Az alsó hátfájás gyakorlatok megkönnyebbülnek, de a rossz mozdulatok még több fájdalmat hagynak Önnél - és esetleg elküldjük az ER-nek. Ez a 10 szakértői tipp a felépülés felé vezető úton …
A hát alsó zavarása?
Csatlakozzon a klubhoz: Az Egyesült Államok kétharmada az életében alacsony fájdalomcsillapító tüneteket mutat Amerikai fizikai terápiás egyesület.
"A legtöbb hátfájás mechanikus, vagyis a napi életfeszültség túlterheléshez vezet" - mondja Ted Dreisinger PhD, a McKenzie Institute International ügyvezetője. a The Spine Journal.
"Kevés esetben - kevesebb, mint 1% - valami komolyabb okozást, például törést, spinális daganatot vagy szisztémás betegséget okoz" - tette hozzá. "Ezek orvosi ellátást igényelnek."
Ugyancsak lásd az orvost, ha a fájdalom állandó, éjjel felébreszti, és magában foglalja a lábfájást vagy sérülést.
Kevésbé súlyos hátfájás tünetei esetén a legjobb módja annak, hogy "A fájdalom természetes reakciója kevesebbet tennie, de az ellenkezője igaz, a hátfájás tüneteivel" - mondja Dreisinger. Ez azért van, mert a testmozgás segíti az izmok pihenését és növeli a véráramlást a területre.
Itt van szakértői tanácsok arról, hogy mi a munka - és nem fog - a hátfájás tünetei miatt. Ne csak feküdj le.
Csábító pihenni, amíg a fájdalom el nem tűnik, de több mint egy-két napnál hosszabb ideig tartó fekvés miatt az Országos Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a rosszindulatú tünetek rosszabbá válhatnak. > Az egyszerű tevékenységek a legjobbak, ha fájdalomtól kezdve gyógyulni kezdünk, Dreisinger azt tanácsolja.
"A gyaloglás kiváló tevékenység a kezdethez" - mondja. "Sétáljon 10-15 percet naponta kétszer mérsékelt ütemben."
Nyújts ki.
"A megfelelő szakaszok nyugtatják az alacsony hátulsó görcsöket" - mondja Dreisinger.
Ezeket a vissza-barát szakaszokat reggel és este, 8-10-szeresenként ajánlja.
Back- zsebszalag:
Állj fel és tegyétek mindkét kezét mögötted, mintha a farmer hátsó zsebébe helyeznék őket;
Nyomja össze:
Feküdj a gyomrára, és tegye a kezét a padlóra, mintha lenyomnád. Nyomd le a felsőtested felfelé , amely lehetővé teszi az alsó hátát, hogy a csípőjét a földhöz közel tartsa. Tartson néhány másodpercig …
3. A leggyakoribb hátfájás a "hosszabbító szindróma", ami általában kellemetlen érzést okoz az állóképességben, mondja Rick Olderman fizikai terapeuta és a Fixing You: Back Pain
(Boone Publishing).
Az okok magukban foglalják, hogy órákig ülnek, anélkül, hogy a szék háttámláját használnák, és állandóan lehorgonyzott térdökkel állnának (ahol pontosan kiegyenesednek, azt mondja:
Itt van, hogy megmondja, van-e hosszabbító szindróma: feküdjön a hátadon 30 másodpercig a lábaddal egyenesen. Ezután térdre hajoljon, hogy a lábad pihentesse a földön a háta mögött és várjon 30 másodpercet. "Ha a hátad jobban érzi magát a térde hajlítva, akkor valószínűleg hosszabbító szindróma van" - mondja Olderman. Tipp:
Állva állva tartsa térdét kissé behajlítva, Olderman tanácsolja. És ha a hátán fekszik, tegye lábát a háta mögé, vagy egy székre vagy egy padra.
Két másik fontos hátfájási kategória
flexion
és rotáció
szindrómák "A Flexion-szindróma, amely fájdalmat okoz az ülés közben, ellentétes a hosszabbító szindrómával" - mondja. Sokszor a szék hátsó része ellen ülve túl sok ahhoz, hogy a gerincét könnyen előre tudják hajlítani. Ez szoros csontgörcsökhöz és gyenge és hosszabb háts izmokhoz vezet. A teszteléshez térjen vissza a hátra, térdre hajlítva, majd egyenesítse ki őket, hogy lássa, megkönnyebbült-e. Tipp:
Ha a hosszabbító-szindróma által okozott alsó-hátfájás van, tartsa meg a térdét a padnak a hátán fekvő feladatok elvégzése közben (például mellkasi prések) - vagy hagyja el a padot, és feküdjön le a padlón, térdre hajlítva
Forgási szindróma akkor fordul elő, amikor a gerinc többé-kevésbé állandóan elfordul egy irányba , Mondja Olderman. Előfordulhat, hogy egy adott irányba ismételt forgatás következik be, például egy számítógép-monitorra vagy egy íróasztal fiókra vagy más, gyakran használt tárgyra.
Kerülje a túl nagy fordulatot egyik irányban sem. Legyen óvatos a sportokkal, mint a tenisz vagy a golf, ami tovább növelheti az egyensúlyhiányt. Keresse meg a biomechanikával (mint például a golf profi) ismert szakembert, aki javaslatot tehet a mozdulatok módosítására.
Emellett próbálja meg központosítani a gerincet a magerősítő gyakorlatokon keresztül. 4. Ne szalassza el a fájdalmat.
"Ha fáj a hátrafelé, akkor ne" - mondja Marc Tinsley, a chiropractor, Pittsburgh, Penn közelében.
"
Tipp:
Ha az edzések fájnak, a stabilizációra összpontosítva mozog, mint a deszkákat, mondja Tinsley. 10 - 20 másodpercig 3-5 ismétlésig tart.
