Tartalomjegyzék:
Az étrend - amely a hagyományos étkezési és főzési mintáktól kapta nevét a Földközi-tenger határain élő embereket - régóta tanulmányozták a szívegészségügyi előnyök miatt, de a kutatás azt is sugallja, hogy ez a megközelítés előnyökkel járhat a 2-es típusú cukorbetegségben élő emberek számára.
Egy 2013 márciusában közzétett tanulmányban a
Az Amerikai Journal of Clinical Nutrition az Egyesült Királyság kutatói összehasonlították a mediterrán étrendet vegetáriánus, vegán, alacsony szénhidrát, nagy fehérje, magas rosttartalmú és alacsony glikémiás index diétákkal, hogy a mediterrán diéta tetején került ki. A mediterrán, az alacsony glikémiás index, a kis szénhidrát és a magas fehérjetartalmú diéták után a résztvevők mindegyike jobb vércukorszint-kontrollt tapasztalt, ahogy az alacsonyabb A1C pontszámuk is jelezte. (Az A1C az átlagos vércukorszintek mértéke egy három hónapos periódus alatt.) Azonban a mediterrán étrendet követő emberek jelentős további előnyökkel rendelkeztek - elvesztették a legnagyobb súlyt, és javították a szív- és érrendszeri egészséget, beleértve a jobb koleszterinszintet is.
" A mediterrán étrend gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, és teljes zsírokból és sovány fehérjékből, például halból, valamint olívaolajból és diófélékből áll, mint a zsírok forrásai "- mondja Betul Hatipoglu, MD, egy endokrinológus és egy klinikai docens, gyógyszer a Cleveland Clinic Lerner College of Medicine Ohio. "Ezek az egészséges választások nagyon sok egyedül telítetlen zsírban és rostban teszik a diétát, és mindketten tudják, hogy csökkentik a koleszterinszintet és a cukorbetegek vércukorszintjét."
A mediterrán étrend lehetővé teszi a vörösbort, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejelő (mint például a joghurt), a tojás és a sovány hús minden mérsékelten, mondja az Everyday Health táplálkozási Kelly Kennedy, RD. "A mediterrán étrend pozitívan befolyásolja a vércukorszintet és a vérnyomást, valamint a koleszterint," mondja Kennedy "Általában a telített és a transzzsírokat helyettesítik telítetlen zsírokkal, és ez a magyarázhatja az inzulin érzékenységre gyakorolt pozitív hatást. "
Mediterrán étkezési terv készítése otthonról
A mediterrán étrendre való áttérés nem olyan radikális vagy bonyolult, mint amilyennek hangzik - és bár nem vonnánk le öntől látogatás, akkor nem kell Dél-Európába költözni, hogy elfogadja a régió étkezési stílusát. Mint sok egészséges táplálkozás, a friss gyümölcsöket és zöldségeket választja, amikor csak lehetséges, és a sovány fehérjeforrásokat használják, mint a hal, a bőr nélküli csirke és a hüvelyesek, nem pedig a vörös hús "- mondja Dr. Hatipoglu.
kapcsok segítenek az átállás megvalósításában. Kennedy szerint "a legfontosabb a mediterrán étrend, hogy hangsúlyozza a minimálisan feldolgozott élelmiszereket." Itt van egy bevásárló lista, amely segít Önnek a készletezésben:
egész szemek
Próbálja meg a barna rizs, árpa, quinoa, bulgur, farro, hajdina és hüvelyesek
- Jó választás lehet a vesebab, a csicseriborsó, a lencse, a mandula, a dió, a pisztácia, a napraforgó és a tészták. szezámmagok Zöldségek
- A szivárvány színét avokádókkal, paprikával, kelbimbókkal, spárgával, olívabogyóval, paradicsommal, leveles zöldségekkel, uborka- és padlizsánnal gyümölcsök
- a szokásos kedvenceidet és a dinnye, a füge, a dátum, a szőlő és a gránátalma boltja a régi citrusfélék, bogyók és alma mellett. Friss hal
- Szívegészséges választás: zsíros halak, például lazac, szardínia és laposhal - minden omega-3-ban gazdag. Egészséges tejelő
- Válasszon zsíros zsírtartalmú sajtokat és alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros joghurtot és tejet . Gyógynövények és fűszerek
- Az ízletes és egészséges választékokat ízesítő ételeket, mint a bazsalikom, fokhagyma, kömény, szegfűszeg, fahéj, chili por, sáfrány, menta, gyömbér, oregán, szerecsendió és rozmaring. főzni A vaj helyett egészséges zsírok, mint a repce, a szőlő és az extra szűz olívaolaj.
- Próbálj ki néhány könnyű módot a mediterrán étrend beillesztésére az életedbe - mint a nagy zsírtartalmú húsok cseréje babok, , és halat, hozzáadva több gyümölcsöt és zöldséget a tányérjához, és tegye a legtöbb gabonát - és nagy javulást kell tenned az egészségedben.
