Tudod, hogy egészséges ételeket kell fogyasztani a jobb egészségért, de tudod, hogy milyen előnyös lehet? Valamit olyan egyszerű, mint az egészséges táplálkozás, segít csökkenteni a szívbetegségek és egyéb egészségügyi problémák kockázatát, beleértve az elhízást és a rákot.
A legtöbb ember általánosan tudja, milyen ételek egészségesek, és melyek azok, amelyek nem. De ha ezeket az információkat naponta három ételre fordítjuk, a heti hét nap egy gyakorlatot vehet igénybe. Szerencsére könnyű lehet az egészséges táplálkozás előnyeit elérni.
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és a zöldségek elengedhetetlenek a szív védelméhez. "Mindkettő értékes forrása az oldható rostoknak, amelyek segítenek a rossz koleszterinszint megőrzésében" - mondja Hannah El-Amin, a RD, a CDE, a Northwestern Memorial Hospital kórházának táplálkozási szakembere és táplálkozási tanácsadó szolgálata. "Az oldható rostok koleszterinmágnesként működnek, az alacsony sűrűségű lipoprotein [LDL] vagy a" rossz "koleszterin tisztítása a vérből."
Három-négy adag gyümölcsöt ajánlunk naponta egy szívért -egészséges diéta. Egy adag gyümölcs egy gyümölcs egy kis teniszlabda méretű, 1 csésze vágott gyümölcs, vagy 2 evőkanál aszalt gyümölcs, mint a mazsola. Jó választási lehetőségek közé tartozik a citrusfélék, például a narancs és a grapefruit, valamint az almák.
A zöldségeknek még nagyobb részét kell élvezniük a diétájukon, napi 6-7 adagot. Egy adag zöldség 1 csésze főtt vagy 1 csésze nyers. A kelbimbó, a brokkoli és a sárgarépa csak néhány jó lehetőség. A tápanyagok jó keveréke érdekében különböző színű zöldségeket fogyaszthat.
Egész gabonafélék
Az egész szemek különösen alkalmasak arra, hogy rostokat kapjanak és segítsenek védeni a szívbetegségeket a koleszterin- és trigliceridszintek csökkentésével, a vérnyomás csökkentésével és a vércukorszintek normalizálása, El-Amin mondja.
Keressen egészséges gabonákat, mint például az árpát, a zabpehelyet és a quinoa, és naponta hat-hét adagot célozzon. A kiszolgáló mérete megegyezik egy teljes szelet kenyérszelet, 1/3 csésze barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta vagy két nagyszálas keksz.
Ha van esélyed, cserélje ki a fehér kenyeret, a fehér tésztát, és fehér rizs teljes kiőrlésű gabonával. Ez azt jelenti, hogy teljes kenyeret használnak pirítós és szendvicsek, teljes búza tészta a spagetti recept, és a barna rizs a krumpli és az oldalak. Mivel egyre több étterme van, egészségesebb választási lehetőségeket kínál, akkor is kérheti ezeket a teljes gabonát, ha étkezik.
Lean Protein
A sovány fehérje enni egy másik módja annak, hogy segítsen védeni a szíveteket. Naponta 6-8 uncia sovány fehérje lehet. Például egy 3 uncia húsdarab körülbelül egy kis ököl vagy egy számítógépes egér mérete. A hidegvízi halak, mint a lazac, a tonhal, a szardínia, a hering és a makréla, nagy fehérjefajták és magasak az omega-3 zsírsavakban, amelyek segítenek csökkenteni a trigliceridszintet. A fehérje egyéb jó forrása bőr nélküli csirke, sovány vörös hús (azaz nem látható fehér zsír), tojás és bab.
Egészséges zsírok
Az étkezési zsírok megértése szintén kulcsfontosságú. "Az egészségesek egészségtelen zsíroinak helyettesítése segíthet csökkenteni a koleszterinszintet" - mondja El-Amin. "Az egészséges zsírok segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben, ami viszont csökkenti a szívbetegség kockázatát."
