Heart Health

A mozgás a legjobb módszer a koleszterin hatékony csökkentésére. Ismerje meg, hogyan szabályozza a koleszterinszintet ezekkel a gyakorlatokkal

Thinkstock

Gyors tények

Ha rendszeresen gyakorol, a koleszterin száma javulni fog.

A szív megvédése érdekében átlagosan 40 percig mérsékelt és erőteljes aerob aktivitás hetente háromszor vagy négyszer.

Az aerob testmozgás és az erőkifejtés kombinációja a legjobb módja annak, hogy csökkentsük a szívbetegség kockázatát.

Ha a koleszterin száma nem hol van, akkor ki kell dolgoznia legyen az egészséges stratégiájának kulcsfontosságú része. A megfelelő típusú edzések, amelyek rendszeresen elvégezhetők, növelhetik a szív védő HDL-koleszterinszintet és csökkenthetik a veszélyes triglicerid szinteket - mondja Robert H. Eckel, az orvostudomány professzora a Aurora-i Colorado School of Medicine egyetem kardiológiai osztályán. "A zsír elvesztésével és az izomépítéssel a számadatok valóban javulhatnak."

Milyen típusú testmozgás segít? A kutatás az aerob (aka cardio) és az ellenállóképzés kombinációját jelenti, mint a kockázat csökkentésének legjobb tervét a szív- és érrendszeri betegség. Egy ausztrál tanulmányban, mely szerint a túlsúlyos és elhízott résztvevők 2012 augusztusában közzétették a BMC Public Health

című tanulmányt, a kutatók azt találták, hogy mindkét típusú gyakorláshoz nagyobb előnyökkel jár a testsúlycsökkenés, a zsírvesztés és a cardiorespiratory fitness, mint bármelyik kardio vagy

Mennyi testmozgás szükséges a koleszterinszint csökkentéséhez?

A koleszterin szintjének javítása, valamint a vérnyomás és a szívroham és stroke kockázatának csökkentése érdekében az American Heart Association (AHA) átlagosan 40 perces mérsékelten erőteljes intenzitású aerob aktivitás hetente három-négy alkalommal. Az általános szív- és érrendszeri egészségre az AHA hetente legalább 150 perc mérsékelt gyakorlást javasol - vagy 75 perc erőteljes edzést - hetente.

• Példák a mérsékelt intenzitású edzésre:
• Séta gyors (3 mérföld per óra vagy gyorsabb)
• Kerékpározás (10 mérföld per óra vagy lassabb)
• Teniszezés (páros)

Kertészet

• Példák az erőteljes intenzitású edzésre:
• Racewalking, kocogás vagy futás
• Úszás
• Teniszezés (egyéni)
• Aerobic tánc
• Kerékpározás (10 mérföld óránként vagy gyorsabban)

Gyalogtúra felfelé

A legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározzuk, hogy jótékony szinten dolgozik-e a beszélgetés tesztelése. Az AHA szerint a mérsékelt intenzitású testmozgásnál képesnek kell lennie beszélgetni; néhány erőteljes tevékenység után le kell állnia egy lélegzetvételre.

A modul vagy az ujjaidat is használhatja az impulzus méréséhez, és megnézheti, hogy Ön a célzott pulzusszám alatt van-e. A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le életkorát 220-ról. A célzott pulzusszám a maximális 50-85% -a.

Add Resistance Training for Heart Health

Erősítő képzésként is ismert, súlyokat, zenekarokat vagy testtömegedet az izomépítéshez. Az izomnövelés növeli az anyagcsere sebességét, így még több kalóriát is éget, még akkor is, ha nyugalmi állapotban van. Az AHA legalább hetente kétszer javasolja a szív egészségének javítására irányuló erőképzést.

Több ismétlődésre törekszünk, nem pedig annál erősebbé válva, javasolja Lee Jordan, az American Council of Exercise (ACE) -képzett egészségügyi edző és magatartásváltozási szakember a Jacksonville Beach-ben, Florida-ban, mivel "ezt bizonyították nagyobb haszonnal a lipidek [koleszterinszintjei]", mondja Jordan.

Ha nem ismeri a mozdulatokat, a sérülések elkerülése és a maximális haszon elérése érdekében.

Ha egy stabil edzésprogramot végeztél, körülbelül egy hónap alatt javulni kell a HDL koleszterin- és trigliceridszintje terén, mondja Dr. Eckel. De a testmozgás önmagában nem csökkenti jelentősen az LDL koleszterinszintjét. Ehhez meg kell változtatnia az étrendjét is; különösen azt javasolja, hogy elkerüljék a telített zsírt, ami a márványos vörös húsban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben található.

Annak ellenére, hogy az LDL csökkentése előnyös, még mindig nem meggyőző a kutatás, hogy ez befolyásolja-e a teljes élettartamot. Mostantól a zöldségfélék, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű zöldség, a Harvard Egészséges Étkezési Táblán vagy a mediterrán étrenden alapuló, kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás a legésszerűbb megközelítés.

Hogyan kezdjünk egy gyakorlási szokást az alacsonyabb koleszterinszintre

Ne ugorjon egyenesen a kanapéjáról a futópályára. "Ha már üldözte magát, különösen ha szívbetegségben szenved, akkor kezdje el orvosát, mielőtt elkezdi a gyakorlást" - mondja Eckel, aki szintén a 2013-as AHA / ACC irányelve az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentésére és a kapott online szívritmus eszköz.

Akkor csak kezdjük el. "Ez nevetségesnek tűnhet" - mondja Jordan -, de az emberek mindnyájan össze vannak kötve, és várják a tökéletes időt egy edzésprogram megkezdésére - "amikor ez megtörténik vagy ez megtörténik". Nincs tökéletes idő. Csak azt kell elindítania. "

Úgy véli, hogy míg az AHA frekvencia irányelvek jó eredményeket mutatnak azok számára, akik koleszterin-számukat próbálják megváltoztatni, azoknak, akik csak kezdik el dolgozni, még több munkamódszerre kell törekedniük: öt vagy több hetente hat nap. "Ez egy új szokás megteremtéséhez szükséges" - mondja Jordan. "Az elején a frekvencia valóban számít."

KAPCSOLÓDÓ: 8 Ételek a koleszterinszint csökkentéséhez

Hogyan tartsuk fenn a koleszterinszint és a szívbetegség kockázatát

• Néhány jó mód a motiváltság fenntartásához: A célok elérése realisztikusak.
• Ha elveszítesz egy csomó súlyt a testmozgással vagy egészséges koleszterinszintet érhetsz el, csalódást okozhatsz, és végül kilépsz. szociális. A család vagy a barát támogatása segít folytatni. Számos alkalmazás is összekapcsolhatja Önt más gyakorlókkal.
• Rugalmas. Ha nem tudod az edzőterembe tenni, vagy az időjárás arra kényszeríti, hogy maradjon, dolgozzon ki a nappaliban.