Nem fogsz úgy nézni, mintha dolgozna. Tévénézést fogsz figyelni, vezetni az autódban, dolgozni az asztalodon, vagy fogmosás. De a Kegel-gyakorlatokon keresztül is szorítja és erősíti a medencefenék izmait, egy sor izomösszehúzódást, amely segíthet a vizelet inkontinencia szabályozásában vagy megelőzésében. Arnold Kegel 1948-ban létrehozta ezeket a kismedencei gyakorlatokat, hogy segítsen a nőknek, akik a szülés utáni stressz-vizelési inkontinenciát fejlesztették ki.
A szülés vagy a menopauza gyengítheti a medencefenék izmokat, amelyek a húgycsövet és a húgycsövet tartják a helyén. Ha ezek az izmok gyengék, a hólyagnövekedésnek a nevetés, a tüsszentés, a köhögés vagy a testmozgás által okozott további nyomása a vizelet szivárgását okozhatja.
A Kegel gyakorolja, ha helyesen és hosszabb idő alatt elvégzi az izmokat, hogy javuljon támogatja a húgyhólyagát. Az új-zélandi tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy az olyan nők, akik rendszeresen gyakorolták a Kegeleket, akár 17-szer nagyobb valószínűséggel gyógyultak meg az inkontinencia tüneteivel szemben, mint a nők, akik nem.
A férfiak is előnyösek lehetnek. Noha a nők az inkontinencia alatt élő 25 millió amerikai 75-80 százalékát teszik ki, a férfiak hasonló hólyag-problémákkal szembesülhetnek, miután eltávolították a prosztataikat. A kegeleket gyakran a nők számára írják fel, ám az
Journal of the American Medical Association közelmúltban közzétett kutatás azt sugallja, hogy több embernek kell tennem őket. A tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik nyolchetes időszak alatt Kegeleket szedtek, kevesebb, mint fele annyi heti inkontinencia epizódot tartalmaztak, mint a gyakorlatok elsajátítása előtt. Kegel-gyakorlatok végrehajtása
Mielőtt elkezdi Kegel-kezelését, Meg kell találnunk, melyik izomzat a megfelelő. A legjobb módja annak, hogy üljön a WC-n a lábad előtt kissé szétválasztva, és vizelni kezd. Néhány másodperc múlva megpróbálja megállítani a vizelet áramlását a lába mozgatásával. Ha leállítja a vizelet áramlását, akkor valószínűleg a medencefenék izmait használta: ezek az izmok, amelyeket meg kell erősíteni a vizelet inkontinencia szabályozásához. Egynél több próbálkozás is biztos lehet benne, hogy megtalálta a megfelelő izomcsoportot.
A Kegel edzés egyéni összehúzódása megköveteli, hogy a kismedencei izmokat ugyanúgy szorítsa össze, mint akkor, ha meg akarja akadályozni a vizelet áramlását. Ideális esetben a Kegel gyakorlatokat az alábbiak szerint kell elvégezni:
Ürítse ki a hólyagot kezdete előtt
- A kismedencei izmokat kötje össze és tartsa 10-re.
- Teljesen pihentesse az izmokat 10 pontig.
- Álljon fel és végezzen 10 ilyen összehúzódást. Ismételje meg 10-szer mindegyiket ülések közben, és 10-szer addig feküdjön, összesen 30 összehúzódással egyetlen edzésprogramban.
- Naponta háromszor hajtsa végre Kegel-gyakorlatait, összesen 90 összehúzódást naponta.
- Kegel program
Naponta kilencven összehúzódás zavarónak tűnhet, de ne felejtse el, hogy bárhol megteheti őket - például egy szupermarketvonalon vagy egy gázt pumpálva. Végül is senki sem láthatja, hogy csinálod őket.
Segíthetsz ezeknek a feladatoknak a második természetben való elvégzésében, ha végrehajtják őket a beállított triggerek alatt - például ha piros lámpán vagy kereskedelmi szünetek alatt állítanak le. Egy idő után előfordulhat, hogy automatikusan elvégzi a Kegel gyakorlatokat.
Ne feledje, hogy ezek olyanok, mint bármely más gyakorlat, mivel az eredmények nem automatikusak. Négy-hat héttel a legtöbb vizelési inkontinencia javulást észlel, de akár három hónapig is eltarthat, mielőtt észrevehető eredményeket érhetne el.
És mint a testmozgás más formáihoz, ne feledje, hogy túlzás, rossz dolog. Vannak, akik gyakrabban próbálják felgyorsítani az előrehaladásukat több ismétléssel vagy gyakoribb gyakorlatok végrehajtásával. Ezzel megakadályozzák a medencefenék izomzatának túlterhelését vagy sérülését, ami még rosszabbá teheti a vizelet inkontinenciát.
