Ha aerob gyakorlatokat választasz, tudd, hogy mindannyian nagyszerűek a kalóriatartalmak és a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. ha követi a célzott pulzus zónájába való bejutást. Azonban néhány aerobic választás megy az extra mérföld az egészségre. Ezek a súlyt hordozó aerob tevékenységek, és különös figyelmet érdemelnek.
Miután ismerte a különbségeket, megváltoztathatja edzésprogramját, hogy mindkét lehetőséget megadja, bár a súlycsökkentő megoldások gyorsabban jutnak el céljához.
Súlyt hordó edzések Ezek a gyakorlatok pontosan az elvárhatóak a névtől: Gyakorlatok, amelyek súlyt helyeznek az izomrendszerre, növelik a csonttömegeket, miközben az izmokat dolgozol. "A súlycsökkentés nagyszerű módja a fogyásnak" - mondja Laura Stusek, a Westminster College Salt Lake City fitness-koordinátora. A nagy hatású választások közé tartozik a kickboxing, a kocogás, a futás, a lépcső mászása, a tánc, a nagy ütésű aerobikórák, az ugrókötél és a teniszezős játékok. Az alacsony hatású választások közé tartoznak a séta, az elliptikus edzők, a lépcsők és az alacsony hatású aerobik órák. Az ilyen típusú edzés hatalmas előnye, hogy növeli a csontsűrűséget, ami fontos az oszteoporózis, a csont-ritkuló betegség megelőzéséhez. Ez az oka annak, hogy a súlyt hordozó edzések is annyira létfontosságúak most és a későbbi években is.
Nem súlyt hordozó edzések. Ezek a feladatok közé tartoznak az alacsony stresszes tevékenységek, például az úszás, a kerékpározás és a víz aerobik. Bár ezek kevés vagy semmilyen tényleges stressz a testre (és nem járulnak hozzá annyira a csontépítéshez), még mindig jelentős mennyiségű kalóriát is felvehetnek. "A beltéri kerékpározás jó példa" - mondja Stusek. "Ez nem súlycsökkentő, de a résztvevők egy órában akár 600 kalóriát is égethetnek, az egyén méretétől és az intenzitás szintjétől függően."
Mind a súlycsökkentő, mind a nem súlyos aerob edzés kulcsfontosságú lehet a súlycsökkenéshez. A Stusek három-négy napos aerob testmozgást javasol az általános egészségi állapot fenntartásához és heti négy-hat napot a testsúlycsökkentéshez. A súlycsökkenés szempontjából is fontos az intervallumképzés, amely egy perc magas intenzitású aktivitást (például futást) vált át, majd egy perc alacsony intenzitású edzést (például séta) legalább 20 percig, egy ötperces meleg
Fogyás és erõs edzés
Egy másik fontos edzéskomponens az erõ vagy ellenállóképzés. Noha technikailag nem súlycsökkentő edzés, ez az edzés magában foglalja a kézben tartható szabad súlyokat és más eszközöket, mint a kettlebellek, az ellenálló szalagok és a stabilitási golyók, amelyek elősegítik az izomerőt, javítják az ízület stabilitását és fokozzák a mobilitást. A súlycsökkenés és a testtömeg-fenntartás terén a kalóriák elégetése a gyakorlatban nagyszerű, de fontos a test nyugalmi anyagcseréjének (RMR) növelése is. A napi égetett kalóriák 60-75 százalékának kiszámításakor az RMR-t az izommennyiség befolyásolja a szervezetben. Minél több izom, annál több kalória égett a nap folyamán, nem csak gyakorlása során. Erő-edzés gyakorlat építi, hogy az izom, valamint azt is segíti a csont. Tehát, ha a fő cardio edzésed nem súlyos, akkor ezek az edzés-edzések az egész testmozgás tervének az osteoporosis elleni részét képezik.
Az Amerikai Sportegyesület (ACSM) és az American Heart Association testmozgása Az irányelvek mostantól minden felnőttre kiterjedő edzést tartalmaznak. Az ACSM azt javasolja, hogy nyolc-tíz erőszakos edzést végezzen nyolc-tizenkét ismétléssel hetente kétszer, ha 65 évesnél fiatalabb; több mint 65 éves, az ajánlás nyolc-tíz erősítő edzésre növelhető, 10-15 ismétléssel hetente két-három alkalommal. Megjegyzés: Soha ne erőltesse a vonatot egymást követő napokon, mivel az izmoknak le kell állniuk az újjáépítéshez.
Az idő múlásával az izmok hozzászoknak egy edzéshez, ezért fontos, hogy a tömeg növelésével vagy a rutin megváltoztatásával folyamatosan nyomva tartsuk azokat. Ha több erőssége van a célnak, a súlyosabb súlyokkal történő edzés az út, míg az állóképesség megnövelhető több ismétléssel, alacsonyabb tömeggel. Végül ne felejtse el elkezdeni a nagyobb izomcsoportokat, mielőtt kisebb emberekre lépne.
Ne feledje, hogy a súlyt hordozó és az erő-edzés gyakorlatok nem a tömegnövelésről, hanem a sovány izom és az erős csontok építéséről szólnak. Az előnyök - a gyorsabb testsúlycsökkenéstől a jobb csontok egészségéig - jól szolgálnak.
