Sokan, akik fogyni akarnak, tudják, hogy csökkenteniük kell a zsírt a táplálékuktól - fogyásuk attól függ. De fontos, hogy megfelelő zsíros egyensúlyt kapj az étrendjében, még akkor is, amikor az egészségtelen zsírokra irányul.
"A kalóriáktól körülbelül 25% -ig kell a zsírból jönni" - mondja Catherine Bethea Dempsey, RD, LD koordinátora és klinikai dietetikusja a Birmingham-i Alabama Egyetemen. "Szüksége van a zsírokra egészséges hajra, bőrre és körmökre, valamint támogatja a szervezet összes rendszert."
Fogyás: Miért kell a zsírt levágni?
Huszonöt százalék lehet hangzik, mint sok , de fontos megjegyezni, hogy a zsírok nagyon magasak a kalóriákban, ezért még egy kis adag jelentős kalóriatörést is tartalmaz. A túl sok zsír étkezése nemcsak több fontot eredményez, de végső soron növeli a következő kockázatot:
- Szívbetegség
- Stroke
- Magas vérnyomás
- Magas koleszterinszint
- Egyéb krónikus egészségi problémák
Fogyás: Hogyan a zsír csökkentése
Az első lépés a zsírok csökkentésében a táplálkozásban az, hogy egy élelmiszer-naplót tartson, amely segít az ételeket nyomon követni. Jegyezze fel, hogy mennyi zsírt tartalmaznak, így azonosítani tudja a személyes zsírforrásokat. Itt találhatók közös zsírforrások és azok, amelyekkel helyettesítheti azokat:
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros tejtermékek használata
- Sült ételek: Sütés, sütés vagy gőz étel a sütés helyett
- Zsíros húsdarabok: A hús és a csirke nélküli csirkehús célzása
- Krémes szószok: Paradicsomalapú szószok helyett
- Csokoládék és fagylalt: Válassz az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros ételeket, mint például a fagyasztott joghurtot, és hagyja el a zsíros palacsintákat, mint a tejszínhabbal.
A vörös hús gyakran zsírforrásként jelenik meg. Ha rajongója vagy a vörös hús, akkor használhatsz szelíd húst, például körvet vagy bélszínt, vágd magad a zsírra, vagy vásárolj előre csomagolt, sovány marhahúst, amely 90 százalék vagy több zsírmentes. El kell kezdeni a többi sovány hús felhasználását is, például a marhahús helyett a sovány földi pulykát. Próbálja ki a csirkemell köré épített ételeket (nem bőrt) vagy a változatos halat.
Fogyás: a zsírok rejtett forrása
Tehát miközben átváltottál a teljes tejről a soványra, és nem érintette meg a francia sütést hónapokban még mindig lehetnek egészségtelen és magas kalóriatartalmú zsírok, amelyek a tányéron éneklik. Még a legjobb szándékú emberek figyelmen kívül hagyhatják a zsírok jelentőségét is - mondja Dempsey. Íme néhány példa:
- Olívaolaj A Dempsey szerint az emberek helyesen választják az olívaolajat szív egészségesebb zsíroként, majd elfelejtik, hogy még kalóriatartalmú. Nézze meg az adagméreteket, mondja. Ez a hiba csak az egészséges olajjal vagy egészséges (de zsíros) élelmiszerekkel, például avokádonnal és diófélékkel történhet.
- Földi pulyka "Sokan vásárolnak földi pulykát, feltéve, hogy alacsony a zsír, de ha nem keresed a "sovány" kifejezést, mint a marhahús ", mondja Dempsey.
- Fűszerek és spreadek Az egészséges, alacsony zsírtartalmú hamburger vagy szendvics súlycsökkentő katasztrófává válhat, sajt, majonéz, vaj, vagy öltözködés. Keressen könnyű változatokat vagy nem zsíros ételeket, például mustárt, ketchupot és zöldségeket.
- Saláta töltelékek A friss zöldségek nagyszerűen hozzájárulnak súlycsökkentési tervéhez. Vékony hús, gyümölcs és apróra vágott zöldségek is vannak, de ha zsírokat vágtok, a dió, a sajt, a krutonnal, a sült hagymával és a teljes zsírtartalmú salátaöntetekkel borították. Ragaszkodjon egy alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes kötszerhez az oldalán.
Azáltal, hogy szabályozza a zsírt a táplálkozásban, nagyobb ellenőrzést kap egy fontos kalóriaforráson és közelebb kerül a súlycsökkentő célok eléréséhez.
