Tartalomjegyzék:
- Ne hagyd ki ezt
- A testmozgás fontossága a 2-es típusú cukorbetegségben
- Kezdeti lépések az otthoni edzéssel a 2-es típusú cukorbetegségnél
- Make -It-Fun stratégiák
Ne hagyd ki ezt
Regisztrálj a cukorbetegek életéért
Köszönjük a regisztrációt!
Regisztráljon több INGYENES mindennapi egészségre vonatkozó hírlevelet.
A gyakorlat fontos része a 2-es típusú cukorbetegség-kezelési tervnek. nem mindig könnyű vagy kényelmes az edzőteremben. Szerencsére vannak módok arra, hogy illeszkedjenek anélkül, hogy drága tornatermi tagságot vásárolnának, vagy költene a futópadon. Valójában a testmozgás előnyeit kihasználva anélkül, hogy a saját otthonod kényelmét elhagynád.
A testmozgás fontossága a 2-es típusú cukorbetegségben
A rendszeres testmozgás javítja az Ön testének működését az American Diabetes Association (ADA) ). Ez növeli az inzulinérzékenységet, ami azt jelenti, hogy a sejtek hatékonyabban használják az inzulint a vércukorszint szabályozására. A gyakorlat segít abban, hogy erősebbé és rugalmasabbá váljék, jobban kezelhesse a testtömegét és javíthassa a szív egészségét.
Az ADA 30 percnyi mérsékelt aktivitást javasol a hét legtöbb napján. Ha problémája van a 30 perces edzésben, akkor fontolja meg 10 percig terjedő szegmensek felosztását.
"Azt javasoljuk, hogy 24 óránként, legalább hetente legalább négy vagy öt napot gyakoroljon, mert segít az anyagcserében, "Mondja a cukorbetegítő oktató és regisztrált dietetikus Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE a Diabetes Self-Management Program munkatársaival a Dallas-i Methodist Charlton Medical Centerben.
A legtöbbet hozza ki a gyakorlatból az egészségre vonatkozó célok, a teljes testes edzésre törekszenek. "A karok és a lábak izmai valójában a glükóz felvételének elsődleges forrása" - mondja Melinda S. Sothern gyakorló fiziológus, az egészségügyi promóció professzora a Louisiana Állami Népegészségügyi Intézet viselkedési és közösségi egészségtudományi osztályán New Orleans Egyetemi Egészségtudományi Centrum, valamint a "Biztonságos és eredményes testmozgás a túlsúlyos fiatalok számára" című könyv szerzője. Amikor edzés közben ezek az izmok jobban képesek a glükózt tüzelőanyagként használni.
A legjobb módja a testmozgásnak a 2. típusú kezelés a cukorbetegség az aerob testmozgást kombinálja az erős edzéssel egész héten, 14 klinikai vizsgálat adatai alapján, amelyekben 915 résztvevő vett részt és különböző típusú gyakorlatokat vizsgáltak a 2-es típusú cukorbetegségben. Az eredményeket a Diabetologia szeptemberi számában tették közzé. Célja az edzés edzésének legalább hetente két napja az aerob tevékenység mellett. Mind az aerob, mind az erőkifejtés biztonságosan és hatékonyan illeszthető az otthoni edzésekbe.
Kezdeti lépések az otthoni edzéssel a 2-es típusú cukorbetegségnél
Mindig ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt bármilyen edzést elkezdenél. Ha új dolgod van, lassan indulj el. Ellenőrizze a vércukorszintet edzés előtt, alatt és után - különösen, ha valami újat próbál - annak meghatározására, hogy milyen hatást gyakorol a vércukorszintjére. És tartson egy kis snackt a közelben, ha a vércukorszinted esik.
Itt egy 25-30 percig tartó otthoni otthoni rutin kialakítása, mondja Sothern, aki otthon gyakorolja:
- Bemelegni öt percig Az alacsony intenzitású táncmozgásokat javasolja, csak az induláshoz.
- Mozgás elkezdése. Add hozzá a mozgásokat, mint a bicep fürtök, evezős mozdulatok a karjaiddal, és a helyére ugrálva újra öt percig.
- Vedd fel a lépést. A következő öt percben próbáld meg "csavarni, futni a helyén, vagy ugrálóaljzatok" - mondja. Ha szüksége van az ugrócsapok kis ütemű változatára, akkor próbáljon meg egy erős szék hátulján tartani, miközben a lábát befelé ugrik és kilép.
- Gyorsan. Kb. Két percig fusson a helyén, miközben hallgatja az egyik kedvenc gyors dal. Hagyja ezt az első hetekben, ha újak vagytok.
- Lassíts le! Visszatekintés 5 percen át közepes tempóban való futtatáshoz
- Váltás erősítő edzésre Próbáljon 20 fali push-up-ot, 20 ülő csaló evezős gyakorlatot, vagy 20 félig guggol (egy szék segítségével, ha segítségre van szüksége, ahogy te guggolsz). Használhatsz szabad súlyokat, konzervdobozokat vagy teljes víztartályokat a bicep fürtök és más súlygyakorló gyakorlatok elvégzéséhez.
- Stretch. Két részre tedd a felsőtestedet és két alsóbbet.
Make -It-Fun stratégiák
Ezek kulcsfontosságú, hogy ragaszkodjanak az otthoni testmozgás tervéhez, hogy az edzések szórakoztató és vonzó. A dolgok érdekesebbé tétele érdekében a következőket teheti:
- Zenelejátszási lista létrehozása. A kedvenc dalainak nagy energiájú lejátszási listája megadhatja a motivációt, amire szüksége van az edzésen.
- Szórakozás a munkához. Gyakorolja a kedvenc tv-műsorának megtekintése közben, vagy szétzúzza néhány guggolást, sit-up-ot vagy bicep curls-et kereskedelmi szünetek alatt.
- Keverje össze. Alternatív mozgások naponta, hogy elkerüljék az unalmát.
- Mozgásérzékeny játékeszközöket használó aktív játékokat szórakoztató módon lehet rázni az otthoni edzésprogramban.
- Walk a dog. A Walking egy nagyszerű edzés a 2-es típusú emberek számára cukorbetegség. Segítséget nyújt a vércukorszint szabályozásában, a testsúly kezelésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. És segít a kutyáknak egészséges maradni is! Séta a saját kutyádat, vagy kölcsönözz egy barátodat.
- Kert. "A yard munkája egy nagyon jó, közepes szintű edzés, amit valamilyen edzéssel kevernek" - mondja Sothern.
- Próbáljon ki egy új edzéses videót. Győződjön meg arról, hogy egy gyakorló fiziológus vagy tréner vett részt a program fejlesztésében
- Otthoni tornaterem létrehozása Ha a költségvetés lehetővé teszi, fontolja meg a testmozgást, mint a szabad súlyok és ellenállások, vagy akár futópad, vagy elliptikus tréner, hogy működjön a rutinodban.
