Hogyan kell dolgozni a hideg időben?

A szabadonálló edzéshez a megfelelő rétegek viselése mindent megtehet. És győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a szélcsendet is.Getty Images

Nem jó a hidegben gyakorolni? Nem, a hideg hőmérséklet nem lehet mentség ahhoz, hogy kihagyja az edzésedet. Rendszeres testmozgás az egész év során a legjobb az egészség és a wellness, és különösen a télen - amikor nagyobb valószínűséggel érzi magát - az aktív tartózkodás segíthet a hangulatban és az energiában is. Az American College of Sports Medicine azt mondja, hogy biztonságosan gyakorolhat a legtöbb hideg időjárású környezetben, feltéve, hogy okos vagy. (1)

"Jó lesz, ha sikerül a három nagy téli edzéssel kapcsolatos problémát kezelni: túlzott hideg hőmérséklet, szélhőmérséklet és nedvesség" - mondja Mark Koester, a New York-i 92. utcai Y-ban. De ha van olyan létező állapota, mint például az asztma vagy a szívbetegségek, kérdezze meg orvosát, ha a hideg időjárás rosszabbá teheti a tüneteit, hozzáteszi.

Itt van még valami, amit szem előtt kell tartanunk: nem csak hó vagy jég vagy a a hőmérő hőmérséklete, amire aggodalomra van szüksége. A szélhőmérséklet egy komoly téli időjárási tényező, melynek hatására a tényleges hőmérséklet szignifikánsan alacsonyabb lesz. "A szélhőmérséklet a legtöbb esetben sokkal fontosabb, mint a tényleges hőmérséklet" - mondja Koester. "Ahogy a szélszintek felszedik, behatolhatnak a ruhájába, és eltávolíthatja a melegedő hőszigetelő réteget, amelyet a testénél gyakorlással termelnek."

A Farmer's Almanac szerint, ha a hőmérséklet 0 fok, és van egy szélsebesség 15 mérföld per óra, a szél hűvös lesz, hogy úgy érzi, mintha 19 fok F - és az esetleges kitett bőr is fagyasztható akár 30 percig. (2)

Szóval, amikor hideg időben egy edzésre kijutunk, az egyik legokosabb dolog, amit tehetünk, hogy legyőzze ezeket a kihívásokat, az, hogy megfelelő időben felöltözzünk. Itt kell tudnia, mit kell viselnie a hidegben való viseléshez, és mikor tartózkodnia kell a helyiségben.

Mit kell viselnem a hideggyakorláshoz?

Nem számít, milyen a hőmérséklet - vagy milyen tevékenységet végez? a rétegek a legjobb barátja a szabadtéri téli edzésnek. Különböző elemek (például hó, eső vagy szél) különböző elemekre hívhatnak, de a rétegezés mindig jó ötlet, mondja Brigham Pierce, a The North Face vezető termékmenedzsere. "A legfontosabb az állandó testhőmérséklet fenntartása. És a rétegzés megadja neked a képességét, hogy szabályozza és improvizálja az egész edzést, ha felül vagy alulbecsülte a feltételeket. "

Mivel a vér húzza a mag felé (mellkas és hasi terület), ez hajlamos a legmelegebb része a testet, ezért ne erőltesse a területet. "A leghidegebb területek a végtagok: az ujjaid, lábujjad és az orr", mondja Pierce, így kesztyű és magas zoknik vagy futószalagok (szövetdarabok, amelyek lefedik a bokádat és a cipő megnyitását) nagy különbséget jelent azáltal, hogy korlátozza az expozíciót ezekre a területekre. Az arc maszk jó befektetés is a nyakának fedésére, de gondoskodjon arról, hogy lélegző anyagot válasszon - olyan anyagok, mint a gyapjú vagy a gyapjú, valójában nedvességet tarthatnak, és csak hidegebbé teszik, Pierce megjegyzi.

Fontos, hogy képes legyen hogy a túlmelegedés elkerülése érdekében növelje a hőmérsékletét, ezért a külső téli edzésekre való túlzás valóban ugyanolyan veszélyes lehet, mint az alulmúlás, mondja Koester. "Ugyanilyen fontos a rétegek eltávolítása, mivel a hőmérséklet emelkedik, mivel a rétegek hozzáadásával a hőmérséklet hűl," mondja. "Még mindig izzad, így lehetséges a túlmelegedés."

Ez azt jelenti, hogy ne feledkezzen meg a megfelelő hidratálásról, mint a melegebb napokon. És hallgassa a testét. Ha tipikus edzést végeznél, de úgy látja, hogy a szokásosnál sokkal lassúbb érzést tapasztal, vagy a normálisnál többet vesz igénybe, az lehet, hogy milyen típusú ruhát visel.

