A gyakorlat elég könnyűnek tűnik. Dobj le néhány futócipőt, vagy ugrálj egy kerékpárra és menj el. Azonban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, van még egy dolog, amit meg kell tudnia: a célzott pulzusszámot.
Célzavarszám: A páciens beállítása
Bár lehet csábító, hogy könnyedén sétáljon a blokk körül és ezt egy napnak hívják, a megfelelő intenzitással és megfelelő időtartamú gyakorlással kulcsfontosságú az egészség javítása és a fitness célok elérése. A célzott pulzusszám, egy adott ütésszám percenként, amit el akar érni a gyakorlat során.
"Amikor meghallja a célzott pulzusszámot, valójában egy olyan tartományról beszélünk, amely megtartja a pulzusszámát. Ez a testmozgás intenzitásának jelzője, "mondja Laura Stusek, a Salt Lake City-i Westminster College fitness-koordinátora. "A céloktól, korától és az általános alkalmasságtól függ."
Célív pulzusszám: az Ön személyes tartománya
Kezdje azzal, hogy levonja az életkorát 220-ról, hogy megtalálja a maximális pulzusszámát , vagy ütés percenként. Ezután szorozza meg a maximális pulzusszámot .65-tel - ez a tartományának alacsony vége - és .85 - ez a tartományának csúcspontja. A két szám a célzott szívritmus zónát adja. Ne feledje, hogy egy személynek soha nem szabad teljes körű pulzusszámot használniuk.
Például egy 30 éves férfi kivonja a 30-at 220-ról és 190-et kap a maximális pulzusszámért. A cél pulzus zóna alacsony végének megtalálása érdekében szaporodjon 190-ről .65-re 124-re. A csúcskategóriában szaporodjon 190-ről .85-re 162. Ezért a célzott pulzuszónát egy 30 éves korosztály számára 124-re 162 ütés percenként
Célzott pulzusszám: Gyakorisággyakoriság
"A célzott pulzusszámláló zóna, ahol a legnagyobb nyereséget sérülés vagy túlzás nélkül lehet elérni" - mondja Thomas A. Fox, edző tanácsadója és szerzője Az Egészségügyi és Súlycsökkentő Rendszer .
A célzott pulzuszónában is fontos a variáció. "Az egyetlen szívritmus-cél helyett csak több zónát lehet előnyben részesíteni" - mondja Erica Tuttolomondo, a Rush-Copley Healthplex sportos rendezője, a Aurora fitneszközpont, Ill. "A három különböző zónában végzett edzés segít az okosabb, nem nehezebb gyakorlásában. A jó edzés magába foglalja a fényt (60-70 százalék), mérsékelt (70-80 százalék) és kemény (80 fok) 90 százalékos zónák
A cél pulzusszámának ellenőrzése
Az impulzus mérése segít megbecsülni, hogy hol tartózkodik a célzónában, helyezze a mutatóujját a nyak közti karotideus artériába, ne használja a hüvelykujj, mivel saját impulzusa van, és pontatlanná teheti a számlálást, vigyázzon, hogy ne nyomja meg túlságosan, 10 másodpercig számolja az első ütést nulla, majd hatszorozzon el
"A pulzusszám csak becslést adhat a pulzusszám egy sportolási időszak alatt "- mondja Tuttolomondo.A valóban pontos pulzusmérés érdekében vegye fontolóra a pulzusmérő megvásárlását, a legjobbaknak van egy hevederje, amely a mellkas körül megy, és vezeték nélküli információt küld a csuklón hordott eszközre mint egy óra, legyen óvatos a csak csuklós monitorokon, mivel a mért terület kicsi nehéz elérni a valóban pontos olvasást.
Vigyázzunk a pulzusszámlálást ígérő edzőgépekre is, csak a korlátok tartásával. Nem csak ezek az érzékelők képesek beavatkozni a mobiltelefonokról, csipogókról és zenelejátszókról, hanem állandó nyomásmennyiséget is kell alkalmazni, és ez nehéz lehet a mozgás közben.
A pulzusszám növeléséhez " bármit is csinálsz, csak egy kicsit nehezebb "- mondja Stusek. "Ha egy kickboxing osztályban vagy, akkor csúsztasson magasabbra. Ha sétálsz, próbálj kicsit lejtőn járni vagy kicentartni." Egyes gépek lehetővé teszik a feszültség, a lejtés vagy a sebesség növeléséhez a szívfrekvencia növelését.
A célzott pulzusszám: A "zsírégető zóna"
Az úgynevezett "zsírégető zóna" nevet kapta, mert az alacsony intenzitású aerob testmozgás során a szervezet energiaforrást használ a zsírrá. Nagy intenzitással viszont a szervezet anaerob módon dolgozik, tárolt energiát, például vércukorszintet az üzemanyag számára. Azonban a legfontosabb nem az alkalmazott energia, hanem a teljes mennyiség.
Például 20 perces intervallumképzés, amely alatt egy perces sétát válthatunk egy perc kocogással, több kalóriát éget, mint egyszerűen sétálni 20 perc alatt, bár az intervallum edzés mozog ki a zsírégető zónában.
tested alkalmazkodik egy sor edzés idővel, így biztos, hogy keverje fel a rutin a különböző gyakorlatok, időtartamú és intenzitású tartani a test keményen dolgozik. Egy kis változat segít megőrizni a fitness célokat és szórakozni a folyamatban.
