Ha a súlycsökkentésre gondol, akkor érdemes fontolóra venni egy alacsony zsírtartalmú étrendet. Ez egy egészséges megközelítés, amely megadja az összes szükséges táplálkozási összetevőt.
Az alacsony zsírtartalmú étrend: mindenkinek előnyei
"Nagy érdeklődést jelentek az alacsony zsírtartalmú étrend, mint étkezési terv az élet számára, inkább mint egy diétát, amelyen folytatod és szállsz le "- mondja Elizabeth Ricanati, az Lifestyle 180 orvosi igazgatója a Cleveland Klinika Alapítvány Wellness Intézetében. "Ha jó egészséget kíván, egészséges étrendet kell enni. A paradicsomlevet nem helyezzük el egy autóba, és elvárjuk, hogy működjön. "
Azon túlmenően, hogy segít a fogyásnak a több töltelékben lévő kalóriák használatával, az alacsony zsírtartalmú étrend segíthet a súlyos egészségügyi állapotok megelőzésében, beleértve a szívbetegségeket, a magas koleszterinszintet és a cukorbetegséget.
Az alacsony zsírtartalmú étrend: Válasszon bölcsen
A testnek szüksége van bizonyos zsírokra a megfelelő működéshez. De annak ellenére, hogy minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, nem minden zsír ugyanaz a táplálkozás. Néhány közülük jobbak, mint mások:
- A telítetlen zsírok magukban foglalják mind a telítetlen, mind a többszörösen telítetlen zsírokat, amelyek növényekből származnak; köztük olíva-, kukorica- és repceolajokat ismerjük. (A gyakran használt növényi alapú ételek, amelyeket el akar kerülni, mert telített zsírt tartalmaznak, a kókuszdió, a pálmaolaj és a kakaóvaj.) Az alacsony zsírtartalmú étrendet, amely korlátozza a zsírmennyiséget, amelyet enni lehet, a legtöbb zsírnak ez a kategória.
- Telített zsírok állati termékekből származnak, mint a hús és tejtermékek. Növelik a szívbetegség kockázatát, mivel felemelik a "rossz" LDL-koleszterint a szervezetben. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint napi kalóriáinak 10 százaléka vagy annál kevesebb telített zsírokból kell származnia. Az Amerikai Szív Szövetség még kevesebbet - 7 százalékot ajánl
- transzzsír olyan termékekben, mint a margarinok és a rövidítés, valamint számos falat, mint a sütemények, sütemények, pite és burgonya. A transzzsírok akkor jönnek létre, amikor az élelmiszergyártó a folyékony olajokat szilárdabb zsírokká változtatja, néha "részlegesen hidrogénezett olajoknak", gyakran a csomagolt élelmiszerek eltarthatóságának növelése érdekében. A transz-zsírok növelhetik a rossz koleszterinszintjét. Dr. Ricanati azt ajánlja, hogy elkerüljék őket.
Az alacsony zsírtartalmú étrend: a kövér gramm és kalória követése
Az alacsony zsírtartalmú étrend követése érdekében figyelje meg, hogy hány kalóriát és gramm zsírt ételek a sovány fehérje körül, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű szemek.
- Alacsony zsírtartalmú étrend a karbantartásért. Az NIH jelenlegi táplálkozási irányelvei arra utalnak, hogy napi bevitelének mindössze 20-35 százaléka zsírból származik. Az átlagos 2 000 kalóriás napi karbantartási étkezésnél ez körülbelül 400-700 kalóriát vagy napi 44-77 gramm zsírt tartalmaz. Szeretné követni az alacsony zsírtartalmú étrendet? Célja ennek a tartománynak a végére, ahol a zsírok többsége az étrendből telítetlen forrásokból származik. A telített zsír teljes bevitelének 10% -áig tartsa napi zsírtartalmukból 200 kalóriára vagy 22 gramm zsírra.
- Alacsony zsírtartalmú étrend a testsúlycsökkenéshez 1 200 kalóriás veszteséges étrend, a zsírok csak a teljes napi bevitel 20 százalékára korlátozódnak, így napi 240 kalóriát, vagy 26 gramm zsírt tartalmazhat, legfeljebb 120 kalóriát vagy 13 grammot érhet el telített zsírból. Ezzel közel 1000 kalóriát hagyunk "fehérje- és szénhidrátokra" tölteni.
Bár nehéz pontosan tudni, hogy hány zsír gramm van egy darab vörös húsban (becsülhető kalóriaszámláló útmutatóban), csomagolt élelmiszerek esetén , a táplálkozási címke mindent megtesz, amire szükséged van, beleértve az összes zsírtartalmú grammokat és kalóriákat, valamint az ételben lévő összes telített és transzzsír grammát és kalóriát.
Az alacsony zsírtartalmú étrend: jobb építőelemek
"Az alacsony zsírtartalmú étrend magában foglalja a gyümölcsöket, a zöldségeket, az egész szemeket és a fehérjét, mint a sovány hús és a halak" - mondja Tera Fridley, a RD, az AVI Foodsystems klinikai táplálkozási menedzsere, a Hillcrest Hospital, a Mayfield Heights Cleveland Clinic kórháza, Ohio. Az ételkészítés fontos. Használjon alacsony zsírtartalmú módszereket - sült, pörkölt vagy rántott helyett sült. "Mindenféle finom ételeket enni az alacsony zsírtartalmú étrendben" - mondja Fridley. "Ha van egy kedvenc étel, amely nagy zsírtartalmú, akkor még mindig élvezheti a mérsékelten."
Ha a kalóriát számolva fogyni, győződjön meg róla, hogy kalóriáit bölcsen terjesztették:
- t shun tejtermékeket - csak az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet, joghurtot és sajtot válasszon a szükséges három adagra egy napra.
- Élvezze a teljes kiőrlésű élelmiszereket, mint a rozs vagy a teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű keksz, barna rizs, pattogatott kukorica (vaj nélkül!), árpa és bulgur búza.
- Friss termékek - általában 2 csésze gyümölcsöt és 2 1/2 csésze zöldséget - töltsön naponta. Van egy szivárvány színe vitaminok és ásványi anyagok választékát.
Ricanati hangsúlyozza, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendnek nem kell összpontosítania a kihagyásra: "Ha megpróbál minden új, csodálatos dolgot alacsony zsírtartalmú diéta, akkor nem valószínű, hogy fáradtnak érzi magát. "
