Az American Heart Association azt javasolja, hogy mindenki legalább hetvenként legalább húsz percnyi erőteljes kardio gyakorlást kapjon hetente, vagy hetente ötször 30 mérsékelt kardio. (Ha 35 évesnél idősebb vagy magas vérnyomása van, vagy előfordult a szívbetegség, akkor ellenőrizze orvosával, mielőtt elkezdené a testmozgást.) Minden egyes kardio edzést megelőzően 5-10 perc felmelegedést kell előidéznie mozgással elég ahhoz, hogy fokozatosan növelje a pulzusszámát és növelje a testhőmérsékletet. A 20 perces cardio után 5-10 percet kell töltenie, fokozatosan lelassul vagy lehűl.
A cardio zónában a cél az, hogy a 20 perc alatt viszonylag magas szinten tartsuk a pulzusszámát. Ennek a célpulzusnak egy durva útmutatója az, hogy leválassza az életkorát 220-ról, majd szorozza meg .70-tel. Például, egy 40 éves férfi a szívfrekvenciáját (220-40) x .70 = 126-ra irányítja. Ellenőrizze kezelőorvosával, hogy használják ezt a képletet, ha bármilyen gyógyszert szed, mivel egyesek megváltoztathatják a
Kardio gyakorlatok: az aerob és anaerob közötti különbség
Ha készen áll az edzés fokozására, további kalóriákat égethet el, és jobban illeszkedhet, fitness szakemberek, mint Nicki Anderson, egy személyi edző Naperville, ill. Az IDEA Egészségügyi és Fitnesz Szövetség 2008-2009-es évek edzője, javasolja az aerob és anaerob gyakorlatok keverékét. Mindkettő magában foglalja a test nagy izomcsoportjainak munkáját, de különböző fitness célokat teljesítenek:
aerob testmozgás olyan kardio gyakorlat, amelyben a tevékenység intenzitása elég alacsony ahhoz, hogy megfelelő oxigént tartson fenn a vér, és az izmok. Az oxigénellátás megkönnyíti az izmok zsírégetését energiaforrásként. Futás, kerékpározás, túrázás, síelés és úszás mindegyik példa az aerob testmozgásra.
Anaerob testmozgás azt jelenti, hogy az oxigénigény meghaladja az oxigén mennyiségét. a glükóz energia felhasználására és tejsav előállítására. Az anaerob gyakorlat nagyon intenzív és rövid időtartamú. A legismertebb anaerob gyakorlat a súlyemelés, vagy az edzés ereje; egyes magas intenzitású tevékenységek, mint a kosárlabda, a sprint és a racquetball is anaerob. Az izom anaerob testmozgással történő felépítésével lehetővé válik a szervezet számára, hogy többet érjen el aerob körülmények között. Ha csak aerob testmozgást végeznél, fontolja meg a súlyemelést hetente két-három alkalommal a specifikus izomcsoportok megcélzásához.
Cardio Gyakorlatok: Hogyan kell kalóriát gyorsítani?
kardio gyakorlatok és túljussátok magát a jelenlegi határain túl:
Próbáld meg az intervallum képzést Nem számít, milyen kardio gyakorlatokat csinálsz, nyomd meg magad egy percig minden három-négy perc alatt, ahogy Anderson elmondja. Ez a rendszer, amelyet intervallumképzésnek neveznek, megadja testének az aerob és anaerob gyakorlatot, amelyre kalóriát és kövérséget kell készíteni, valamint izomtömeget kell készíteni.
Vonat tovább. A cardio zónában 20 percig amikor új vagy aerobik vagy, de amikor kifejleszti az állóképességet, addig az edzést 45 vagy akár 60 perces munkamenetre (beleértve a bemelegítést és a lehűlést is) kell növelnie, hogy ténylegesen kalóriát égessen és megtámadja a farkát.
Növelje az intenzitást. Saját edzésprogramjában Anderson néha növeli a futópad lejtését 1 százalékkal minden percig, amikor az első 15 percben van. Végül a meredek 15 százalékos küzdelem ellen küzd. "Ez tényleg rúgja a fenekemet, de ez egy nagy edzés" - mondja. "Játssz csak úgy, hogy kijusson a komfort zónájából." A saját kihívást jelentő egyéb módszerek közé tartozik a lépcsőfok felemelése, elliptikus vagy kerékpáros kerékpár ellenállása.
Ne légy egyedül. Semmi sem veszít egy gyakorló osztályban, vagy egy-egyben dolgozik egy edzővel a legjobb kardio edzés körül, Anderson mondja. Mindkét lehetőség lehetőséget ad arra, hogy mélyen mélyet ássanak.
"Egy edző vagy oktató elvezet a túlmutatóan, amit kényelmesnek érez, és kihívást jelent többé" - mondja Anderson. "És egy osztályban, amikor megszerezte a zenét, és megvan a tevékenységed, és van egy oktató, aki elmondja neked, hogy mozgasd, mozgasd, mozgasd, és az osztály energiáját, könnyedén mozoghatsz ki a kényelmes zónából. " Csak egy figyelmeztető megjegyzés: "Győződjön meg róla, hogy az osztály megfelelő az edzéshez", Anderson azt tanácsolja.
A legjobb, ha egy trénerrel vagy egy osztály részeként dolgozik, mindig van egy másik hangja,
További információ az Egészséges Egészség Egészségügyi Központban