Mit kell viselnem a hidegben?

A téli futókra vonatkozó általános szabály az, hogy úgy viselkedjünk, mintha 15-20 fok melegebb lenne, mint a hőmérséklet, mondja Koester. Ez talán úgy hangzik, mint a hidegrázás receptje, de a tested gyorsan felmelegszik - ez az oka annak, hogy a rétegezés kulcsfontosságú.

"Mindig válasszon egy felszerelt, teljesítménytípushoz tartozó első réteget, amely nedvességet húz a testedből". - mondja Pierce. Ez a réteg segít elmozdulni a testből és a midlayerbe. Kerülje a gyapotot, amely elnyeli a vizet. "Ha a nedvesség a ruhájára épít, akkor a hőtől távol tart a testétől, ami a mag hőmérsékletét gyorsabban fogja csökkenteni" - mondja Koester.

Pierce azt javasolja, hogy a póló súlyú, hosszú ujjú, könnyű, szélálló dzseki, amely a saját testhőmérsékletét használva csapdázhat levegőt anélkül, hogy nedves vagy nyálkásodna. Ha nagyon hideg, javasol egy könnyű, szigetelt dzseki felvételét - valami gyapjúból vagy gyapjúból készült, sok extra melegséget ad, és sok mai futó zakó különlegesen ellenáll az elemeknek, mint az eső vagy a hó.

És ne felejtse el tartani a végtagokat, beleértve a bokákat, az ujjakat, a csuklóit és a nyakát.

És az olyan területeken, mint az arca, a nyak, a kezek és a bokák enyhén melegebb időben, t elfelejteni a fényvédőt. A napsütéses UV-sugárzás még hideg hőmérsékleten is megrekedt (és súlyosbodhat, ha a talajon olyan hó van, amelyről tükröződnek). (3)

Mit kell viselnem a hidegben való kerékpározáshoz?

A biciklizéshez megfelelő öltözködésnek saját kihívásai vannak, Koester mondja. "Kerékpározáskor magasabb sebességgel haladsz, ami többet hoz létre a szélhőmérsékleten" - magyarázza - még inkább, mint bármi legyen is az időjárás körülöttünk. "A szélgazdálkodás a legfontosabb a felsőtesteden, mivel a lábad elcsavarodik, és hő keletkezik" - mondja.

"És nagyon fontos lesz, hogy megvédje arcát, mint a környékét szemek és kezek, amelyek a fagyás leginkább érzékenyek "- mondja Koester.

Egy olyan terület, amelyet gyakran elfelejtenek? A csuklóján lévő bőr, ahol a kabátod nem ér el. Ügyeljen arra, hogy olyan kesztyűt viseljen, amely lefedi a sérülékeny helyet.

Mit kell viselnem a hidegben való sétáláshoz?

A téli séta a testmozgás, és a megfelelő öltözködés sokkal kényelmesebbé teheti Önt. De nem feltétlenül ugyanazt a felszerelést szeretné viselni, mint egy futás vagy kerékpározás, mondja Koester.

"Ha alacsonyabb intenzitású edzésprogramra indulsz, mint egy séta, ne felejtsd el, hogy a a testhőmérséklet emelkedni fog, de nem olyan, mint egy magasabb intenzitású edzés, mint a futás vagy a kerékpározás "- mondja Koester. Nyilvánvaló, hogy ugyanazok a szabályok érvényesek a rétegezésre és a választott anyagok típusaira vonatkozóan. "De valószínűleg hasznosnak látszik egy további réteget viselni a középső réteg és a felső réteg között a szigetelés érdekében" - mondja.

Ha csak otthon kell maradnia

Míg az ACSM és a Koester azt mondják, a szabadban télen biztonságban van az idő nagy részében, vannak olyan körülmények, amikor jobb vagy, ha csak az edzőteremben vagy valamilyen beltéri edzést csinálsz:

• Az út sima vagy jéggel vagy hóval. Te csúszni tud, és megsérülhet.
• A hőmérséklet vagy a szélhőmérséklet 0 ° F. alig lehetett biztonságban lenni kívül, nem beszélve a gyakorlatról. "Ha bepiszkolod a negatívokba, vagy komoly szélhideggel küszködsz, fennáll az expozíció és a fagyás veszélye" - mondja Pierce.

Szerkesztőségi források és tényellenőrzés

1. Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB és munkatársai . American College of Sports Medicine Állásállvány: A hideg sérülések megelőzése a gyakorlat alatt Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban . 2007. január.
2. Windchill Chart az Egyesült Államokban: Tudja, mikor lehet a fagyás és a hipotermia. Az öreg farmer almanacha . 2017
3. Téli alkalmasság: Biztonsági tanácsok a szabadban való gyakorlásra. Mayo Klinika. 2016. szeptember 9