Video: A jó alvás megtanulható
Menjünk az aljára, ami tartja magát
Paging Dr. Gupta: A horkolás veszélyes?
Sokan úgy gondolják, hogy alvás, mint luxus vagy szükségszerű gonosz - olyan állásidőként, amelyek zavarják azt a képességüket, hogy több dolgot végeznek el egy nap alatt. A valóság az, hogy egy jó éjszakai alvás elengedhetetlen a fizikai és szellemi jólétünkhöz. A betegségmegelőzési és -megelőzési központok (CDC) szerint az elégtelen alvás közegészségügyi járvány, amely a betegséghez, sérüléshez és az életminőség csökkenéséhez kapcsolódik.
"Az alváshiány egy nagyon gyakori probléma", mondja Michael Howell neurológus aki a Minneapolis-i Minnesota Egyetem Orvostudományi Egyetemének alvászavarával foglalkozik. A CDC becslései szerint a 70 millió amerikai krónikus alvászavarban szenved, a felnőttek 40 százaléka pedig az Országos Egészségtudományi Intézetek (NIH) szerint az álmatlanság tüneteit mutatta.
Az American Sleeping Medicine Akadémia (AASM) tavaly arról, hogy mi jó éjszakai alvás. Az AASM az egészséges felnőttek számára hét vagy annál hosszabb alvást javasol egy éjszakánként. Kevesebb, mint 6 óra alvás elégtelennek tekinthető, és nincs olyan kijelentés, hogy mennyi alvás lehet túl sok.
"Remélhetőleg ezekkel az új javaslatokkal új beszélgetést kezdhetünk az alvás fontosságával és felemelve azt ugyanolyan szinten, mint az étrend és a testmozgás "- mondja Nathaniel Fletcher Watson, a Neurológus és alvási szakember a Seattle-i Washington Orvostudományi Egyetemen. Dr. Watson egy alvásszakértő szakértői csoport tagja volt, aki több mint 5.300 kutatási cikket vizsgáltak össze az AASM és a Sleep Research Society (SRS) által közösen kiadott iránymutatások elkészítéséhez.
"Világos volt, hogy hat óra alvás] nem elég jó "- mondja Watson. "De amikor kilenc órát vagy még többet nézünk, általános bizonytalanság volt arról, hogy vajon túl sok alvás létezik-e vagy sem, tehát nincs felső határ."
Az elégtelen alvás hatással van ránk oly módon, te. "Az AASM és az SRS szerint rendszeresen alvásként hét óránál kevesebbet alszanak rendszeresen a káros egészségi állapotokhoz, beleértve a súlygyarapodást és az elhízást, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a szívbetegségeket és a stroke-ot, a depressziót és a halálozás kockázatát.
"Azt találtuk, hogy a cukorbetegek, akiknek rosszabb az alvásuk is, nagyobb nehézséget okoznak a vércukorszint ellenőrzésében, mint a cukorbetegek, akik jól alszanak" - mondja Kristen Knutson PhD, egyetemi tanár, a pulmonalis és kritikus ellátásban Chicagóban. "A rövid alvás és a rossz alvásminőség a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatával jár."
A
Sleep folyóirat által 2015-ben közzétett tanulmány szerint a rövidebb alvás időtartamát fokozott érzékenység a közös hideghez. A kutatók azt találták, hogy rendszeresen aludtak kevesebb mint hat órával többet, mint megnégyszerezték a betegbetegség valószínűségét. Egy új, ebben a hónapban közzétett tanulmány
Sleep azt sugallja, hogy az elégtelen alvás az elhízás kockázati tényezője lehet, mert az alváshiány aktiválja az agyi receptorokat, amelyek az éhség és az étvágy szabályozásában érintettek. Az AASM és az SRS kijelentése szerint az elégtelen alvás "szintén összefügg a károsodott immunfunkcióval, a megnövekedett fájdalommal, a károsodott teljesítménygel, a megnövekedett hibákkal és a balesetek nagyobb kockázatával."
A neurológiai rendellenességek és a stroke Országos Intézete felsorolja a memóriaproblémákat, a döntések baját és az érzelmek nehezen befolyásolják az alváshiány hatásait.
a folyóirat 2015. júliusi kiadásaCell,
a The Scripps Research Institute (TSRI) kutatói a Jupiterben, Floridában megállapították, hogy az alvás javítja a memória megtartását azáltal, hogy blokkolja a jelátviteli aktivitást az agyi kémiai dopaminból.
"Eredményeink bizonyító erejűek, csökkenti a felejtési jelet az agyban, ezáltal megőrzi az emlékeit "- mondja Ron Davis, a neurotudományi TSRI részlegének elnöke. Ha úgy gondolja, hogy nem lesz elég alvás, itt van öt dolog: 1. Az álom elsőbbséget élvez.
"Túl sok ember úgy gondolja, hogy az alvás az" lazító ", és az alváshiány egy kemény munkás jele." - mondja Dr. Knutson. "Ez megváltozik. Az alvás az egészséges életmód három pillérének, az étrendnek és a testmozgásnak egyike. "
2. Gyakorolj a nap korai szakaszában.
A kutatások kimutatták, hogy a rendszeres mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitás jelentősen javítja az alvás minőségét. Ha dolgokat dolgozol ki. A National Sleep Foundation azt javasolja, hogy a testmozgás közvetlenül lefekvés előtt elkerülhető legyen, mert a testhőmérséklet növekedése zavarhatja az alvás elkezdését. Kapcsolja ki az elektronikát. "A TV és a telefon kikapcsolása egyszerű és ingyenes módja annak, hogy azonnal javítsa az alvás minőségét" - mondja Watson. Egy tanulmány például 2014 novemberében megjelent az
Nemzeti Tudományos Akadémia című tanulmányában, megállapította, hogy az olyan eszközök, mint például az e-olvasók esti használata, elnyomják az alvást elindító hormon melatoninszintjét.
4. Az álmatlanság nem állandó javítás. A CDC szerint a 20 évesnél idősebb felnőttek 4 százaléka - mintegy 8,5 millió ember - az elmúlt hónapban vényköteles alvást segített. "Rövid távon elfogadható megoldás" - mondja Dr. Howell. "De az egyetlen esély az álmatlanság gyógyítására viselkedési terápiával jár." Howell hozzáteszi, hogy ha egy személy hat hónapon át alvó gyógyszeres kezelésben van, és abbahagyja a szedését, az álmatlanság gyorsan visszatér, mert az általános alvási viselkedés nem változott. . Tudja, mikor kell látni egy szakembert. Miként Reena Mehra, a Cleveland Clinic Ohio álmatlanság-központja, "különböző álmatlanságok vannak." Egyes krónikus alvási problémák orvosi beavatkozást igényelnek, különösen, ha van egy mögöttes egészségügyi ok. Ha éjszakán horkolsz, és napközben álmosnak érzed magad, akkor 18 millió amerikai lehet, aki obstruktív alvási apnoe (OSA) van.
Az OSA akkor fordul elő, amikor a torok hátulján lévő izmok lazulnak, ami megzavarja a légzést. Az OSA-ban szenvedő emberek gyakran nem tudják a problémát, és úgy gondolták, hogy egyenesen alszanak, így az ágyat megosztó személy fontos szerepet játszhat az állapot megfigyelésében. Az alsó sorban: "Az alváshiány károsítja az emberi egészséget". Watson mondja. "Ez rossz egészségkárosodással jár, és befolyásolja másokkal való kapcsolatainkat. Az embernek az alvást teljesítménynövelő tevékenységként kell megnéznie. "