A telített zsírok - a vajban, sajtban és fagylaltban megtalálható fajokat - napi 5-8 teáskanálra kell korlátozni . A lehető legnagyobb mértékben kerülje el a transzzsírokat, amelyek jellemzően a kereskedelemben kapható termékekben és a kemény margarinnakon találhatók.
Főzéshez az olívaolaj jó választás, valamint a margarinszálak, amelyek természetes koleszterinszint-csökkentő összetevőket tartalmaznak.
A diófélék és a magvak az egészséges zsírok forrásai is - egyszeri telítetlen zsírban, valamint E-vitamint és magnéziumot tartalmaznak. Célozzon naponta 1/4 csésze diót vagy mandulát
Kevesebb só
A csökkenő sóbevitel segíthet megvédeni a szívét a magas vérnyomás kockázatának csökkentésével. A baloldali, nem ellenőrzött, magas vérnyomás szívkoszorúér-betegséghez, szívrohamhoz, sztrókhoz és pangásos szívelégtelenséghez vezethet.
A napi 2400 mg-os adagot korlátozza, vagy kevesebbet, ha már magas a vérnyomása. Ne feledje, hogy sok csomagolt élelmiszer már tartalmaz sót, és az éttermi ételek is gyakran magas só. Ellenállj a késztetésnek, hogy több sót adjunk főzés vagy evés közben. A sót ízesítő anyagként zamathatja a citromlé, a gyógynövények és a fűszerek. Néhány fűszer, mint a fahéj, a cayenne bors és a kurkuma, még gyulladásgátló tulajdonságokkal is védelmet nyújthat a szívbetegségek ellen.
A szív védelme: Óvakodj ezekről az ételekről
Az egészséges ételek fogyasztása mellett fontos elkerülni bizonyos különösen ártalmas élelmiszerek. Próbálja minimalizálni vagy elkerülni a következőket:
- Vaj
- Szalag margarin
- Sült ételek
- Zsírhús
- Teljes zsírtartalmú sajt
- Finomított alacsony rosttartalmú szemek, mint a fehér tészta és a fehér kenyér
Próbálja korlátozni az éttermi látogatásokat is. "Az éttermi étel gyakran magas egészségtelen zsírt tartalmaz" - mondja El-Amin. "Még akkor is, ha zsírszegénysége alacsony, a nátriumban nagy az ízesség növelése."
Mindazonáltal amennyire megpróbálja elkerülni ezeket az egészségtelen ételeket, ne feledje, hogy ember vagy, egészséges táplálkozás történhet. Ennek ellensúlyozására az El-Amin azt javasolja, hogy havonta egyszer vagy kétszer egy "csaló ételt" vegyenek fel, ahelyett hogy egy "csaló napot" kapnak minden héten, ami sokkal több kárt okozhat. És gondoljunk minden étkezésre, mint egy új esély, hogy újból megemeljük a szív-egészségeseket.
Szív-egészséges táplálkozás: A minta menü
Az egészséges táplálkozásnak sok lehetősége van, de néha csak példákra van szüksége az induláshoz. El-Amin azt javasolja, hogy kezdje el a következő menüt - és a fenti irányvonalaknak megfelelően igazíthatja saját ízlését és életstílusát.
Reggeli: Zabkása 1 evőkanál dió és friss áfonya tetején.
Ebéd: Saláta friss spenótrillal grillezett vagy pirított lazacra, narancs szegmensre, brokkolira, sárgarépára, teljes kiőrlésű rákra, búza soba tészta vagy evőkanál napraforgó vagy tökmag, alacsony zsírtartalmú vinaigrette és alma az oldalán.
délutáni snack: narancs alacsony zsírtartalmú sajttal
vacsora:
Grillezett csirkemell, pörkölt bimbócsík és egy árpa pilaf (főzzük az árpát a csomagolás utasításai szerint, majd dobjuk vegyes zöldségekkel) Éjszakai snack:
