Jó zsír, rossz faggyú

Depositphotos; Thinkstock (2)

A szervezetnek szüksége van bizonyos egészséges zsírokra a sejtmembránok kialakításához, az idegek szigeteléséhez és annak biztosításához, hogy sok vitamin - például D és K - működjön úgy, ahogyan kell.

De nem minden zsír jó te. Néhány, rossz összegben súlyosan károsíthatja egészségét.

Mindent megtesz, hogy kezelje a szív állapotát?

Az egészséges zsírok típusai

Az étkezési zsírok három kategóriába sorolhatók:

• Telített zsírok Az állatok az elsődleges forrása a telített zsíroknak, magas a marhahúsban és a teljes -fat tejtermékek és közepes szinten a baromfi és a tojás. Néhány növényi olaj, például pálmaolaj, sok telített zsírt is tartalmaz.

  Telített zsírok szükségesek a testhez - de kis mennyiségben. A napi kalóriák kevesebb mint 10 százaléka telített zsírokból származik, lehetőleg a sovány baromfiból és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékekből. Azok számára, akik naponta 2 000 kalóriát fogyasztanak, legfeljebb 20 grammnak kell származnia telített zsírból.

• Telítetlen zsírok Ezek a jó zsírok az, amit leginkább a szív egészséges étrend részeként kell megenni. Kétféle telítetlen zsír létezik: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. A pekándió, a mogyoró, a mandula, a szezámmag, a tökmag, az olívaolaj, a mogyoróolaj és a káposztaolaj nagy koncentrációban tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírokat. A halak, a lenmagok, a lenmagolajok, a kukoricaolaj, a szójaolaj és a napraforgóolaj többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak.

  Omega-3 zsírsavak - olyan halakban, mint a lazac és a hering, valamint növényi termékekben, például szójaolajban , a káposztaolaj, a dió és a lenmag - olyan többszörösen telítetlen zsírfajta, amelyről úgy gondolják, hogy különösen jó a szív számára.

• Tranzirozott zsírok Ezek a zsírok lehetnek a legtöbbet, de nem szabad. A legtöbb telítetlen zsír szobahőmérsékleten folyékony. Annak érdekében, hogy szilárdak legyenek, az élelmiszergyártók extra hidrogént adnak hozzá, ami "hidrogénezett" vagy transzzsírsavat jelent. A transzzsírok legmagasabb szintjei a sült termékekben, az állati termékekben és a margarinban fordulnak elő.

Nem egészséges zsírok hatása

Étkezés magas telített zsírokban - rengeteg steak, burgonyasaláta tojással és majonával - a következő reakciót hozza létre a szervezetben:

• A trigliceridszint (felesleges kalóriákból és zsírsejtekben tárolt) szintje megemelkedik. A magas trigliceridszint növeli a magas vérnyomás, cukorbetegség és szívproblémák kockázatát. [8,9]
• A véredények szűkültek
• A vérnyomás emelkedik
• Az LDL szintje nőni

És bár a transzzsírok növényi forrásokból származnak, több szívproblémát okozhatnak, mint a telített és telítetlen zsírok. Emiatt sok élelmiszergyártó cég és étterem már nem használ transz-zsírokat, és a legtöbb élelmiszer-címke transz-zsírtartalmát jelzi.

A zsírok jó hatásai

Az állati eredetű, telített zsír helyettesítésével csökkenti az LDL- és trigliceridszinteket, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a káros szénhidrátok helyettesítése - a feldolgozott élelmiszerekben, mint a fehér rizs, a fehér kenyér stb. "Rossz koleszterinszint") és növeli a HDL ("jó koleszterinszint") értékét. A kutatók azt is megállapították, hogy a jó zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztása:

• Alacsonyabb vérnyomás
• Csökkentett szívkárosodás
• Jobb lipidszint

Ha okos vagy, mindig telítetlen zsírokat választasz.

Egy szó a halakról

A hal egészséges táplálékfehérje forrása, amely alacsony a telített zsírban és magas az omega-3 zsírsavakban. Különösen fontos, hogy a posztmenopauzás nők és a középkorú és idősebb férfiak az American Heart Association (AHA) szerint enyhítsék az ajánlott mennyiségű halat és kagylókat (hetente legfeljebb 12 unciát) a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében. Az AHA figyelmeztet arra, hogy egyes haltípusok magasak lehetnek a környezeti szennyező anyagok, például a higany esetében, ezért javasolja, hogy a gyermekek és a terhes nők ne kerüljenek olyan halatípusokra, amelyekről úgy gondolják, hogy a legmagasabb higanytartalmúak (például királyi konyha, kardhal, cápa, csemegehal). Az AHA azt is javasolja, hogy változtasson az általuk elfogyasztott halak típusától, hogy minimálisra csökkentsük ezeket a környezeti szennyeződéseket.

A lényeg az, hogy egészséges zsírra van szüksége a táplálékban, korlátozott mennyiségben. És nem számít, milyen zsírt eszel. A szív- és érrendszeri egészségre korlátozza a telített zsír bevitelét, elkerülje a transzzsírságot, és győződjön meg róla, hogy a legtöbb zsírt, amelyet enni, jó zsír a halból, diófélékből és egészséges olajokból.