Az alvási szokások megváltoztatása a depresszió egyik leggyakoribb hatása. Az alváshiány a depresszió előtt kezdődik, a depresszió tünetei, és a depresszió rosszabbá válik.
"A depresszió és az alvás szorosan összefügg egymással" - mondja Prashant Gajwani, egyetemi docens és a klinikai ügyekért felelős alelnök a pszichiátriai osztályon és a viselkedési tudományok a University of Texas Medical School Houstonban. "A depresszió egy agyi betegség, és sokféle agyi funkciót érinti, beleértve az alvás-ébrenlét ciklust is .. Ha ezt a biológiai órát zavarja, az még jobban rendszertelenül aludhat, és ez növeli a depressziót, ami ördögi lehet "
A depresszió hatása az alvásra
A depresszióban szenvedő emberek általában zavaros alvásmintákat tapasztalnak, de a depresszió hatása az alvásra sokféleképpen változik.
" A nehéz emberek elégedetlenségének egyik fő tünete a legtöbb ember számára depresszióval, de az emberek mintegy 10-20% -ánál a depresszió hatásai túl soknak alszanak "- mondja Dr. Gajwani. A depresszió gyakran okoz:
- Alvászavar
- Alvászavar
- Korán reggel felkelt
- Alvó alvás
- Alvás napközben
- Alváshiány
Az alvás hatása a depresszióra
A nyugodt alvás mennyisége befolyásolhatja érzelmi állapotát. "Az elégtelen idő elfogyása depresszióhoz vezethet" - mondja Gajwani. Bár nem valószínű, hogy az alváshiány egyedül felelős a legtöbb depressziós esetért, egyes embereknél a depresszió is hozzájárulhat. Az a tény, hogy sok alvászavar alakul ki a depresszióban, azt jelezheti, hogy az alvászavarok és a depresszió hasonló okokkal vagy kockázati tényezökkel jár. A depresszió és az alvás közötti kapcsolatok számos tanulmányban találhatók, például:
- A kutatások azt mutatják, hogy az álmatlanságban szenvedő emberek 10-szer nagyobb a depresszió kialakulásának veszélye.
- Az alvással kapcsolatos rendellenességek, például az obstruktív alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma, együtt járnak a magas depresszió mértékével. Az obstruktív alvási apnoéban szenvedőknél a depresszió gyakran javul apnoe kezeléssel.
- A kutatások azt mutatják, hogy a depresszióban szenvedő gyermekek, akik alváshiányt tapasztalnak vagy túl soknak alszanak, nagyobb valószínűséggel vannak hosszabb és súlyosabb depressziós epizódok. A szakértők azt gyanítják, hogy a fizikai betegség által okozott krónikus alváshiány egyik oka, hogy az idős embereknél magasabb a depresszió.
- Tippek a jó éjszakai alvásért
Ha nehéz vagy éjszaka aludni vagy aludni túl sok a nap, néhány egészséges alvási szokások segíthetnek. Induláshoz állítsa be az esti menetrendet. "Nagyon fontos, hogy a depresszióban szenvedő emberek rendszeresen alvó órákat tartsanak" - mondja Gajwani. "Ugyanabban az időben kell lefeküdnie, és ugyanabban az időben felkelnie, és csak a hálószobájára használja az alvást vagy a szexet." Íme néhány másik tipp, amire aludni lehet:
Gyakorlat
- "Győződjön meg arról, hogy rendszeresen gyakorolja a nappali mozgást, és naponta a napfényben szabadtéri időt tölt, ez pedig jó módja annak, hogy beállítsa a biológiai óráját, és segít fenntartani rendszeres alvás-ébresztési ciklus "- mondja Gajwani. Ugrás a napra
- Kerülje a délutáni napokat, ami éjszakai álmatlansághoz vezethet Határozza meg a koffeint és az alkoholt, különösen a nap folyamán.
- Koffein stimuláns, és folyamatosan ébren tartja, míg az alkohol az alvás minőségét zavarhatja. "Az alkohol lefekvés előtt zavarja az alvást" - figyelmeztet Gajwani. "Lehet, hogy segít elaludni, de kevésbé hajlandó aludni az éjszakán." Kelj fel, ha nem tud aludni.
- "Ne pazarolja az ágyban fekvő időt, az órádat nézve". mondja Gajwani. Ha ébren fekszik, a legjobb dolog felkelni, és valami pihentetni, amíg fáradtnak érzi magát. Zárja le a TV-t
- "Kerülje el a tévét késő éjszaka, az est legjelentősebb mutatói túl izgatottak és nem támogatják a jó alvást" - mondja Gajwani. "Jobb olvasni egy könyvet, vagy pihentető tevékenységet folytatni a lefekvés előtt." Gyakorolj jó alvási higiéniát.
- Ez magában foglalja a hálószobának elsősorban alvó használatát és a normál alvási menetrendhez való ragaszkodást. Kerülje el a hálószobában lévő zavaró tényezőket, például telefonokat, számítógépeket, túl sok fényt és túl sok zajot. Győződjön meg arról, hogy az ágy kényelmes és a szobahőmérséklet kényelmes az alváshoz. Az alvásminták változása lehet depresszió vagy korai figyelmeztető jel. Tájékoztassa kezelőorvosát, ha nem tud aludni, vagy ha túl sokat alszik. "Az over-the-counter alvássegítő eszközök nem megfelelő megoldás a depresszió és az alvászavarok kezelésére" - mondja Gajwani. "Gyakorolj jó alvási higiéniát, rendszeres testmozgást végezzen, és működjön együtt orvosával vagy terapeutaiddal, hogy megkönnyítse a depresszióját." A magad gondozása, beleértve a megfelelő mennyiségű pihentető alvást, segít a depresszió kezelésében.
