Tartalomjegyzék:
A súlycsökkenés sok ember tennivalójának tetején áll. De a 2-es típusú cukorbetegeknél a testtömeg-szabályozás különösen fontos. "A túlzott zsírtartalmak növelése növeli a szervezetnek az inzulin rezisztenciáját, ezáltal megnehezíti a vércukorszint-gazdálkodást" - mondja Sue McLaughlin, RD, CDE, a 2009-es amerikai egészségbiztosítási és oktatási országos elnöke az American Diabetes Association-nak. "Az Egészségügyi Világszervezet szerint a 2-es típusú cukorbetegek 90 százaléka túlsúlyos vagy elhízott." Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a hosszabbnak magas testtömeg-indexe vagy a BMI (túlsúlyos vagy elhízott betegek közös mérése) annál nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának veszélye.
Nem titok, hogy a testsúlycsökkenés le - nem könnyű. De lehetséges, és a cukorbetegek számára nyújtott előnyök nagyszerűek. Hogyan kezded? A szakértők azt mondják, hogy a helyes módja annak, hogy fogyasszon egy egészséges táplálékot az általános cukorbetegség-kezelési tervbe.
Diabetes Diet Control: lépés a sikerhez
A következő lépéseket teheted a súlycsökkentő sikerre vezető úton:
Gyere fizikálisan. A gyakorlat segít fenntartani a súlyt. "A kutatások azt mutatják, hogy az emberek, akik növelik a testmozgást és csökkentik a kalóriabevitelüket, több testzsírt veszítenek el, mint azok, akik csak étrendet" - mondja McLaughlin, jelenleg Nebraska Orvostudományi, Gyermekkórház és Endokrin Klinika, Omaha és Lincoln, Nebraska . A megerősítés érdekében nézze meg az Országos Súlyellenőrző Nyilvántartást (NWCR), amely 10 000 olyan férfi és nő adatbázisa, akik jelentős mennyiségű súlyt vesztettek el és tartották le. Csak 10 százalék érte el és tartotta súlycsökkenési célját edzés nélkül. A nyilvántartásban a legtöbb ember úgy választotta, mint a testmozgást.
Eat reggeli. A leghatékonyabb cukorbetegség étrend tartalmazza a reggelit. A reggeli lecsúszása a későbbiekben túlcsorduláshoz vezethet azon a napon, amikor fanyarkodik. Ez szabotázhat súlycsökkentő terveket, és a vércukorszintet túlterhelheti. A kutatások azt mutatják, hogy a reggeli, főleg ha gabona, a jobb fogyáshoz kapcsolódik. A legjobb gabonafélék nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és magas rosttartalmú. A gabona felvétele magas fehérjetartalmú ételekkel (például a tálban elfogyasztott tej) segíthet megőrizni a vércukorszintet. Az NWCR-résztvevők közös jellemzője, hogy többségük reggelizni kezdett.
Vágott kalóriák A cukorbetegek étrendjének fogyasztóinak számát olyan tényezők, mint az életkor, a nem, a jelenlegi a súly, az aktivitás szintje és a testtípus. A 2-es típusú cukorbetegek számára az ésszerű cél a napi 1 200 és 1 800 kalória között a nőknél és a férfiaknál napi 1400 és 2000 kalória között. A cukorbetegek pedagógusai segítenek az ideális kalóriatartomány finomhangolásában a testsúlycsökkentés és a vércukorszint kezelése érdekében.
Szálas ünnep. Nagy mennyiségű szál segít csökkenteni a vércukorszintet és a testsúlycsökkenést. A kutatások azt mutatják, hogy a rost nagyobb bevitele megakadályozhatja a súlygyarapodást. Az amerikaiak 2015-2020 közötti étrendi irányelvei szerint a 31 és 50 év közötti nőknek legalább 25 gramm rostot kell naponta fogyasztaniuk, míg az ugyanazon korosztályban élő férfiaknak 31 grammot kell fogyasztaniuk. Ahogy öregszünk, a száligényünk csökken. A nők, 51 éves és idősebbek, naponta körülbelül 22 grammot igényelnek, míg a férfiaknak legalább 28 gramm szálat igényelnek. Az iránymutatások szálas követelményei mindkét korcsoport esetében még mindig magasabbak, mint a legtöbb fogyasztó esetében. Egy trükk, amit tehetünk, hogy növeljük a szálbevitel növelését, az, hogy a rostban gazdag hüvelyeket, például a csicseriborsót és a fekete babot salátákba, chilókbe és levesbe dobjuk.