5.
Az elcsúszás és az elhajlás gyakran a hátfájás tünetei közé tartozik, különösen a túlsúlyos vagy elhízott nők körében, mondja LynnAnn Covell, a fizikai terapeuta és a fitnesz-szakember a Fox Mountainban, a női súlycsökkentő központban Vermont.
"A medence hajthatatlanná válik, hogy stabilizálja a súlyt a csontrendszeren, ami csökkenti az alsó hátsó izmokat" - mondja.
Tipp: Állítsa össze a gerincét naponta néhányszor úgy, hogy egyenesen áll, fejjel, vállakkal, csípőkkel, térddel és lábakkal. Ez segít enyhíteni a feszültséget, ha alacsony a hátfájás, Covell mondja.
És viselni rövidebb sarkú cipő.
"Viselése magas sarkú cipő is hozzájárulhat az instabil fekvő igazításhoz" - tette hozzá
6. Ne hagyja ki a bemelegedést
Sok hátfájás okozza, amikor hirtelen felmelegedés nélkül nyomás alá helyezzük a gerincet, mondja Covell. "Mielőtt olyan tevékenységeket próbálna végrehajtani, mint az ellenálló gyakorlatok vagy a kertben való munka néhány egyszerű szakasz. "
Tipp:
Egy jó pre-aktivitási szakasz egy jóga mozgás, amit a macska tehénnek neveznek: Kezét és térdét kezdje egyenesen a háta és a fej és a nyak között. Belégzéskor dobja a hasát a föld felé, és nézzen fel a mennyezet felé (tehén póz). Húzzon ki, tépje be a gyomrába, ültesse vissza a hátat és engedje le fejét a mellére (macska póz). Tegye óvatosan, és hagyja abba, ha fájdalmat érez.
És mielőtt
bármilyen
edzést, 5-10 percig melegítsen alacsony szintű kardio rutinnal (például gyaloglással). Ez a vér áramlik, és segíthet elkerülni a sérüléseket vagy súlyosbíthatja az idő kérdéseit.
7. Ne emelje fel a nehéz tárgyakat, és ne gyakoroljon nagy ütésű mozgásokat. Kerülje a fájdalom okozó tevékenységeket a gyakorlás alatt vagy közvetlenül után "- mondja Ian Armstrong, a California Southern California Spine Institute alapítója és orvosi igazgatója. (Enyhe izomfájdalom, ami 24-48 órával az edzés után normális, és önmagában kell elmúlik.)
Tipp: Ha súlyokat emelsz, használj helyes formát és csak súlyokat, amelyekkel kezelheted. (A súlygépek könnyebben irányíthatók, mint a szabad súlyok, különösen ha nem vagy tapasztalatlan.) Nagy hatású tevékenységek - futás, ugrás, lépés aerobik, kosárlabda és bármi, ami stresszt tesz az ízületeire - . Ne felejtse el őket, amíg a fájdalom el nem múlik "- mondja Dr. Armstrong.
8" Cserélje ezeket nem ütközőkkel, például egy elliptikus trénerrel vagy fekvő kerékpárral való gyaloglással vagy edzéssel. Ne emelje fel a súlyokat a fej fölött vagy a vállánál.
A vállprések és egyéb súlycsökkentő izmok súlyosbítják a gerincet, és nem szabad megtenni, ha hátfájásuk van, mondja Jeff Winternheimer, DC, LaGrange, IL, csontkovács.
"A súlyok felhúzása nyomást fejt ki a gerinclemezekre". azt mondja: Ugyanakkor kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyeken a súlya a vállán nyugszik, például a súlyozott guggolásokat. Ne korlátozzuk magunkat a szárazföldi gyakorlatokra
A víz aerobik és más medence gyakorlatok segíthetnek abban, hogy gyorsabban lássanak, a
Clinical Rehabilitation
folyóirat szerint 2014-ben közzétett tanulmány szerint.
Ha 49 krónikus alacsony hátfájással járó ülő beteg vett részt a vízi edzésben, vagy nem végzett tevékenységet, a medenceprogramban résztvevők nagyobb javulást tapasztaltak.
Tipp:
Az úszás segíthet a fájdalom enyhítésében. "Ez egy jó, nem hatásos aerob testmozgás, amely nem nyomást gyakorol a gerincre" - mondja.
10. Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat.
A legtöbb hátfájás tünetei önkorlátozóak - ha nem rosszabbá teszitek, akkor napokig vagy hetekig gyógyulnak meg, mondja Dr. Armstrong. nem távozik önmagától, ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat, és tovább dolgozik "- mondja. "Ez további károkat okozhat." Plusz, a túlzott aktivitás csak megerősíti azokat a mozgási mintákat, amelyek elősegítették a hátfájás előidézését, mondja Olderman. Vegyük még egyszer a hátsó gyakorlatot, amit csinálsz . Túl intenzív? Lehetséges, hogy a mozgások súlyosbítják a hátrányait?
A krónikus fájdalom eltűnik, ha ezeket a problémákat kijavítják, mondja Olderman. Ha nem, akkor forduljon orvoshoz.
További információkért és szakértői tanácsért látogasson el a Fájdalom Egészségügyi Központjába. Milyen rossz a hátfájás?
Tehát a hátad fáj? Vegyük a hátfájás kvízünket, hogy lássuk, milyen súlyos. Lehet, hogy orvoshoz kell fordulnia, de csak elkerülte azt, és úgy gondolja, jobb lesz. Másrészről, a hátfájdatok normálisabbak lehetnek, mint gyanítottak. Tudja meg, hol található a hátfájdulat a hátfájás kvízben.
