A térd-erősítő gyakorlatok az egyik legjobb módja a sérülések elkerülésének és a térdfájás kezelésének. "Olyan világban élünk, ahol egyre többet teszünk, ezért mind a fiatalabb, mind a régebbi betegeket térd-fájdalomban látjuk" - mondja Robert Gotlin, DO, ortopédiai és sport rehabilitációs igazgató a Beth ortopédiai sebészet osztályán Izrael Orvosi Központja New Yorkban. "A térdproblémák felzárkóznak, és talán még az alsó hátproblémák is meghaladják a térdeket. A térdek a lista tetején vannak, mivel az első számú fizikai sérülés."
A térdelés fájdalma
A legaktívabb lépés, amit tehetsz a térdfájdalmak kezelésére és a további károsodás megelőzésére gyakorolni kell. Az erős izmok erősítésével csökkentheti a térd fájdalmát és a stresszt, és segítheti a térdízületet, hogy jobban elnyelje a sokkot. A gyakorlatok erősítése során erősebb izmokat fejleszt ki a quadricepszekben (a comb elején), valamint a combnyereg (a comb hátsó része). Az erőteljes izmok helyrehozása nyomást gyakorolhat a térdéről.
Az embereknek emlékezniük kell arra, hogy a test minden kapcsolatban van, beleértve a csontokat is, mondja Dr. Gotlin. "Soha ne gondoljon csak a térd megerősítésére - kezdjük a csípő izmokkal, mert ők irányítják a térdet."
Az is fontos, hogy egy edzés után enyhén nyúljon. Ez kiküszöböli a fájdalmat és az izmok rugalmasságát. Ha az erőteljes lábizmokat erősíti a sérülések elkerülése és a fájdalomcsillapítás érdekében, az izmok szigorítással reagálhatnak. És ha az izmok szorosak, akkor nagyobb valószínűséggel sérül vagy térdig érő fájdalmat tapasztal.
Az Amerikai Ökológiai Akadémia ortopédiai orvosai a következő tippeket javasolják, hogy biztonságban maradjanak és elkerüljék a további sérüléseket:
- Lassan kezdődjenek, az új izomerő fokozatos folyamat.
- Várjon valamilyen kellemetlenséget gyakorlása közben, de nem szabad nagyobb fájdalmat okoznia. Ha súlyos fájdalmat érez az edzés után, ahhoz a pontig, hogy nehezen mozoghat, akkor azért van, mert túlmérte a gyakorlatokat.
- Kérje tanácsot az orvosától vagy fizikoterapeutaitól.
Csökkentse a térd fájdalmát gyakorlása
Íme néhány gyakorlatot, amit otthon vagy az edzőteremben lehet tenni, hogy csökkentse a térd fájdalmát. Gotlin azt tanácsolja, hogy három darab 10 ismétlést végezzen. Ezeket a számokat csak akkor kell megnövelni, ha könnyedén elvégezheti őket, fájdalom vagy nehézség nélkül.
- Hamstring fürtök (a combok hátsó része) Az arcot tartsa és tartsa a szék hátuljára. Emelje fel a jobb lábát, és mozgassa felfelé a hátoldal felé, de ne menj tovább, mint egy 90 fokos szög (a lábad négyszög alakú lesz). Tartsa 3-5 másodpercig, engedje le a lábat, ismételje meg és váltson oldalra. Mindig tartsa a térdét.
- Egyenes lábas felvonók (a comb elején) A hátán fekve tartsa meg egyik lábát hajlítva, a másik pedig egyenesen. Emelje fel az egyenes lábát néhány hüvelyk távolságra a padlóról, miközben meghúzza a comb izmait. Tartson körülbelül öt másodpercig a levegőben, lassan engedje le, majd ismételje meg a másik oldalon. Próbálj meg elkerülni a szaggatott mozdulatokat, és ne ívesd le a hátát.
- Fali guggolás (a combok elülső része) Álljon egyenesen háttal a falhoz és a lábad párhuzamosan, körülbelül két méterre a faltól , elterjedt csípőszélesség. Lassan csúsztassa le a falat, amíg csak egy ülő helyzetben van. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 10 másodpercig, majd lassan csúsztassa vissza. Ne engedje, hogy a térd túl magas legyen a lábujjaid előtt.
- Egylábúak (combok, csípő, fenék) Tartsa két szék hátsó oldalát mindkét oldalán, elülső. Ezután hajlítsa meg a támasztó térdét, és csökkentse magát néhány centiméterrel. Gondoskodjon róla, hogy a súlyt a támasztó láb sarkán nyomja. Tartsa a mozgást kb. Öt másodpercig, kiegyenesedjen, és váltson oldalra.
- Step-up (comb, csípő és fenék) Használjon egy erős platformot, lépcsőfokot vagy székletet, amely körülbelül hat hüvelyk távolságra van a talajtól. Tegye egyik lábát a platformra, és hagyja, hogy a másik lába lazán lógjon - tartsa a mozgást körülbelül öt másodpercig. Lassan engedje le a lábaikat a padlóra, hogy megismételje, majd váltson oldalra.
Miután elsajátította a térdfájdalom csökkentéséhez szükséges rutinokat, fontolóra veheti a súlyok növelését a gyakorlatok hatásának növelése és a teljes térd javítása érdekében erejét.
