Tartalomjegyzék:
Mielőtt az alacsony tesztoszteron vagy az alacsony T elleni hormonkezelést figyelembe venné, előfordulhat, hogy alacsony tesztoszteron-edzési tervet szeretne kipróbálni.
Bár a Journal of Strength Conditioning Research azt sugallja, hogy a Strongman stílusú képzés növeli a salivare tesztoszteront egy edzés után, a szakértők szerint még mindig láthatjuk a lökést egy kevésbé megfélemlítő fitness tervvel. Valójában a lassú és könnyű még jobb lehet az Ön számára. Egy másik kulcs az elkötelezettség és a következetesség, különösen akkor, ha egy hozzáadott cél a testsúlycsökkenés, ami közvetlen következményekkel jár az alacsony T-re. A European Journal of Endocrinology a testsúlycsökkenés és a tesztoszteron szintjének vizsgálatát áttekintette, hogy a tesztoszteron emelkedik a férfiak testsúlycsökkenésében.
Alacsony tesztoszteron-edzés
Segítségre van szüksége ahhoz, hogy megtalálja a vonzó és fenntartható gyakorlatokat? Próbáld ki ezeket az edzés ötleteket:
Sprint. Akár szeretted vagy gyűlöltél sprinteket a fizikai osztályod alatt a középiskolában, most itt az ideje, hogy újra megnézd őket. A Ben Greenfield, a Spokane, Washingtoni székhelyű fitness tréner szerint "több sprintet kell elvégeznie a futópadon, miután felemelte súlyát az edzőteremben, vagy csak a hátsó udvaron, egy parkban vagy a környéken és próbáljon meg néhány sprintet a testsúlygyártásról. "" Ha nem szereted a futópadot, próbáld meg használni a kerékpározást vagy az elliptikus edzőt 5-10 alkalommal fokozott intenzitással körülbelül 15 másodpercig, körülbelül egy perces felépüléssel az egyes sprintek között "- javasolta Greenfield, heti két-három alkalommal. Mint a Ironman-edzésnél is, a tesztoszteron szintje csúcspontja a sprint edzés után, de a Greenfield szerint a hatásoknak meg kell tartaniuk.
Nehéz felemelés Menjünk a "teljes testű, nehéz emelő gyakorlatokhoz, mint a guggolás, , próbaprés és olimpiai felvonók "- javasolta Greenfield. Ha új vagy ilyen típusú edzésre, akkor dolgozzon egy oktatóval, hogy biztosan tudja, hogyan használja biztonságosan a készüléket, és a megfelelő súlyt indítja. Egy másik lehetőség az, hogy nagy súlyú ismétlődéseket vagy alacsony ismétlődést végezzen nagy tömegű, szabad súlyokkal vagy gépekkel. "Számos súlyemelő gyakorlatot szimulálhat a súlygyorsító gépeken addig, amíg erõs és eléggé képzett ahhoz, hogy elvégezhesse a szabad súlycsíkot vagy a súlyzó változatokat" - mondta. A testsúlyt heti két-három alkalommal kell elvégezni, mindig legalább egy napot hagyva az izmok javítása között.
Rest A legjobb edzések közé tartozik a jól megtervezett pihenőidő. Amellett, hogy a sprintek között pihen, próbáljon kb. 120 másodpercig pihenni a súlyemelések között. "Minél rövidebb a gyógyulási periódusod, annál kevesebb súlyt fogsz emelni" - mondta Greenfield. Szeretne felépíteni erejét. Ha 2 percig ül, túlzottnak tűnik, addig tartsa az időt, hogy nyújtsa vagy gyakorolja az izmokat, amelyeket nem csak használ. "Például tehetsz egy nehéz próbapréssorozatot, 30-60 másodpercig visszaállsz, majd csinálsz egy nagy mennyiségű guggolást" - mondta Greenfield. A váltakozó előre-hátra "kétszer annyi időt tehet az idő felében, miközben még mindig megkapja a tesztoszteron-erősítő előnyöket a nehéz és hosszú pihenőidők felemelésében."
Ne kényszerített ismétlések Miután elvégezte a súlyt -lifting reps, amit a saját, egy spotter segítségével még néhány (csak legfeljebb 5). Ez csak egy kicsit nehezebbé teszi, és növeli a tesztoszteron növelését. "Legjobb, ha kényszerített egy multi-joint, nagymotoros mozgás gyakorlattal" - mondta Greenfield. Például, egy melegítőcsíkot és egy társat, egy személyi edzőt vagy egy valaki, akit az edzőteremben kérdez, hogy segítsen neked, válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy egyedül 5-6 ismétlést csináljon, de egy asszisztenst igényel, hogy ezután még 3-4 ismétlődést hajtson végre, összesen 8-10-ig.
Munkásodjon meg a lábad. "Bár lehet csábító, különösen a srácok számára, hogy olyan gyakorlatokra fókuszáljon, mint a bicepszirák és a padok préselése, sokkal jobb eredményeket talál a sovány izomtömegre, az energiára, a szexuális meghajtóra és a zsírvesztésre magában foglalja a multi-joint láb gyakorlatokat, mint a tüdő és a guggolás a rendre, "mondta Greenfield.
Egyéni terv létrehozása
Munka egy edző, hogy egy személyre szabott edzésterv, amely figyelembe veszi a jelenlegi edzést és képességeket is mint a célokat. Greenfield heti edzéshez heti edzést ajánlott. Mint mindig, ha nem volt fizikailag aktív, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt új edzésprogramot indítana, lassan menjen, és ne felejtse el a pihenőidőket a készletek között:
- felmelegedés könnyű nyújtással és kicsi
- Állítsd el a próbapad nyolc ismétlődését négy párhuzamban nyolc párhuzamos guggolással.
- Csinálj nyolc ismétlődő halott liftet, négy párhuzamos nyolc ismétléssel.
- Do hat készlet maximum 10 másodperces sprintekkel
- Finish with cool-down light stretching
Nem szabad túlzásba kardio edzésed, figyelmeztetett Greenfield. "A hosszú élettartamú sportok, mint a kerékpározás, úgy tűnik, alacsonyabb tesztoszteronszintet mutatnak ugyanúgy, mint a súlyemelés és a súlytanítás." Valójában az Endokrin Társaság klinikai irányelvei azt ajánlják, hogy kérdezzenek olyan embereket, akik panaszkodnak az alacsony tesztoszteronra, ha olyan intenzív tréningprogramokban vesznek részt, amelyek a tesztoszteron szintje helyett növekedhetnek. Tehát ugyanaz a gyakorlat, amely rövid szünetekben, például a kerékpározás során elősegítheti a tesztoszteron emelését, alááshatja a célokat, ha túlságosan túllép. Ez azt is jelenti, hogy ha egy tréningversenyre, például egy triatlonra készülsz, akkor el kell fogadnod, hogy alacsony tesztoszteronnal fogsz élni, amíg átléped a célvonalat és megváltoztatod az edzéstervet.
