Tartalomjegyzék:
- A gyakorlati program: Bevezetés
- A gyakorlati program: legfontosabb összetevők
- A gyakorlati programod: mennyire, milyen gyakran
A rendszeres testmozgás - még testsúlycsökkenés nélkül is - akár év is élhet, több tanulmány is megtalálható. A testmozgás javíthatja mentális és érzelmi egészségét is, és csökkentheti a különböző betegségek és állapotok kockázatát. Tehát mit vársz?
Jana Tivey, Marston's Mills, Mass, úgy döntött, hogy elkezdi egy edzésprogramot, hogy javítsa egészségi állapotát a középvilágban. "Elkezdtem gyakorolni az életkorom, a testtömegem, és csak azért, hogy jobban érezzem magam" - mondja. Tivey orvosi rendelőben dolgozik, és sok időt tölt az asztalnál ülve. "Végül elég volt a fáradtság és a merevség," mondja.
A gyakorlati program: Bevezetés
Ha még soha nem követtél edzésprogramot, akkor a legjobb, ha fokozatosan elindulsz. Ha bármilyen egészségügyi problémája vagy testi fogyatékossága van, vagy ha túlsúlyos, akkor először beszéljen orvosával. Fontos megérteni, hogy milyen típusú program a legjobb az Ön számára, mielőtt elkezdené. Számos edzőterem rendelkezik edzővel, akik megmutathatják, hogyan kezdjen biztonságosan gyakorolni.
"Úgy döntöttem, hogy személyi edzővel megyek," mondja Tivey. "Biztos volt benne, hogy helyesen csinálom a gyakorlatokat, így nem bántottam magam."
Ha megengedhet magának egy személyi edzőt, akkor ez a profi számos előnnyel járhat, mint például a fitness célok meghatározása, a személyre szabott edzésprogram kialakítása
A gyakorlati program: legfontosabb összetevők
Háromféle testmozgást kell bevonni a teljes edzésprogramba: aerob testmozgás, erőkifejtés és rugalmas képzés.
- Aerob testmozgás Ez a testmozgás, amely nagy izomcsoportokat használ, ismétlődő, és elég hosszú ideig tart ahhoz, hogy megkapja a a szívét és a tüdejét a szokásosnál nehezebbé teszi. Néhány példa az aerob testmozgásra táncolni, kerékpározni, futni és úszni. Az aerob edzés egyik legfontosabb előnye, hogy növeli az oxigénhasználatot, és segít a vérkeringésben az összes izmaidnak, beleértve a szívét is.
- Erősítő edzés. Az izomépítésre és az erő növelésére tervezett izomcsoportok a karok, a lábak, a mellkas és a gyomor, a szabad súlyok, a súlygépek, a push-up, vagy sit-up. Az erőkifejtésről kimutatták, hogy csökkenti a testzsírt, növeli az izomtömeget és az anyagcserét, és javíthatja a vérnyomást. Csak addig tartsd szabadnapot az erõs edzések között, hogy az izmok idõt kapjanak a helyreállításhoz.
- Rugalmassági edzés. A mozgási gyakorlatok elnyújtása és a mozgásterületek mind a rugalmasság növelése érdekében dolgoznak. Az idősebb nők számára ez a fajta edzés szerves részét képezi a megmaradóképességnek és a merevség megakadályozásának. A nyújthatóság bármi mást tehet minden nap nélkül felszerelés nélkül, bár sok nő élvezi a jógaórákat erre a célra. Az erőkifejtés és az aerobik után is le kell vonnia a szakaszokat a lehűlési időszak részeként, mivel az izmoknak melegnek kell lenniük annak érdekében, hogy a lehető legjobban nyújtsák őket. A jobb rugalmasság előnyei közé tartozik a jobb egyensúly, a jobb mozgástartomány és a sérülésveszély.
A gyakorlati programod: mennyire, milyen gyakran
A kutatások azt mutatják, hogy ha fizikailag aktív legalább hetente 7 órán át, az idő előtti halálozás kockázata 40 százalékkal kevesebb, mint az inaktív személy. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos posztmenopauzális nők jelentős javulást értek el testi és lelki egészségükben, mivel heti 1 órát és 15 percet vettek igénybe. (Természetesen minél aktívabb vagy, annál jobb a potenciális eredmények.)
Ha van időd és képességed, legalább hetente legalább két órát és 30 percet mérsékelt aerob tevékenységet célozz, legalább két napot hetente.] Ha több időt vehet fel a gyakorlati programba, az előnyök növekedni fognak, de ne feledjük, hogy még egy szerény testmozgás is jobb, mint a semmi.
Tivey hetente négyszer dolgozott 90 percen át. "Kevésbé fáradtnak érzem magam, jobban illik, agilisabb, és jobban nézek ki" - mondja. Tivey tanácsát a motivációval kapcsolatban: kap egy gyakorló partnert. Ő viszi a férjét vele, amikor kijön. "Néha egyikünknek át kell húznia a másikat, de mindig örülünk neki" - tette hozzá - Mindig jobban érezzük magunkat, sokkal jobb . "
