Osteoarthritis gyakorlatok térdfájdalmaknál

Gyakorlat erősíti az izmokat a térdízület körül, segítve a térddaganat elhárításáért. Thomas Barwick / GettyImages

Krónikus fájdalmakra való feliratkozás Hírlevél

Köszönöm regisztrálj!

Regisztrálj több FREE Everyday Health hírlevelet.

Ha Ön az 14 millió amerikai térdcsont-oszteoartritisz közül az egyik, akkor azt gondolhatja, hogy az ízület mozgatása több kárt okoz majd, mint jó. Az amerikai ortopédiai akadémia (AAOS) azonban éppen ellenkezőleg mondja: hogy a gyakorlás az egyik legjobb módja annak, hogy kezelje a térd fájdalmát.

A térdgyakorlatok biztosítják a fájdalomcsillapítást

A gyakorlat segíthet enyhíteni a térd oszteoartritisz fájdalmát az izom körüli izmok erősítésével. A nagyobb izmok megkönnyítik a térdízületre fektetett stresszt, és lengéscsillapítóként cselekednek, ami a séta és más tevékenységek által okozott napi torzításokat torzítja. Az AAOS irányelvek hangsúlyozzák, hogy a gyakorlatok széles skálája javíthatja a térd fájdalmát, beleértve a súlyt hordozó, az alacsony hatású és a víz alapú tevékenységeket.

A legtöbb nem ütközéses gyakorlat a térdegészség szempontjából jó. A PLOS ONE folyóirat által közzétett tanulmányban az osteoarthritisben szenvedő nők, akik hetente háromszor gyakorolták a jóga mozgását, a térdfájás 12 hét után csökkentek. Egy másik, a Fájdalomkutatás és -kezelés 2015-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy az osteoarthritisben szenvedők, akik hetente legalább 150 percet sétáltak, kevesebb fájdalmat jelentettek, mint azok több ülő munkatársa.

A térd oszteoartritiszének néhány ajánlott gyakorlata segíthet a funkció és a mobilitás javításában:

Egyenes láb emel

• Dr. Roy Altman, a reumatológia professzora az UCLA Los Angeles rutinszerűen tanítja a pácienseit, hogyan kell csinálni az egyenes lábfejeket, amelyek megerősítik a quadricepset. Ez a lépés lebonyolítható vagy ülve vagy fekve. Ülés
• Üljön vissza egy szilárd székbe, egyenesen tartsa hátat, és egyenesítse ki az egyik lábát előtted. Számolja 10-ig, majd lassan leereszkedjen a padlóra. Ismételje meg a lábát 10-20-szor mindegyik lábon. Lepke
• A bal lábát hajlítsa a térdre úgy, hogy bal lába a padlón legyen. Tartsa a másik lábát egyenesen és emelje fel, amíg 45 fokos szöget zár be a talajjal. Számoljuk fel az öt, majd az alsó, ismétlődő öt-húszszor minden egyes lábbal. Wall diák
• Ez a mozgás célozza a quadriceps és glutes. Hajtsa le a hátat és a feneket a falhoz, és tartsa a lábát a váll szélességétől, és a lábadat 6-14 cm-re. Lassan csúsztassa le a falat úgy, hogy hajlítsa a térdét, amíg 45 fokos szöget zár be. (Kanyarodjon kevesebbet, ha fájdalmat érez.) Szünet, majd lassan csúsztassa vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 10-15 ismétlést. Ne végezzen ezt a gyakorlatot, ha fájdalmas vagy hallotta a térddörgést vagy a repedést. Állandó sarok emeli
• Ez a gyakorlat erősíti a borjú izmokat. A kezét erős asztalra helyezve álljon fel egyenesen és magasra. Emelje fel a sarkantyút a padlóról, hogy a lábujjhegyére álljon, és húzza meg a négyseprőjét, hogy egyenesen tartsa a lábát. Ne engedje meg térdének kanyarodását. Tartson egy másodpercig, majd lassan engedje le a sarkát a padlóra. Ismételje meg a 20-szor Hamstring nyúlik
• A nyújthatóság növelheti rugalmasságát és segítheti az ízületek mozgását az Arthritis Alapítvány szerint. A combnyeregek nyújtásához egy sík felületre kell helyezni, a lábakkal meghosszabbítva. Hajlítsa egyik térdét, majd dobja le a térdét, hogy a lába a másik lábának belseje legyen. Kanyarodjon előre a csípőjétől, és elérje a kezét a hosszabb láb lábujjához irányítva, és érezze a nyúlványt a karkötőben. Tartsa 20 másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat Vadrág nyúlik
• Állva az alkarokkal a falnak, csúsztassa az egyik lábát hátul mögött, és hajlítsa meg az első láb térdét. Hajlítsa előre a csípőjét, és nyomja a sarkát a kiterjesztett láb le a padlóra. (A térdben, a borjúban és a sarokban kellemes tapintást érez.) Tartsa 20 másodpercig, majd kapcsolja a lábakat. Hátsó lábemelők
• Az izmok erősítése a lábad hátán segítséget nyújt a térdre. A padlón feküdj a gyomrában, pihenteted a fejed a karodon. Használja a gluteus és a hamstring izmait (a comb hátoldalán), hogy felemelje a sarkot a mennyezet felé. Tartsa öt másodpercig, majd alacsonyabb. Ismételje meg 10-szer, majd kapcsolja a lábakat. Mivel ez a gyakorlat könnyebbé válik, add hozzá a boka súlyát a hozzáadott kihívásért. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végezne a gyakorlása során, és fontolja meg a fizikai terapeutával való konzultációt arról, hogy milyen mozdulatokra és mikor. Miután elkezded gyakorolni, győződjön meg arról, hogy lassú és könnyű. És ne feledje: a tevékenység, nem pedig az inaktivitás, a legjobb eredményt hozza.

Madeline Vann, MPH