Az alapvető tápanyagok napi szükségleteinek enyhítése nemcsak a betegség elhárításával jár, hanem növeli az energiát és a hangulatot, és segít nap mint nap a legjobban érezni magának. De milyen élelmiszercsoportokat és mennyit kell enni, hogy biztos legyen benne, hogy megkapod a szükséges tápanyagokat?
Plate at the Ready
2011-ben az első hercegnő Michelle Obama és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tisztviselői (USDA) új eszközt vezettek be a MyPlate-nek, hogy segítsenek az amerikaiaknak egészségesebb étrendet fogyasztani. A kezdeményezés részét képező rekeszben levő lemez ikon megkönnyíti annak meghatározását, hogy az egyes élelmiszercsoportok mennyit fogyasszanak.
Az USDA irányelvei alapján minden étkezéshez egy egészséges alapot kell létrehoznia a tányér fele gyümölcsökkel és zöldségek. Osszuk meg a fennmaradó felét egy szemes adag - lehetőleg teljes kiőrlésű szemek - és egy sovány fehérje adagja között. Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek kiszolgálása minden étkezés után
Nincs szükség speciális lemezre a MyPlate módszer használatához - mondja Karyn Duggan, a CNC, a San Francisco Egy Orvosi Csoport egyik hiteles táplálkozási tanácsadója . A szokásos vacsora lemez körülbelül 10 hüvelyk átmérőjű, ami azt jelenti, hogy az ételt kell tölteni mintegy 8 hüvelyk, vagy úgy. Egy kisebb lemez használata hasznos lehet, ha kisebb adagokat próbál meg enni. Természetesen a kiszolgálási méretek a nemen, az életkoron, a fizikai aktivitás szintjén és a testtípuson alapulnak.
Üzemanyag felfelé egészséges választási lehetőségekkel
Itt Duggan azt javasolja, hogy hogyan változtassuk meg az egyes élelmiszercsoportokon belül az ételeket A legfontosabb tápanyagok széles választéka az Ön étrendjében:
- Zöldségek Vegetáriánusok kiválasztásakor vegye fontolóra mintavételként a szivárványt - a különböző színek különböző tápanyagokat jeleznek. Próbálja meg a leveles zöldségeket, például a spenótot és a káposztát, az élénk vöröseket, mint a paradicsom és a paprika, és minden árnyalat között. Ropogós lehetőségek, mint például a sárgarépa, a brokkoli, az uborka, a zeller és a cukkini nagyszerűen evett nyers. Teljesítsd a keményítőt olyan magas rosttartalmú lehetőségekkel, mint a butternut squash és az édesburgonya.
- Gyümölcsök Ha lehetséges, vegyen egy szivárványt a gyümölcsök kiválasztásakor is. Válasszon sárga ananászot és banánt a különböző típusú bogyók vöröséhez és kékéhez, a zöld almához és a kiwihez. A gyümölcs egy nagyszerű snacket is készít, amikor valami édeset akarsz.
- Protein. Amikor a fehérjét választjuk a lemezedre, a lehetőségek nagyok. A karcsú hús, a tenger gyümölcsei, a bőr nélküli baromfi, a bab és a borsó, a tojás, a diófélék és a szója termékek mind tápanyagban gazdag fehérjeforrások. Az USDA-irányelvek azt ajánlják, hogy legalább két adag tenger gyümölcseit, egy kiváló minőségű fehérje választást ajánlják minden héten.
- Gabonafélék Kenyér, gabona, tészta, zab, rizs, árpa és egyéb gabona tartozik ebbe a kategóriába. A Duggan teljes kiőrlésű gabonát ajánlja, mint a barna rizs, a quinoa, az egész gabonapelymás rizs, a bulgur és a köles. Finomított szemek - fehér kenyér és tészta, szemben a teljes búza fajtákkal - finomabb textúrával és hosszabb eltarthatósággal dolgoznak, de sok tápértéket eltávolítanak. Az USDA azt ajánlja, hogy a gabonafélék legalább fele legyen teljes szemek.
- Dairy. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék-választékot (tej, sajt, joghurt).
- Zsírok Nem technikailag egy élelmiszer-csoport, az egészséges zsírok nélkülözhetetlen tápanyagokat szolgáltatnak, és sokféle formában és méretben jönnek létre, mondja Duggan. "A fehérje - például a vadon élő lazac vagy makréla - része lehet, avokádó, diófélék, magvak vagy olívaolaj (vagy más egészséges, ízletes olaj, például mogyoró, vagy dió). "Átlagosan, amikor az olajról van szó, naponta legfeljebb 6 teáskanál maradjon minden forrásból a zsírbevitel korlátozásához, javasolja az USDA-t.
Snack Time Schedule
A snack jó módja annak, hogy napközben fenntartsák az energiaszintet, valamint az egészséges ételek segítenek megfékezni az éhínséget, és megakadályozzák az étkezés túlfogyasztását. Duggan arra buzdítja az ügyfeleket, hogy 4-5 óránként valamit eszik.
Az ételeket elfogyasztott élelmiszercsoportokból is fogyaszthatja a rágcsálókat. Csak a cukorból és az egészségtelen zsírokból származó üres kalóriákkal töltsük el őket.
Duggan's snack-ek:
- Alma vaj almával
- Zöldborsó mogyoróvaj
- Napraforgómag áfonyával
- Görög joghurt bogyókkal
- kemény tojás
lépjen fel a táplálékkiegészítőkre
Az Egyesült Államok felnõttjeinek több mint fele étrendkiegészítõket kap a jobb egészség eléréséért, a The Journal of the Amerikai Egészségügyi Szövetség.
Az egészséges táplálkozás során segíthet abban, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat, időnként táplálkozási hiányosságokra lehet szükség, amelyeket pótlólag kell kitölteni. Továbbá, ha bizonyos egészségi állapotok, például ételallergia vagy gyengített immunrendszer van, a kiegészítő segíthet abban, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon, mondta Duggan. Ne felejtsen el beszélni az orvossal, mielőtt bármilyen kiegészítést magával venné, mert egyesek negatívan befolyásolhatják a gyógyszeres kezelést.
