Ha átmenő menopauza van - minden kellemetlen tüneteivel, például forró villanásokkal és hangulatváltozásokkal - nem feltétlenül érzi magát nagyon motiváltnak a gyakorláshoz. A rendszeres testmozgás azonban valóban elviselhetővé teszi a menopauza tüneteit, mondja Lisa Avellino, a Harrison-i New York-i Egészség és Wellness Központ személyi edzője és fitness igazgatója.
"A menopauzás nők gyakran bizonytalanok az egészségükért. érezni kezüket a testükben "- mondja. "A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy segítsen visszaszerezni az irányítást."
Menopauza fitness terv
Itt van, hogyan és miért kell hozzá speciális típusú testmozgást a menopauza fitness tervhez:
Cardio. Az aerob testmozgásnak is nevezik azokat a tevékenységeket, amelyek a szívritmus felemelkedését és a tüdejét az Amerikai Szívszövetség szerint keményebben alkalmazzák. A gyaloglás, a kerékpározás és a tánc mind jó példa a kardio gyakorlásra. A kardio gyakorlatok jó mennyiségű kalóriát égetnek meg, és ezáltal megakadályozzák a súlygyarapodást - amit sok nő tapasztal a menopauza idején - jegyzi meg Avellino. Segít a szívbetegség megelőzésében is, amely a menopauzás korban lévő nők körében gyakoribb.
Ha már régóta gyakoroltál, próbáld meg kardio rutinná lenni a rövid időtartamú kisebb hatású tevékenységekkel kapcsolatban, javasolja Erika Nichelson, DO, szülész-nőgyógyász a Mercy Medical Centerben Baltimore-ban. "Ha a futás fáj a térdére, akkor sétáljon" - mondja. "És nem kell 30 percet gyakorolnod egy időben, a 10 perces csúcsok jól vannak."
Erősítő edzés. Az izomépítő gyakorlatok különösen fontosak a menopauzában lévő nők számára, mert segítik a normális csontvesztés, amely végül is törékeny csontokhoz (osteoporosis) vezethet, az Országos Egészségügyi Intézetek szerint. Az erőkifejtés segíthet a sovány izom megőrzésében is, ami gyakran elkezd eloszlatni a középkorban, mondja Avellino.
Az erőkifejtés megkezdéséhez nem szükséges bevonni a vasat, mint egy testépítő, mondja Dr. Nichelson. Még olyan egyszerű is, mint a könnyű súlyzókkal való járás, hasznos lehet. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki az erő-edzés mozgatórugóiról, Avellino azt javasolja, hogy egy személyi edző segítséget nyújtson a megfelelő forma megismeréséhez és a sérülések megelőzéséhez. Néhány tornaterem ingyenes kezdeti foglalkozást kínál egy személyi edzővel a tagság részeként, vagy esetleg egy trénert bérelhet néhány alkalomra. "Megéri a befektetést, még akkor is, ha ez csak egy ülés, hogy ellenőrizze az űrlapot, és elinduljon" - mondja.
Jóga és egyéb relaxációs gyakorlatok. A menopauza kezelése stresszes lehet, és olyan tevékenységek, mint a jóga és a meditáció csökkentheti a feszültséget az alacsony kulcsú megközelítéseik és a mély légzési gyakorlatuk révén - mondja Avellino. A Journal of Sexual Function által közzétett tanulmány szerint a jóga segíthet a szexuális funkciók javításában a nőknél, különösen a 45 évnél idősebbeknél, ami azt sugallja, hogy jó lehet a menopauza alatt a szexuális változások ellensúlyozására. Bizonyos bizonyíték van arra is, hogy az NCCAM (Országos Kiegészítő és Alternatív Orvostudományi Centrum) szerint az álmatlanság - a közös menopauza tünete - a jóga és a meditáció révén megszabadulhat. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kezdj el jógával vagy meditációval, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ajánlson megbízható szakembert. A Jóga Szövetséghez hasonló szervezetekkel is kapcsolatba léphet, hogy igazolt jóga tanárokat találjon az Ön területén.
Nyújtás és rugalmasság Bár fontos, hogy az edzés előtt és után gyakoroljon izmait, akkor is a napi rutinod, Avellino mondja. Ez megőrzi a test mozgatórugóját, és rugalmasan tartja az ízületeket, két dolgot, amelyek gyakran elvesztek, ahogy korodzik, mondja. Avellino azt javasolja, hogy reggel és este csak néhány percet vesz igénybe, hogy óvatosan megnyújtsa az izmaidat, ügyelve arra, hogy ne túljúzza őket.
A stabilitás és az egyensúly mozog. A testmozgás, amely növeli a test képességét, hogy egyenesen és egyenletesen maradjon, különösen fontos a menopauza beiktatásakor. "Ahogy öregszel, az egyensúlyod nem olyan jó," mondja Nichelson. "Magasabb a kockázata annak, hogy csökkenni fog - és ha megtöri a csípőt, akkor életkora jelentősen csökkenthető."
Az egyenleg javítása érdekében Avellino azt javasolja, hogy egyszerűen végezzen egy egyszerű edzést, néhány másodpercig. Balra vagy a falra vagy a székre, ha instabil. Az NCCAM szerint a Tai Chi, a lassú, folyadékmozgásokat alkalmazó pihentető testmozgás az egyensúly és az izom-koordináció segítségével is segíthet.
Mennyire gyakran gyakorolnak a menopauza alatt
A betegségmegelőzési és -megelőzési központok szerint, a 65 évnél fiatalabb nők legalább 150 percet töltenek a mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatokon, például a gyalogláson. Csináld az edzést legalább hetente kétszer, legalább egy nappal pihenjen ezen munkamenetek között. Avellino azt javasolja, hogy napi 5 percig végezzenek egyensúlyt és stabilitást, napi kétszer 1-3 perc nyújthat. Ha úgy dönt, hogy magában foglalja a jógát és a meditációt a gyakorlatban, tegye azt kívánatos módon, azt mondja.
Ne aggódjon, ha minden nap nem ütközik a gyakorló céljával, mondja Nichelson. Amikor a menopauza alatt egészséges marad, még kevés tevékenység is jobb, mint egyáltalán. - Vigye magával a kutyát - mondja. - Álljon közelebb a boltból és séta ott. A fizikai tevékenységek minden idők során felhalmozódnak. "
