A szív egészsége nagyrészt az Ön irányításában van. A kezelhető változások fokozatosan megvédhetnek sok szív- és érrendszeri megbetegedéstől. A mindennapos lépések megtétele, hogy elegendő testmozgást kapjunk, az adagok szabályozása, a só csökkentése és a zsírok csökkentése az Ön étrendjéből egészen egészségesebbé tehetjük.
Szívegészség 1. számú szokása: Mozgás a gyakorlattal
"Az első dolog Hangsúlyozom, hogy a rendszeres testmozgás, heti öt nap a napi 30 perc alatt "- mondja Barbara Schmidt táplálkozási orvos, MS, RD, a Connecticut Norwalk Kórházának életmód szakembere, akinek gyakorlata a szív rehabilitációban szenvedő betegeket foglal magában. "A gyakorlat az orvostudomány, és be kell építeni az életedbe. A HDL, a "jó" koleszterin emelésének első számú módja a testmozgáson keresztül - a HDL-t az artériák rotorterelőjeként írom le.
Kapcsolódó: 13 mindennapi gyakorlat
A gyakorlat emellett csökkenti a vérnyomást és a stressz szintje, mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője, és hozzájárul a fogyáshoz. Nem gyakorolhat több kockázatot az egészségre, például a stroke és a szívrohamra. Míg 150 perc aerob tevékenység hetente összesen a cél, 10 perces munkamenetben dolgozhat. Próbálj 10 percet sétálni az irodából és az irodából 10 perc alatt az ebédidőben. Ha nem vagy jó egészségben, kérdezze meg kezelőorvosa tanácsát, mielőtt elkezdené a testmozgást.
Szívegészség 2. szokása: Vágott zsír az egészséges táplálkozáshoz
"A zsírszegénység az egyetlen legfontosabb dolog, amit tehet az egészségére és a derékvonalára, "mondja Schmidt. A zsír sokféle formában jön létre. A legveszélyesebbek a transzzsírok, amelyeket részlegesen hidrogénezett olajnak is neveznek. Megnövelik a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek eltarthatósági idejét, ezért keresse őket az összetevők listáján és irányítsa az ilyen termékeket. Ezeket éttermekben is használják, különösen a gyorséttermek éttermében.
A zsírok listáján a telített zsírok kerülnek az elkerülés érdekében. Ezek közé tartoznak a teljes zsírtartalmú tejtermékek és italok, valamint a hús - marhahús, a bárányhús és a sertéshús, valamint a baromfi bőre, mondja Schmidt. "Szeretne helyettesíteni a telítetlen zsírokat, mint az olajbogyó, a repce és a mogyoróolaj, és válassza a zsírmentes tejterméket. Ha kemény, változtasson fokozatosan - ha fél és fél kávét használsz, menj be a teljes tejre, majd 2 százalékra, majd 1 százalékra, majd fújd. "
Szív Egészség 3. szokás: Gyakorlati adagellenőrzés
A több nem jobb, mondja Schmidt. "A mandulák nagyszerűek, de 6-ban csaknem 50 kalória van, és egy csésze mandula több mint 800 kalóriát tartalmaz." Tehát, ha szeretne egy egészséges táplálékot a diófélékre csavarni, akkor vegye figyelembe, hogy túl sok nem jó.
Az egyszeresen telítetlen zsírok, mint az olívaolajban találhatóak, jó az egészségére, de magas a kalóriákban. Minden teáskanál egyetlen adagként számít. Még a szív egészséges gabonaszemcséket, mint a barna rizst és a teljes búza tésztát is óvatosan kell számolni. Egy adag - mondja Schmidt - egy harmadik csésze. "Ha egy poharat eszel, akkor három adagként kell számolnia."
Kapcsolódó: Szív-egészséges étrend-átalakítások
Próbálja meg a kezét az adagszabályozás segítéséhez, amikor a csészék mérése nem áll rendelkezésre. A zárt öklök 1 csésze térfogatának felel meg. az összeg, amelyet egy kupacos kézben lehet tartani, fél pohár; a tenyér mérete és vastagsága körülbelül 3 uncia; gondold át a hüvelykujját, mint 1 evőkanál, és a hüvelykujj hegyét, mint 1 teáskanál.
Szívegészségügyi 4. szokás: Eat "Functional Foods"
Élvezze táplálékát olyan ételeket, amelyek javítják a szív egészségét. "Próbálja meg magában foglalni a szója- és szójaproteint - csodálatosak a szívedért. Alacsonyabb a koleszterin és a rossz LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein), és növelheti a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) "- mondja Schmidt. Ő ajánlja az olyan ételeket, mint az edamame és a szójatej, vagy a szójatej receptek készítése.
És ne felejtsd el az omega-3 zsírsavakat; emelik a jó HDL koleszterint is. Tehát hetente két-négy alkalommal halat halat, különösen mély hidegvizet, például lazacot, tonhalat és szardíniákat, javasolja Schmidt.
A magas rosttartalmú ételek, mint a gyümölcs, a zöldség, a bab és a lencse, valamint a teljes szemek is javítják a szív egészségét. Kétféle rost van, az oldható rost, amely kötődik a koleszterinhez, és megakadályozza a szervezet elnyelését és az oldhatatlan rostot, amely segíti az emésztést. "Vigyázzon a címkék rosttartalmára. Például az acél vágott zabpehely magas oldható rostokban van, az azonnali zabpehely nem. "
Szívegészségügy 5. számú szokása: A só csökkentése
Nátrium vagy só természetes módon létezik az élelmiszerekben, még a spenótot is, a kerted, mondja Schmidt. Most vegye figyelembe az összes hozzáadott sót a konzerv, csomagolt és elkészített élelmiszerek feldolgozásához, tartósítószerként és ízlésének fokozásához. "Naponta 500 milligramm nátriumra van szükségünk, de a probléma sokkal többet jelent, mint azt" - mondja Schmidt.
Egy teáskanál só 2.300 milligramm (mg), a legtöbb napi ajánlott mennyiség emberek; ez a szám 1,500-ra esik a magas vérnyomással rendelkezők, a középkorúak és azon túl, valamint az afrikai-amerikaiak számára, akiknek nagyobb a magas vérnyomása.
A só a testet megőrzi a víz és a szíved, hogy keményebben dolgozzon a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegség, amely szintén kockázatos tényező a szívkoszorúér-betegség és a stroke szempontjából. A só sok kémiai összetételben jön létre; ha a címkéket leolvashatja a só csökkentése érdekében, úgy nézzen ki, hogy elkerülje az olyan élelmiszereket, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint a nátrium (beleértve a nátrium-glutamátot vagy MSG-t), a szódát és a nátriumot, nátrium kémiai szimbólumát.
Mivel a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint a tünetek, a rendszeres ellenőrzések fontosak, még akkor is, ha jól érzi magát. Felderítik az emelkedett szintet, mielőtt a károsodás megtörténhet. És ha Ön ezeket a feltételeket ellenőrzi, akkor a legjobb szívegészségügyi szokás az, hogy betartsa a kezelési tervét.
Visszatérés az Amerikai Szív hónap oldalára
