat megszórja, akkor az egész egészségtelen telített zsírt hozzáadja, ami rosszul hat a szív egészségéért" - mondja Kennedy.
Töltse fel a szív-egészségesebb gyümölcsöket és zöldségeket ebédre
Az ebédnél egy saláta, szendvics vagy meleg leves általában egészséges lehetőségek, de van néhány általános szabály, amit szem előtt kell tartanunk.
"A saláta klasszikus ételnek számít, de nem minden salátát egyenlőek. Néhány saláta 1000 kalória vagy annál több lehet "- mondja Fuller.
A saláta szívének egészséges fenntartása érdekében javasolja, hogy a zöldségeket és a friss zöldségeket különféle zöldségekkel vegye igénybe. Kerüld el a sajtot, a szalonnát és a krutont, mint például a sajtot, a szalonnát és a krutont. "
" A krutonok vagy a szalonna számára a crunch helyett egy kevés dió, mint a dió, mandula vagy pecans , vagy próbáljon magokat, például szezámot, sütőtököt vagy lenmagot "- mondja Fuller. "Ezek még mindig zsírokat adnak, de kevésbé telített zsírokat és egészségesebb zsírokat."
Az öltözködéshez válasszon a vinaigrettek közül, és tartsa az adagot legfeljebb két evőkanál.
Amikor egy szendvicset készítünk, kezdjük a teljes kiőrlésű kenyérrel, és válasszunk egy sovány húst. "Vigyázz a szeszes húsokra, mert nagyon magas a nátriumban" - mondja Fuller. "Adjunk hozzá egy alacsony zsírtartalmú sajtot, mint például a svájci, amely természetesen alacsony a nátriumban."
Paradicsom, saláta vagy uborka hozzáadhat textúrát egy szendvicshez, de ne essünk savanyúságot és nagy mennyiségű ízesítőket, extra nátriumot. "Helyett próbáljon kis mennyiségű avokádót vagy olívaolaj alapú majonézet" - mondja Fuller.
A levesek néha rossz hírnevet kapnak, mert magas a nátriumban és az egészségtelen zsírokban. De az alacsony nátriumtartalmú, húsleves alapú leves kiválasztása nagyszerű lehetőség egy étkezéshez, mondja Kennedy.
Azt javasolja, hogy válasszon zöldséggel töltött levest, ami viszonylag kevés kalóriát tölthet fel. Az egészséges leves kiválasztása a testsúlycsökkenéshez is hozzájárulhat, segít fenntartani az egészséges testsúlyt, segít a vérnyomás, a koleszterin és a triglicerid szintjének csökkentésében.
Zöldek kiegészítése étkezési vacsora nélkül
Vacsora töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségfélékkel.
Ha étkezés közben húst is tartalmaz, válassza azokat, akik soványak, mint a bőr nélküli csirke vagy a pulykamell. Ha földi húsokat vásárol, Fuller azt javasolja, hogy a csomagoláson 93 vagy 97 százalékos húsmarhát kapjanak. "Tartsa a részecskéket kb. 3 uncia, vagy egy kártya reprezentációjának mérete szerint", mondja.
A halak kulcsfontosságú szerepet játszhatnak a szív egészséges táplálkozásában, valamint a fehérje és egészséges zsírok jó forrásának
Az American Heart Association szerint "a kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik az aritmiák (rendellenes szívverések) kockázatát, ami hirtelen halálhoz vezethet."
Fuller megjegyzi az omega- 3s szintén gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek az érfalok gyulladásának csökkentésében.
Javasolja, hogy a halat kétszer hetente kétszer is bevesse az étrendbe. "Kezdjük azzal, hogy egy halhúsra, például lazacra, tonhalra, makrélára vagy szardínia-ra egy halhúsra cserélünk egy vörös hús ételt egy héten" - mondja.
Általános szabályként a legjobb, hogy elkerüljük a sült ételeket és a nehéz krémet tartalmazó élelmiszereket vagy sajtmártások.
Az elfogyasztott élelmiszerek elfogyasztása és az üzemanyag feltöltése a szív egészségesebb táplálékaira
A táplálék gyakran az egészségtelen ételekkel, például a zsetonnal vagy cookie-kkal társul, az egészséges ételek fogyasztása segítheti az éhséget és a kontroll súly, amely elengedhetetlen az egészséges szívhez.
"A snack nagyszerű lehetőség arra, hogy több egészséges gyümölcsöt és zöldséget adjunk hozzá" - mondja Kennedy.
Fuller azt ajánlja, hogy fehérjéket és rostokat, két tápanyagot hogy segítsen megőrizni téged egészen a következő étkezésig.
Néhány szív-egészséges snack, amellyel a kezedben maradhat:
Gyümölcsök, mint almák, narancsok vagy körték
- Egy marék dió, mint a mandula , édességek vagy diófélék
- Friss zöldségek és humusz
- Az elkerülhető snackételek közé tartoznak azok, amelyek feldolgozásra kerülnek, vagy amelyek finom szemcséket tartalmaznak, hozzáadott cukrot vagy egészségtelen telített vagy transzzsírokat tartalmaznak, például cukorka, csipke, sütemény , és a sült termékek.
"Ahelyett, hogy egy snacket gondolnánk, mint egy idő, hogy elkényeljünk" - mondja Kennedy, próbálja gondolni rá, mint egy ideje, hogy az újabb adag egészséges élelmiszer.”
