Az emberek túlnyomó többségében kétféleképpen fogyhat: enni kevesebbet és többet gyakorolni. És a kettő kombinációja általában a legjobb eredményhez vezet. De mi van akkor, miután a felesleges fontokat elszöktették?
Sajnos nem?
Gyakorlati célok: Lose and Maintain Weight
Először is és fontos, hogy megértsük, hogyan folyamat működik. Egy kilós zsír 3500 kalóriát tartalmaz, így egy fontot veszítesz vagy legalább 3500 kalóriát kell elfogyasztania, vagy 3500 kalóriát korlátozni az étrendből. A súly karbantartása ugyanakkor a napi tevékenység és a testmozgás során elfogyasztott kalóriák számának kiegyensúlyozását jelenti.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma webhelyének MyPyramid.gov szerint 60 perces mérsékelt intenzív edzésre van szükség a legtöbb nap a héten, hogy lefogy, vagy megakadályozza a további felhalmozódását. Azok számára, akik fogyatékossá tették és el akarták tartani, naponta 60-90 percet kell gyakorolniuk.
Célok gyakorlása: Minden terv legfontosabb része
Akár fogyni vagy fenntartani, a különböző gyakorlatok, amelyek kiegyensúlyozott programot alkotnak: a kardio, az erőkifejtés és a nyújtás.
A cardio mindig számít A kardio aspektus tartalmazhat bármit is a séta és a futás, az úszás és a kerékpározás között; a magas intenzitású intervallumképzést a kardio-rutinnak különösen fontos a súlycsökkenés szempontjából.
"A hosszú, lassú edzés a futópadon vagy a kerékpáron nagyon kevéssé fogja felgyorsítani a zsírégetést" - mondja Jonathan Mulholland, a csontkovács , gyakorlati tudós és tanácsadó az USA-ban a Lake Placidben megrendezett olimpiai edzőközpontban "A zsírégetés kulcsa kemény és gyors intervallum. Példa a futópadra öt perces bemelegítésre (könnyű), ezt követve öt nyolc 30 másodperces intervallumot (közel 100 százalékkal), 90 másodperces pihenőidővel könnyed sétálással, majd ötperces lehűléssel. " Idővel megnöveli a "munka" időszakokat, miközben csökkenti a "pihenő" periódusokat, hogy megőrizze a magas eredményeket.
Az erőkifejtés növeli az anyagcserét. Akár szabad súlyok emelésével, súlygyártó gépek használatával, akár olyan berendezések használatával, mint a kettlebellek, , a stabilitási labdák, az edzés elsősorban az izomerő növelésére és az izomtömeg növelésére koncentrál.
"A pihentető anyagcseréje (RMR) az a tempó, ameddig a szervezet a kalóriát pihenteti," - mondja Erica Tuttolomondo, a Rush-Copley Healthplex sportos rendezője , a Rush-Copley Orvosi Központban működő fitneszközpont, Aurora, Ill. "Az RMR szorosan kapcsolódik az izom mennyiségéhez, az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, és az edzés erősen emeli az RMR-t, így az izomnövelés növeli az RMR értékét, és nagymértékben megnöveli annak lehetőségét, hogy a fogyás (pontosabban, zsírégetés) fenntartható legyen. "
Nyolc-tíz erejű edzés nyolc-tizenkét ismétléssel, legalább hetente kétszer kell elvégezni (de soha nem két nappal egymás után), az American College of Sports Medicine szerint. Ne feledje, hogy a kevesebb súlyú, kevesebb ismétlődéssel járó súly nagyobb izomot eredményez, mint a kisebb súlyú ismétlések.
Ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt elindítaná az erőteljes edzésprogramot, jelentősen növelve a jelenlegi intenzitását, vagy komoly egészségi állapotban lenne.
Gyakorlati célok: Mindennapi gyakorlat
Végül nincs nagy különbség a testsúlycsökkenés és a testsúlygyarapodás között. "Ami engem illet, tényleg egy és ugyanaz, mondja Laura Stusek, a Westminster College fittségi koordinátora Salt Lake Cityben, Utah-ban. "Ha valaki megpróbálja lefogyni, a kardio és a diéta rendkívül fontos, de ha eléred a célsúlyodat, akkor nem lazíthatsz a kardióban - ez még mindig ugyanolyan kritikus: meg kell őriznünk az egészséges táplálkozásunkat és a testmozgást. tartsa a súlyt. "
Ahelyett, hogy megkönnyítené az edzést, jobb ötlet az, hogy megtalálja a gyakorlatot, amely a munkát úgy érzi, mintha játszani tudna.