Egyebek enni. A diabetes étrend három vagy több kis étel naponta jobb, mint egy étrend, amely csak egy vagy két nagy ételt tartalmaz. Nagy étkezésnél a vércukorszint emelkedhet, míg kisebb étkezés gyakrabban segít enyhíteni a vércukorszintet étkezés után. Plusz, a diabéteszes diéta, amely napról napra elterülő miniételeket tartalmaz, segít az éhínség és a kalóriabevitel szabályozásában, ami valószínűleg gyorsabb fogyáshoz vezet.
Állítsa be a kicsi célokat. "Ne próbálja meg egyszerre átalakítani a testedet" - tanácsolja McLaughlin. "Ez lehet egy recept a kudarcért." Ehelyett állíts be kicsi, reális célokat, például hetente négyszer sétálva a blokk körül, és csak a hétvégén desszertként, nem pedig minden nap. Miután ezek a célok megszokottá válnak, lépjen tovább a következő célodra. Kapsz egy érzést a teljesítménynek, miközben a végső súlycsökkentő célod felé tartasz.
Támogatás. A súlycsökkentési tervhez való ragaszkodás nehéz lehet, ha egyedül megy. A másokkal való kapcsolódás biztosíthatja az érzelmi támogatást, hogy elkerülje a feladását. A súlycsökkentő programok, mint például a Weight Watchers a koncepcióra épülnek, amely támogatja a hálózatok segélyezési motivációját. Ne feledje, hogy a támogatás sokféle formában jön létre. "Néhány ember számára az online támogató csoportok ugyanolyan hatékonyak, valamint kényelmesebbek és kevésbé költségesek lehetnek" - mondja McLaughlin.
Trükköket használjon a túlfogyasztás megelőzésére. Néha a lopakodó stratégiák segítenek elkerülni a túlzásba étrend-káros élelmiszerek. Próbálja ki a következőket:
- Töltse fel az alacsony kalóriatartalmú ételeket először. "Indítsa el az összes ételt a táplálékán, ami a legalacsonyabb a kalóriákban" - javasolja McLaughlin. A nem keményítőtartalmú zöldségek a tökéletes, alacsony kalóriatartalmú startert termelik. Mikor eljutsz a többi ételhez, nem fogsz annyira éhes.
- Változtasd a salátaöntető rendszeredet. Ahelyett, hogy megszórnád vagy átönted a salátát, öntsd a villát egy öltözködés mellé. majd a salátát minden harapás előtt. Meg fog lepődni, hogy mennyire kevesebbet használsz és mennyi kalóriát mentesz meg.
- Fogadjon el egy forgalmas kezű hobbyt. Ha tétlen vagy, akkor hajlamosabb lesz enni. Tartsa elfoglaltságát olyan tevékenységekkel, mint a séta, a kötés, a scrapbooking, a keresztrejtvények vagy a kertészkedés.
- Fogjon egy fogkefét és fogkrémet. Tartsa őket a pénztárcájában vagy az aktatáskájában. Amikor a sóvárgás eléri a fogait a borsmental ízesített fogkrémetől, az elfogyasztja az étvágyat.
- Divatosan későn érkezik a pártokba. Anélkül, hogy annyi idő lenne a büféasztal és a kalóriatartalmú előételek közelében, akkor valószínűleg enni kevesebb.
Fontos, hogy az egészséges táplálkozás és a rendszeres edzés még a súlycsökkentő cél elérése után is folytatódjon. A testsúlycsökkentés egészséges életmódja egész életen át tart.
