A szív-egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodás azt jelenti, hogy a konyháját tápláló ételekkel raktározza. És ha a raktárkészletet feltölti egészséges ételekkel, amelyek jó ízűek és kielégítik vágyait, akkor nem fognak kísérteni az egészségtelen lehetőségek.
A szív egészséges táplálkozásának sarokkövei közé tartozik az alacsony sótartalmú lehetőségek kiválasztása, olyan élelmiszerek, amelyek alacsony telített zsírokban gazdagok, de egészséges telítetlen zsírokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok.
"Az, amit közvetlenül megeszik, hatással van a szívére" - jegyzi meg Jessica Fishman Levinson bejegyzett dietetikus, az Nutritioulicious RD. New York City. "Például ha alacsony sótartalmú diétát eszünk, ha a sót gyógynövényekkel és fűszerekkel helyettesítjük, és a nem feldolgozott élelmiszereket választjuk, csökkenthetjük a magas vérnyomás kockázatát."
Sózás és zsír csökkentése
Sózás, telített zsírok csökkentése A transz-zsírok alapvető fontosságúak a szív egészséges táplálására.
A só növeli a vérnyomást, ami a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője. Miközben elkerüljük, hogy az étkezéssel több sót szórjon le, Levinson figyelmeztet arra, hogy a nátrium Amerikából származó fogyasztók 75 százaléka feldolgozott ételekből származik, nem maga a só rázogató. Tehát távolítsa el a magas nátrium szószokat, levest és csomagolt vagy elkészített ételeket.
A zsírok csökkentése érdekében sült vagy grillezett ételeket válasszon a sült ételek helyett. Telített zsírok és transzzsírok is megtalálhatók a teljes tejben és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben, a hús zsíros darabjaiban, a szalonnában és a kolbászokban, valamint a vajjal vagy részlegesen hidrogénezett olajokkal készült sütemények.
"A telített és a transzzsírok növelhetik a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintjeit, és eltömítheti az artériáit, ami kockáztatja a szívét "- magyarázza Levinson.
Re-Group Your Grub
Egy egyszerű bevásárlási listát hozhat létre, amely csökkenti a szívbetegségek kockázatát lebontva az élelmiszereket különböző csoportokba. A szív egészséges táplálékához tartozó alapvető táplálékkategóriák a következők:
- Gyümölcsök és zöldségek Különböző típusú és színek széles választékát választják; a banánra és az édesburgonyára különös tekintettel, amely magas a káliumban és nagy a szív számára.
- egész szemek Ezek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér és tészták, a barna rizs, a teljes gabonafélék és a zabpehely.
- "Egészséges" zsírok Hozzáadni a lazacot és más zsíros halat, valamint az olívaolajat, avokádót és dióféléket az omega-3 zsírsavakhoz
- Diófélék, lenmag és szójaolajok Ezek a kiegészítő Az omega-3 zsírsavak forrása különösen jó választás a vegetáriánusok számára
- Lean fehérjék A bőr nélküli baromfit, a marhahúst, a babot és a hüvelyeket is tartalmazzák
- Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek tej és alacsony zsírtartalmú sajt.
"A zsíros halakban, mint a szardínia, a lazac és a tonhalban megtalálható omega-3-k gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek" - mondja Levinson, és segít megőrizni a szív normális lefutását vérrögök és alacsonyabb vérzsírok.
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel együtt sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, ami segít a vérnyomás kezelésében, egy másik kardiovaszkuláris betegségben isk. Tehát ha ezeket az ételeket hozzáadjuk az élelmiszerbolt listájához, egy nagyszerű módja annak, hogy egészséges legyen a szíve.
Egyszerű mintamenük
Kell pár ötlet, amely segít a szív egészséges étrendjének megkezdésében? A Levinson reggelire, ebédre, vacsorára és rágcsálnivalókra kínálja ezeket a minta menüt:
Reggeli:
- Tejmentes zabpehely, apróra vágott dióval és áfonyával
- Teljes kiőrlésű ostya mogyoróvajjal és szeletelt almával
Ebéd:
- Grillezett csirkemell szeletelt avokádóval és félsalággal
- Nagy saláta friss zöldségekkel (paprika, sárgarépa, brokkoli, hagyma), bab, sovány fehérje (grillezett csirke vagy lazac) és az olívaolaj és a balzsamecetes szitálás
Vacsora:
- Sült vagy grillezett lazac árpával (vagy más teljes kiőrlésű gabonával) és fél levél zöldséggel, amelyet olívaolajjal sütünk
- Búzadara tésztával paradicsomos mártásban, babban, zöldségben és reszelt sajtban VAGY teljes kiőrlésű tésztával, sovány pulyka Bolognese
Snack:
- A gyümölcs mandulával
- Nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt talajjal flaxseed
Most már mindazok a puzzle-darabok szükségesek, amelyek egy egészséges egészséges étrend létrehozásához szükségesek. Átrendezheti őket minden nap, és válasszon új fajtákat minden kategóriából, hogy megtartsa ízlelőbimbóit, még akkor is, ha megvédi a szíveteket.
