A legjobb gyakorlat a magas vérnyomásért: Egy kicsit hosszú utat választ

Depositphotos

A magas vérnyomás nem érinti meg a fejét. Nem ad mellkasi fájdalmat, vagy ha felkapaszkodik a lépcsőn felmászva, és felduzzad. Ezért könnyű elfelejteni, hogy a magas vérnyomás számos egészségügyi problémára veszélyt jelent, beleértve a szívrohamot, szívelégtelenséget, stroke-ot és veseelégtelenséget, mondja Tracy Stevens, a Muriel I. Kauffman Női Szívközpontjában, a Saint Luke's Közép-Amerika Szív- és Vascular Intézet Kansas City-ben, Dr. Stevens Dr. Missouri-Kansas City Egyetem orvos professzora és az American Heart Association szóvivője.

Ha túlsúlyos 20 százalék vagy annál nagyobb az ideális súlya felett) az egészséged fenyegetése még nagyobb. Egy-három amerikai ember elhízott, és évente több mint 110 ezer haláleset fordulhat elő az Egyesült Államokban az elhízáshoz. De itt van a jó hír: Még a kis mértékű szerény testmozgás is segíthet a magas vérnyomás csökkentésében.

Mozgás a szíveddé …

A Baton Rouge La. Pennington Biomedical Research Center kutatói körülbelül 400 nőt vizsgáltak 45 és 75. Mindegyik túlsúlyos vagy elhízott, ülő és magas vérnyomás volt. A kutatók négy csoportba osztották a nőket, közülük három különböző intenzitású és különböző időtartamú gyakorlatokat. A negyedik csoport üldözött maradt.

Hat hónappal később az aktív nők mindhárom csoportja javította a vérnyomást, amit a kutatók talált. A legerőteljesebb gyakorlatot végző csoport számai csak kissé jobbak voltak, mint a kevésbé dolgozó csoportoké. Bár a nők nem fogytak, nagymértékben részesültek a kardiovaszkuláris fitnesz javításában.

A rendszeres testmozgás segít a stressz csökkentésében is, mondja Bridget Berran, a Burke Rehabilitation Hospital klinikai gyakorlat fiziológusa és a White Plains Smart Fitness Központja , NY Amikor stressz alatt van, vérnyomása megemelkedhet - egy újabb ok a testmozgás megkezdéséhez.

Hipertónia gyakorlat: Start Small, Think Big

Ideális esetben Stevens szerint mindenki - az egészségi állapotok, például a cukorbetegség, a szívbetegség és a magas vérnyomás - legalább hetente két és fél órát kellően szerény testmozgást kell kapniuk. "Próbálja legalább napi 30 percet a hét legnehezebb napjaiban", mondja, "és soha többé nem léphet be két napig gyakorlás nélkül."

Az egyik legjobb és legegyszerűbb gyakorlat, amit tehetünk, a séta. Sétálhatsz bárhová, és nem igényel felszerelést a jó pár cipőkön túl. "Szeretem, hogy az emberek szabadon induljanak és sétáljanak, de egyesek félnek az egyenetlen talajtól" - mondja Stevens. Ha dombos terepen sétálsz, és félsz leesni, fogd be a sétapálcát. "Ez ad neked azt a kis stabilitást, hogy bizalommal járhasson" - mondja.

Ha a blokk körül járni látszólag gúnyolódni látszik, az elmefutás elgondolása túlterhelő lehet. De ne aggódj, mondja Stevens. Kezdje a kicsi és járjon csak öt percig, naponta háromszor.

A legfontosabb az, hogy elkezdjük a magas vérnyomású edzésprogramot. Napi néhány perc múlva minden alkalommal könnyebbé válik, és könnyebben hozzáadhat több időt minden edzéshez. Mielőtt megtudnád, az öt perc 10 lesz, és napi háromszor 10 percet vesz igénybe a 30 szükségesnek.

Egy másik módja annak, hogy elkezdhessük, rövid nappali testmozgássá válik. Berran azt javasolja:

• Parkoljon egy kicsit távolabb a bejárattól mindenütt, ahová menj - dolgozni, az élelmiszerboltba, az orvoslátogatókhoz
• A lépcsőzetek felvétele helyett a liftet, ha egy vagy két járatot indít
• A ruhadarabot néhány darab ingben egyszerre helyezzük el, nem pedig egyszerre
• Egyszerre egy csomagból szállítjuk az élelmiszereket az autóból

Ha hát, a csípő vagy a térd fájdalmai, sőt a rövid séták is korlátozzák, próbáljon ki egy olyan edzést, amely nem terheli a végtagokat. Próbálja meg sétálni egy fűtött medencében - a meleg víz enyhíti és pihenteti, nem pedig a stresszcsuklókat. A fekvő kerékpár lehet egy másik jó lehetőség Önnek, Stevens javasolja.

Tippek a motivált tartózkodáshoz

Miután elindít egy programot a magas vérnyomás és az elhízás leküzdésére, be kell tartania. Nem olyan nehéz, mint gondolod, mondja Stevens. Gyorsabban érzed magad, és ez nagy motiváció lesz. A következő tippeket is kipróbálhatja:

• Naponta ugyanabban az időben gyakoroljon. Rendszeres részévé válik a rutinodnak, és nehezebb kihagyni.
• Kényelmes ruhát viselsz, amikor dolgozol. Ha a szabadban gyakorolsz, az időjárás ruháját választod - válasszon olyan könnyű rétegeket, amikről verejtéktelenné válhat.
• A vérnyomást edzés előtt és után vegye be. "A vérnyomáscsökkentő edzés előnyei annyira drasztikusak, hogy ez egy nagy motivátor" - mondja Stevens.
• Állítsd be a reális célokat magadnak. Ha olyan magas vérnyomáscsökkentési célt állít be, amelyről tudod, hogy nem tudsz találkozni, Stevens azt mondja, hogy kudarcra állsz.

Beszélj orvosoddal

A biztonságos és sikeres edzéshez használja a fitness tervet orvosát, hogy a helyes irányba mutasson. Esetleg ő arra ösztönzi Önt, hogy mozogjon, ha személyre szabott tanácsokat ad.