Akár reggeli tréfára indulsz, akár egy déli spinosztályra indulsz, tudva, mit kell enni, mielőtt az edzésed meg tudna szakítani vagy megszakítaná az edzésprogramod. Az edzés előtti ételeknek elegendően magasnak kell lenniük a kalóriákban, hogy fenntartsák edzésük intenzitását, de az étkezés nem lehet elég nagy ahhoz, hogy lelassíthassa, mondja Franci Cohen, egy személyi edző, minősített táplálkozási szakember és gyakorló fiziológus Brooklynban, New Yorkban. "Üzemanyag a tested; ne húzza le. "Cohen szerint a tökéletes edzés előtti étkezés alacsony zsírtartalmú, mérsékelt könnyen emészthető szénhidrátokban és fehérjékben, alacsony rostokban, és tartalmaznia kell vizet. Ezért működik ez a kombináció: A szénhidrátot a májban és az izomban tárolják energiafelhasználás céljából, és a fehérje (aminosavak) az izmok építőanyaga, és szükséges a vörösvérsejtek egészséges megtartásához. Ezek a sejtek oxigént hordoznak a működő izmokhoz, magyarázza Cohen. A víz alapvető fontosságú az elektrolitok és az elveszett folyadékok feltöltéséhez, amikor izzad az edzés alatt.
Természetesen a legjobb dolog, hogy enni (és a legjobb alkalom arra, hogy enni) is függ az edzés intenzitásától. A maraton futóknak gyakran nagy tészta étele van a verseny előtt. Az ok egyszerű, mondja Cohen. A szénhidrátot lebontják és glükogént tárolják az izmokban és a májban, de ez a folyamat időigényes - a nagy étkezés megemésztése három-öt órát vesz igénybe. "Míg alszunk, a test eléri ezt az emésztést" - mondja Cohen. "Mire felébredünk, a tároló készen áll - mindannyian készen állunk, és teljes erőfeszítéssel szolgálunk a nagy versenyen!"
De nem a maratonnál kell futtatnia, hogy tudatában legyen annak, amit eszel, és ha úgy döntesz, hogy gyakoroljon.
Élelmiszerek a reggeli edzéshez
Ha először felvillansz, és szeretsz a kocsmákkal futni, ki az üres gyomorra? "Összefüggő adatok vannak a témában" - mondja Cohen. "Egy gondolatiskola azt állítja, hogy a" börtön aerobik "(a maximális pulzusszám 75-80% -a gyakorlás nélkül) a legjobb. Úgy gondolják, hogy a tested tárolja a tárolt zsírt, mert nem tudja megégni a reggelit. "
Valójában a British Journal of Nutrition egy kis tanulmánya szerint a reggeli előtt álló edzés előnyös. részt vettek, és mindkettőben három kísérletet végeztek: reggelizni és nem gyakorolni, élénken járni egy órával a reggeli előtt, és ugyanazt az edzést elvégezni reggeli után, és a kutatók azt találták, hogy a táplálkozás előtti gyakorlat nagyobb zsírvesztést és alacsonyabb zsírtartalmat eredményezett a vér, mint a reggeli után, nem meglepő, hogy a kutatók azt találták, hogy az étkezés előtt vagy után a gyakorlat jobb volt, mint az edzések elmulasztása.
Az ellenző iskolai gondolat azt állítja, hogy ha először eszel, így keményebben dolgozhatsz, és így nagyobb nyereséget érhetsz el az edzésedből. "Mindkét gondolatiskola jól megtervezett klinikai vizsgálatokkal támaszkodott, így a lényeg, hogy egészen hozzád, "mondja Cohen. Ha úgy dönt, hogy enni előre, úgy gondolja, hogy inkább egy snack, mint egy étkezés. Cohen javasolja egy maréknyi teljes gabonamagot, egy pohár sovány tejjel és néhány nyers mandulát - csak annyit, hogy tüzelésre és útra tehet.
Ha eszik, akkor gondoskodjon az időzítésről is. Általánosságban elmondható, hogy a táplálkozási és dietetikai akadémia szerint a testnek a szénhidrát és a fehérje kombinációját egy vagy három órával a testmozgás előtt ideális. "Ha azt tervezi, hogy megragadja a könnyű reggelit és kilép az edzőterembe, akkor a szervezetnek nincs elegendő ideje az étkezés megemésztésére, mielőtt gyakorolna" - mondja Cohen. Ez görcsökhöz és egyéb bélrendi szorongáshoz vezethet. Ha időben feszül, Cohen azt tanácsolja, hogy egyszerűen csak a vékonybélben (a vékonybélben) szétszóródjon a fehérjék és zsírok helyett, amelyek hosszabb ideig szétesnek és gyomorban emészthetők.
Ételek a középkorú mozdulatokhoz
Ha motiváltak a napközben való gyakorlásra, Cohen szerint szuper ebédre van szükséged, hogy átutazzon az edzéseden és megakadályozza a három órás zuhanást. Éppen akkor, amikor a vércukorszint megemelkedik, és úgy találja magát, hogy küzd, hogy ötéves legyen. "Egy ebédre vágyik, amely boldoggá, energikusan és mosolyogva egész nap dinnertime-ig tart" - mondja. Azt javasolja, hogy egy oldie, de jóképű: a hangyák egy rönkön. Spread néhány mandula vaj vagy alacsony zsírtartalmú mogyoróvaj egy pár zeller botok. A tetején egy sor mazsola. Húzzon fel egy kemény tojást a tányérra, mondja Cohen, és olyan kombinációval rendelkezik, amely "lassú felszabadulású energiát biztosít, amely lehetővé teszi, hogy az edzésen keresztül kezdjen végigfutni."
Éjszakai gyakorlat
"Ha átélte a napot, és még mindig megvan az energiája annak érdekében, hogy ki tudjon dolgozni, akkor a kalapot leállítja" - mondja Cohen. Este, a cirkadián ritmus már elkészíti az alvás testét. Az alvási hormonok rúgnak, és a hormonok gerjesztését elnyomják, így szükség van egy lökésre az edzés elindításához. "A legfontosabb a zöld alma" - mondja Cohen. Széles mennyiségű cukrot és értékes pektinrostot biztosítanak, ami lassítja a cukor felszívódását a véráramba. Ez azt jelenti, hogy elkerülni fogja a vércukor csúcsokat és összeomlik. "Adjon hozzá néhány mandulát vagy egy pohár tejszínt" - javasolja Cohen - "több fehérje".
Postworkout Foods
Akár reggel, délben, akár éjszaka dolgozik, fáradt izmokat kell utántöltés után. A carbs és a protein körülbelül 20 perc alatt fogyasztott fehérje kombinációja a legjobban elvégzi a munkát. Elérheti ezeket a Cohen-féle kielégítő javaslatokat, hogy a testét feltöltse, és felkészítse a következő edzésre:
görög joghurt természetes granulával és friss eperrel
- teljes kiőrlésű gabonák sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejjel
- friss pulykamell egy multigrain rizs torta, néhány zöldes zöldségekkel és paradicsommal
- Mandula tej vagy sovány tej és sok friss gyümölcs
- egy tojásfehér omlett, spenót és gomba, és egy szelet teljes kiőrlésű tészta oldalsó
- Az intelligens edzésprogramok kiválasztásánál energikusabbá válik, nem pedig üresen futva, mind a fitnesz edzések alatt, mind azt követően.
